[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

i znowu nie bylo mnie gdy byc powinnam ale skonczylam mikrocykl i zamiast zaczac nastepny to sie rozlozylam chorobowo. Dodatkowo komp w pracy mi wariuje i nie mam jak wpisywac tego co bym chciala ( okienko wiadomosci ma rozmiar znaczka pocztowego) wiec nawet jak by sie troche czasu znalazlo miedzy jednym kesem a drugim to mozliwosci brak. Ale kazde chorobsko kiedys mija i licze na to,ze jednak uda mi sie zaczac nastepny cykl jesli nie jutro to najpozniej pojutrze

plan na nastepne 4 tygodnie

MEZOCYKL II – FAZA 8

Poniedziałek - plecy/biceps/tył barków
Wtorek - nogi
Środa - klatka/barki
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek - plecy/biceps/kaptury
Sobota - klatka/triceps
Niedziela - wolne/brzuch


Poniedziałek:
A1. Wiosłowanie motocyklowe 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Przyciąganie drążka wyciagu górnego na prostych rękach 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Wide-grip preacher curl 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Standing barbell curl 3 x 6 - 8;
B3. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skos 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeni
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu u
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Wtorek:
A1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
A3. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Uginanie nóg leżąc 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Uginanie nóg leżąc - Gironda 3 x 10 - 12; 2 min 2 przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Łydki stojąc 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
A1. Rozpiętki dół skos 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wycisk dół skos 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Pompki 3 x max; 2 min przerwy; bez całkowitego wyprostu ramion
B1. Wznosy hantli bokiem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Wznosy hantli przodem stojąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8;
B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Sobota:
A1. Krzyżowanie linek 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8;
A3. Połowiczne rozpętki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Wycisk sztangi wąsko 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Tate press *** 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

marnie z tym moim wpisywaniemale moze teraz mi sie uda pouzupelniac

w zeszlym tygodniu dopiero pod koniec udalo mi sie zaczac treningi i byla to porazka totalna choroba zezarla mi wszystkie sily, slaba bylam i po kazdym cwiczeniu w glowie mi sie krecilo az do mdlosci

14.02.15

tydzien 1 (27)
dzien 1

A1. Wiosłowanie motocyklowe 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
15kgx10x3
A2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
20kgx8x3
A3. Przyciąganie drążka wyciagu górnego na prostych rękach 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
12,5kgx12/12,5kgx10/12,5kgx10 ledwo
B1. Wide-grip preacher curl 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
10kgx10/10kgx10/10kgx8
B2. Standing barbell curl 3 x 6 - 8;
12kgx8/15kgx6/15kgx6 porazka
B3. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skos 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
8kgx10/8kgx10/8kgx8 ledwo dociagniete
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
10kgx12x3 marniutko

16.02.15

tydzien 1(27)

A1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
10kgx8x3 ledwo dotrwalam do konca, mokra bylam
A2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
60kgx6x3 tez ledwo
A3. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
15kgx10x3
B1. Uginanie nóg leżąc 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
10kgx10x3 balam sie,ze wiecej nie utrzymam miedzy nogami
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
10kgx8x3
B3. Uginanie nóg leżąc - Gironda 3 x 10 - 12; 2 min 2 przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
10kgx10x3
C. Łydki stojąc 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
20kgx15x3 ze sztangielkami


niesamowite jak grypa oslabia, czulam sie tak jakbym po raz pierwszy trening robila ( chociaz drugi dzien lepszy niz pierwszy,znaczy sie idzie ku dobremu )

18.01.15

tydzien 1(27)
dzien 3

A1. Rozpiętki dół skos 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
4kgx10/4kgx9/4kgx8
A2. Wycisk dół skos 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
25kgx6x3 to wszystko co udalo mi sie wycisnac
A3. Pompki 3 x max; 2 min przerwy; bez całkowitego wyprostu ramion
20x/16x/15x
B1. Wznosy hantli bokiem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
4kgx10/4kgx8/4kgx6 na koniec ciagniecie barkami,musze zmniejszyc
B2. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
4kgx6x3
B3. Wznosy hantli przodem stojąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
3kgx10x3


