Kompletny poczatkujacy (ale senior)

Witam!

Od razu przepraszam za brak polskich liter i ewentualne bledy (od 11 roku zycia nie mieszkam w Polsce), ale slyszalem duzo dobrego o tym forum i postanowilem sprobowac sie Was poradzic.
Na poczatek ankieta:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 31 lat
Waga : 72kg
Wzrost : 184 cm
Staż treningowy: krotkie zrywy z dlugimi przerwami, zaczynam praktycznie od zera
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Tenis (od jakiegos roku nie mam juz niestety tak duzo czasu zeby grac, jako nastolatek bylem semi-profesjonalista), pilka nozna raz, dwa razy na miesiac
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : silownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak, staram sie ograniczyc spozywanie miesa (nie wiem jak to zostanie przyjete, no ale taka jest prawda)
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : whey protein, niestety nie pamietam nazwy, bylo to rok temu, pozniej doznalem kontuzji barku i mialem prawie rok przerwy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: raczej nie chce ich uzywac
Możliwości finansowe: bez ograniczen
Twoje pytanie -cel/problem/opis: Moje pytanie to przede wszystkim w ktora strone pojsc redukcje czy mase. Uwazam, ze mam duzego pecha bo przy chudej i dlugiej sylwetce mam tez niestety brzuch, boczki (moja najwieksza zmora, nie moge na nie patrzec) i bardzo waskie barki (najbardziej zalezy mi na rozbudowaniu ramion, barkow). Chcialbym po prostu poradzic sie, mialem przez krotki czas prywatnego trenera, ktory musial wyjechac, zalecal mi trening prawie codzienny z niskimi kg, teraz niby polecil mi kogos innego, ale nie wiem cyz odpowiada mi ta forma pomocy, postanowilem ze poszukam cos sam, takze zwracam sie do Was z prosba o ukierunkowanie mnie i porady jak w koncu ruszyc ta sylwetke i dorobic sie miesni.


Problemem, jak pewnie u wiekszosci, jest brak czasu, dlugie godziny pracy (za biurkiem glownie), spotkania z klientami, czeste zagraniczne delegacje, ale jestem tym razem naprawde zdeterminowany i chce osiagnac rezultaty.

Wymiary wkleje pozniej, teraz jestem w pracy i nie mam jak sie pomierzyc.


Moj plan treningowy (tutaj tez nie znam polskich profesjonalnych nazw, ale mysle ze tak to sie nazywa,jakby cos bylo niezrozumiale to wytlumacze):

Poniedzialek:
Klatka piersiowa;
Trening klatki piersiowej na lawce : 4x 8-8-6-4
Wyciskanie hantli na lawce skosnej 3x10
Bicepsy:
Biceps curl 4x 8-8-6-6
Lawka scotta 3x10
Brzuch:
Crunches 4x20
Crunches obliques (na krzyz) 1x20

Sroda:
Tulow:
Lat-machine 4x 8-8-6-4
Nie mam pojecia jak przetlumaczyc kolejne cwiczenie, zalaczam zdjecie 4x8
Tricepsy:
french press 3x 8-8-6

Piatek:
Nogi:
Squat 4x 8-8-6-6
leg press: 4x 8

ramiona:
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 4x 8-8-6-4
ugnianie ramion bokiem 3x 10

brzuch:
crunches 4x 20-30
crunches obliques 1x 20

Zalaczam tez moj przykladowy spis posilkow i zdjecie (beznadziejnej jakosci i tylko tulow ale to jedyne jakie w tym momencie mam).

Ja tylko jedno pytanie mam...wiem, że początkujący idą jak burza, ale 54kg w przysiadzie w 3 m-ce?? jasny gwint...1/3 tego poproszę :) No i mc mniejszy niz przysiad, i to znacznie...może dlatego, że w mc nie ma jak oszukać? :) nagraj filmy i wrzuć, chłopaki ocenią i napiszą co i jak :)

Jeszcze co do kcal mojego jadlospisu, sa na pewno zanizone bo przez pomylke nie zmodyfikowalem gramow makaronu, owsianki, mysle ze mniej wiecej dobijam do 2600-700 kcal

Pytasz czy redukcja czy masa. Kwestia Twoich priorytetow. Patrzac na Twoja fote to ja bym redukowal. Bedziesz wygladal jak z Oswiecimia ale brzucha sie pozbedziesz. Co do braku czasu to mozesz cwiczyc z domu - miejsce na sztangielki zawsze sie znajdzie, chociaz lepiej isc na silownie albo do klubu crossfit. Czas sie znajdzie. Ja wstaje 3:45 zeby isc na silownie przed praca.

Liczba powtórzeń sugeruje ze powinieneś machać w zakresie +80% ciężaru maksymalnego a nie lekko. Sam układałes ten program?
Uczciwie to ja bym chyba jednak masę z głowa zalecał bo przy 184 ważyć 74 to juz jest Oświęcim;-( nie ma z czego ciąć.
Brzuch sam zejdzie.

Gwid ma rację!
Ćwiczyłeś tym planem?
Nigdy nie trenowałem grupy mięśniowej mniej niż 2 razy w tygodniu.
Pierwszy mój trening to system Weidera dla początkujących - 3 razy w tygodniu i każde ćwiczenie w 3 seriach po 6p (ciężar pozwalał na wykonanie tylko 6p - nie więcej; rosła siła i mięśnie)

Tak program ukladalem sam po tym jak nie widzialem rezultatow po programie ulozonym przez trenera (byly to tylko 2,5 miesiaca, no ale jednak najmniejsze rezultaty chcialbym widziec).

(Przez przypadek wyslalem niekompletna wiadomosc)Dziekuje za odpowiedzi! W tym programie, ktory ulozylem troche w ciemno, macham wlasnie mniej wiecej w zakresie 80-90%. Czyli powinienem zajac sie powoli masa, ale mowicie ze boczki powinny zejsc? brzuch jak brzuch, ale na te boczki nei moge patrzec, wiem ze nigdy nie bede waski w pasie, ale teraz to jest niestety tragedia, wolalbym 100 razy bardziej schodzic z 30 kg nadwagi ale byc ''poteznej'' budowy niz to co jest teraz. Redukcji naprawde wolalbym uniknac bo wygladam tragicznie taki wysuszony. A co myslicie o mojej diecie, jak poziom weglowodanow, bialek?


Zmieniony przez - srf31 w dniu 2015-02-18 18:48:32

Na starcie może Ci wyjść rekomp. Kalorie lekko powyżej zapotrzebowania i ogień

Myslicie, ze powinienem wrzucic tez troche kardio? Mam w domu bieznie, moze w jakis dzien wolny od silowni moglbym pobiegac?

Nie zabije Cie to na pewno. Nie pobiegasz za dużo bo nie dasz rady tak od razu lecieć 20km Moim zdaniem śmiało.

Dla mnie dieta może być!
Czy odpowiednia to stwierdzisz po 2 tygodniach - czy będziesz miał ochotę na treningi i jak zmienia się waga i ciało.
4p na początek to za mało - lepiej trzymać się 8-6p
Nie ma potrzeby biegania - chyba, że bardzo tego Ci brakuje.
Wydaje mi się, że to nie boczki lecz miednica! Po prostu - taka Twoja uroda (geny) i to wcale nie najgorsza. Treningi zbudują muskulaturę i Twój wygląd będzie bardziej seniorski!