19.02.15

Tydzien 1(27)
dzien 4

A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
5kgx10x3 zaskakujaco lekko poszlo
A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
15kgx8/20kgx8/20kgx6
A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
7kgx12/7kgx12/7kgx10
B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
10kgx8x3ledwo
B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8;
6kgx8x3
B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
15kgx12/15kgx12/15kgx10
C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
8kgx15x3

21.02.15

Tydzien 1 (27)
dzien 5
A1. Krzyżowanie linek 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12,5kgx8x3 pusty smiech i silowanie sie z linkami
A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8;
2x+4/1x+5/6x normalnych glebokich nie jestem w stanie wykonac wiecej niz 2xpotem to juz takie "podrygiwania na poreczach, az sie rozgladalam czy ktos patrzy na te moje nieudolne proby
A3. Połowiczne rozpętki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
3kgx10/x10/x8 nie do konca bylam pewna jakie to sa ale wykombinowalam,ze chodzi o "dolny zakres"
B1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
3kgx10/3kgx8/3kgx8
B2. Wycisk sztangi wąsko 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
20kgx8/20kgx7/20kgx6
B3. Tate press *** 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
4kgx10x3

Generalnie to widze swiatelko w tunelu jesli chodzi o sile, marnie jeszcze jest ale juz nie umarlam tak jak poprzednio, odwleklam to na pozniej (wyposazyli nam sale crossfitowo i poszlam na taki trening - raz z ketlami raz ogolnie w ramach poprawienia lezacej i kwiczacej wytrzymalosci, fajnie bylo ale potem bylokompletnie bez zycia)

Zmeczona jestem juz tym Thibem,myslalam,ze skoro cykle sie zmieniaja to zakres cwiczen bedzie jakis wiekszy a ja mam wrazenie,ze na okraglo robie to samo ( zmienia sie tylko ilosc serii i powtorzen). Dodatkowo jak patrze w lustro to jakos mi nie tego ale z ta ocena musze poczekac az mi sie pms skonczy bo jak patrze w dziennik to zdumiewajaco regularnie pojawiaja sie tego typy teksty u mnie

23.02.15

Poniewaz mam ciagly niedoczas i mam wrazenie,ze caly czas w robocie siedze to dwa treningi zrobione jeden za drugim
umarlam

tydzien 2 (28)
dzien 1

A1. Wiosłowanie motocyklowe 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
17,5kgx8x3
15kgx10x3
A2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
20kgx8x3myslalam,ze doloze ale bylo b.ciezko
20kgx8x3
A3. Przyciąganie drążka wyciagu górnego na prostych rękach 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
12,5kgx12x3
12,5kgx12/12,5kgx10/12,5kgx10 ledwo
B1. Wide-grip preacher curl 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
12,5kgx8/12,5kgx8/12,5kgx7
10kgx10/10kgx10/10kgx8
B2. Standing barbell curl 3 x 6 - 8;
15kgx8x3
12kgx8/15kgx6/15kgx6 porazka
B3. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skos 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
8kgx10x3
8kgx10/8kgx10/8kgx8 ledwo dociagniete
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
10kgx15x3
10kgx12x3 marniutko



tydzien 2(28)
dzien 2

A1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
10kgx10x3
10kgx8x3 ledwo dotrwalam do konca, mokra bylam
A2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
60kgx8/60kgx8/60kgx7
60kgx6x3 tez ledwo
A3. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
15kgx12x3
15kgx10x3
B1. Uginanie nóg leżąc 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12kgx10x3
10kgx10x3 balam sie,ze wiecej nie utrzymam miedzy nogami
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
12kgx8x3
10kgx8x3
B3. Uginanie nóg leżąc - Gironda 3 x 10 - 12; 2 min 2 przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
10kgx12x3
10kgx10x3
C. Łydki stojąc 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
20kgx18/20kgx16/20kgx15
20kgx15x3 ze sztangielkami


Generalnie jest lepiej,odzyskuje utracone sily

24.02.15

wydawalo mi sie,ze nie mam zakwasow i poszlam pobiegac ( w ramach podkrecenia utraconej wytrzymalosci) - nogi mi odmawialy posluszenstwa juz w polowie dystansu ( czyli po 3 km) ale musialam wrocic do domu wiec poszlo 6km.Teraz ledwo przebieram nogami i z godziny na godzine jest gorzej

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2015-02-25 01:09:15

uzupelniam wypiski

28.02.15
Znowu dwa treningi razem

tydzien 2(28)
dzien 3

A1. Rozpiętki dół skos 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
4kgx10x3
4kgx10/4kgx9/4kgx8
A2. Wycisk dół skos 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
25kgx8x3
25kgx6x3 to wszystko co udalo mi sie wycisnac
A3. Pompki 3 x max; 2 min przerwy; bez całkowitego wyprostu ramion
18x/17x/15xnie wiem czy to progres
20x/16x/15x
B1. Wznosy hantli bokiem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
3kgx10x3lepiej
4kgx10/4kgx8/4kgx6 na koniec ciagniecie barkami,musze zmniejszyc
B2. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
4kgx8x3
4kgx6x3
B3. Wznosy hantli przodem stojąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
3kgx12/3kgx11/3kgx10
3kgx10x3



Tydzien 2(28)
dzien 4

A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
6kgx10x3
5kgx10x3 zaskakujaco lekko poszlo
A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
20kgx8/20kgx8/20kgx6
15kgx8/20kgx8/20kgx6
A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
7kgx12x3
7kgx12/7kgx12/7kgx10
B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
10kgx10/10kgx9/10kgx8
10kgx8x3ledwo
B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8;
7kgx8x3
6kgx8x3
B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
15kgx12x3
15kgx12/15kgx12/15kgx10
C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
8kgx15x3
8kgx15x3



02.03.15

Tydzien 2(28)
dzien 5

A1. Krzyżowanie linek 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12,5kgx10x3
12,5kgx8x3 pusty smiech i silowanie sie z linkami
A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8;
2x+5x/2x+4x/1x+5xmozna to nazwac progresem
2x+4/1x+5/6x normalnych glebokich nie jestem w stanie wykonac wiecej niz 2xpotem to juz takie "podrygiwania na poreczach, az sie rozgladalam czy ktos patrzy na te moje nieudolne proby
A3. Połowiczne rozpętki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
3kgx10/x9/x7
3kgx10/x10/x8 nie do konca bylam pewna jakie to sa ale wykombinowalam,ze chodzi o "dolny zakres"
B1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
3kgx10x3
3kgx10/3kgx8/3kgx8
B2. Wycisk sztangi wąsko 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
20kgx8x3
20kgx8/20kgx7/20kgx6
B3. Tate press *** 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
4kgx12/4kgx12/4kgx10
4kgx10x3

Jest postep


03.03.15
Juz tradycyjnie dwa treningi ale w perspektywie minimum dwa dni beztreningowe

tydzien 3 (29)
dzien 1

A1. Wiosłowanie motocyklowe 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
17,5kgx10/17,5kgx10/17,5kgx8
17,5kgx8x3
15kgx10x3
A2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
20kgx8x3 cos drepcze w miejscu
20kgx8x3myslalam,ze doloze ale bylo b.ciezko
20kgx8x3
A3. Przyciąganie drążka wyciagu górnego na prostych rękach 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
15kgx8/12,5kgx10/12,5kgx10strasznie szarpalam wiec zrzucilam a i tak nie bylo cudownie
12,5kgx12x3
12,5kgx12/12,5kgx10/12,5kgx10 ledwo
B1. Wide-grip preacher curl 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
12,5kgx8x3
12,5kgx8/12,5kgx8/12,5kgx7
10kgx10/10kgx10/10kgx8
B2. Standing barbell curl 3 x 6 - 8;
15kgx8x3juz w poprzednim cwiczeniu czulam,ze nie ma co dokladac
15kgx8x3
12kgx8/15kgx6/15kgx6 porazka
B3. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skos 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
8kgx12x3
8kgx10x3
8kgx10/8kgx10/8kgx8 ledwo dociagniete
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12
10kgx15x3
10kgx12x3 marniutko

tydzien 3(29)
dzien 2
moj ulubiony dzien ( bo tak malo treningu na nogi mam)

A1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
12kgx8x3raczej rece odmawialy niz nogi
10kgx10x3
10kgx8x3 ledwo dotrwalam do konca, mokra bylam
A2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
60kgx8x3
60kgx8/60kgx8/60kgx7
60kgx6x3 tez ledwo
A3. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
17,5kgx10x3
15kgx12x3
15kgx10x3
B1. Uginanie nóg leżąc 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12kgx10x3 hantla 14kg wypadala wiec zostalam przy 12kg
12kgx10x3
10kgx10x3 balam sie,ze wiecej nie utrzymam miedzy nogami
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
14kgx6x3znowu rece slably
12kgx8x3
10kgx8x3
B3. Uginanie nóg leżąc - Gironda 3 x 10 - 12; 2 min 2 przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12kgx12x3
10kgx12x3
10kgx10x3
C. Łydki stojąc 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
20kgx20x3
20kgx18/20kgx16/20kgx15
20kgx15x3 ze sztangielkami

6.03.15
wieczornie
tydzien 3(29)
dzien 3

A1. Rozpiętki dół skos 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
4kgx10x3
4kgx10x3
4kgx10/4kgx9/4kgx8
A2. Wycisk dół skos 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
25kgx8x3
25kgx8x3
25kgx6x3 to wszystko co udalo mi sie wycisnac
A3. Pompki 3 x max; 2 min przerwy; bez całkowitego wyprostu ramion
20x/16x/14x+2
18x/17x/15xnie wiem czy to progres
20x/16x/15x
B1. Wznosy hantli bokiem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
3kgx10x3
3kgx10x3lepiej
4kgx10/4kgx8/4kgx6na koniec ciagniecie barkami,musze zmniejszyc
B2. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
5kgx6/4kgx6/4kgx6przeliczylam sie z silami
4kgx8x3
4kgx6x3
B3. Wznosy hantli przodem stojąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
3kgx12x3
3kgx12/3kgx11/3kgx10
3kgx10x3

generalnie zastoj


7.03.15

Tydzien 3(29)
dzien 4

A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
6kgx10/7kgx8/7kgx8
6kgx10x3
5kgx10x3zaskakujaco lekko poszlo
A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
20kgx8x3
20kgx8/20kgx8/20kgx6
15kgx8/20kgx8/20kgx6
A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
7kgx12x3
7kgx12x3
7kgx12/7kgx12/7kgx10
B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
10kgx8x3regres
10kgx10/10kgx9/10kgx8
10kgx8x3ledwo
B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8;
7kgx8x3
7kgx8x3
6kgx8x3
B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
15kgx12x3cos biceps odmawial dzis wspolpracy
15kgx12x3
15kgx12/15kgx12/15kgx10
C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
8kgx15x3
8kgx15x3
8kgx15x3

trening zrobiony po crossfitowym na ktorym wszystko katowalo nogi (przysiady,przysiady z wyskokiem, wypady z przeskokiem,wskoki na skrzynie,zabie skoki,wykroki chodzone, wspiecia na palce,zuraw - liczba powtorzen idaca dziesiatki )
wiec potem w spokoju robilam gore napawajac sie mysla,ze nog nie musze uzywac
po schodach potem zeszlam bokiem kurczowo trzymajac sie poreczy, pod prysznicem dopadla mnie tez slabosc ramion - zaczely odzywac sie zakwasy z wczoraj+ dzisiejszy trening wiec po polaniu glowy szamponem prostu usiadlam na podlodze i dalam sie oblewac woda z deszczownicy potem dziecko koniecznie chcialo na wycieczke rowerowa pojecghac ale powiedzialam,ze pada i wieje wiec moze niekoniecznie teraz
a teraz w robocie siedze i mam nadzieje,ze wiekszosc spraw da sie zalatwic bez lazenia gora-dol

No ładnie ciszniesz. Kiedy zdjęcia (-:

Poran - myśle,ze dopiero jak skończę wycinać z tej masy teraz obroslam tłuszczem za bardzo

Znowu uzupelnianie - juz tradycyjnie raz w tygodniu

09.03.15

Tydzien 3(29)
dzien 5

A1. Krzyżowanie linek 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
15kgx8x3ledwo dociagane pod koniec
12,5kgx10x3
12,5kgx8x3 pusty smiech i silowanie sie z linkami
A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8;
3x+4x/3x+3x/2x+3x
2x+5x/2x+4x/1x+5xmozna to nazwac progresem
2x+4/1x+5/6x normalnych glebokich nie jestem w stanie wykonac wiecej niz 2xpotem to juz takie "podrygiwania na poreczach, az sie rozgladalam czy ktos patrzy na te moje nieudolne proby
A3. Połowiczne rozpętki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
3kgx10/3kgx10/3kgx8
3kgx10/x9/x7
3kgx10/x10/x8 nie do konca bylam pewna jakie to sa ale wykombinowalam,ze chodzi o "dolny zakres"
B1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
4kgx8x3
3kgx10x3
3kgx10/3kgx8/3kgx8
B2. Wycisk sztangi wąsko 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
22,5kgx8/22,5kgx8/22,5kgx6
20kgx8x3
20kgx8/20kgx7/20kgx6
B3. Tate press *** 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
4kgx12x3
4kgx12/4kgx12/4kgx10
4kgx10x3

oraz troche biegania ( prawie 4 km) i troche roweru(25 km)



11.03.15


tydzien 4 (30)
dzien 1

A1. Wiosłowanie motocyklowe 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
17,5kgx10x3
17,5kgx10/17,5kgx10/17,5kgx8
17,5kgx8x3
15kgx10x3
A2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
22,5kgx6x3wreszcie
20kgx8x3 cos drepcze w miejscu
20kgx8x3myslalam,ze doloze ale bylo b.ciezko
20kgx8x3
A3. Przyciąganie drążka wyciagu górnego na prostych rękach 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
12,5kgx12x3rowno,ale nie dokladalam
15kgx8/12,5kgx10/12,5kgx10strasznie szarpalam wiec zrzucilam a i tak nie bylo cudownie
12,5kgx12x3
12,5kgx12/12,5kgx10/12,5kgx10 ledwo
B1. Wide-grip preacher curl 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
12,5kgx9/12,5kgx9/12,5kgx7odpadlam
12,5kgx8x3
12,5kgx8/12,5kgx8/12,5kgx7
10kgx10/10kgx10/10kgx8
B2. Standing barbell curl 3 x 6 - 8;
15kgx8x3
15kgx8x3juz w poprzednim cwiczeniu czulam,ze nie ma co dokladac
15kgx8x3
12kgx8/15kgx6/15kgx6 porazka
B3. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skos 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
8kgx12x3
8kgx12x3
8kgx10x3
8kgx10/8kgx10/8kgx8 ledwo dociagniete
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12,5kgx14/12,5kgx12/12,5kgx12
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx12
10kgx15x3
10kgx12x3 marniutko


12.03.15
tydzien 4(30)
dzien 2


A1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
12kgx10x3
12kgx8x3raczej rece odmawialy niz nogi
10kgx10x3
10kgx8x3 ledwo dotrwalam do konca, mokra bylam
A2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
70kgx6x3
60kgx8x3
60kgx8/60kgx8/60kgx7
60kgx6x3 tez ledwo
A3. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
17,5kgx12/20kgx10/20kgx10
17,5kgx10x3
15kgx12x3
15kgx10x3
B1. Uginanie nóg leżąc 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12kgx10x3
12kgx10x3 hantla 14kg wypadala wiec zostalam przy 12kg
12kgx10x3
10kgx10x3 balam sie,ze wiecej nie utrzymam miedzy nogami
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
14kgx8x3
14kgx6x3znowu rece slably
12kgx8x3
10kgx8x3
B3. Uginanie nóg leżąc - Gironda 3 x 10 - 12; 2 min 2 przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12kgx12x3
12kgx12x3
10kgx12x3
10kgx10x3
C. Łydki stojąc 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
20kgx20x3
20kgx20x3
20kgx18/20kgx16/20kgx15
20kgx15x3 ze sztangielkami

Rowerem w rozne miejsca - lacznie 16 km

13.03.15

najpierw pierwsza dluzsza wyprawa rowerowa - lacznie 36km - wiosna

tydzien 4(30)
dzien 3

A1. Rozpiętki dół skos 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
4kgx10x3
4kgx10x3
4kgx10x3
4kgx10/4kgx9/4kgx8
A2. Wycisk dół skos 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
27,5kgx8/27,5kgx6/27,5kgx6
25kgx8x3
25kgx8x3
25kgx6x3 to wszystko co udalo mi sie wycisnac
A3. Pompki 3 x max; 2 min przerwy; bez całkowitego wyprostu ramion
18x/15x/15x
20x/16x/14x+2
18x/17x/15xnie wiem czy to progres
20x/16x/15x
B1. Wznosy hantli bokiem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
3kgx10x3
3kgx10x3
3kgx10x3lepiej
4kgx10/4kgx8/4kgx6na koniec ciagniecie barkami,musze zmniejszyc
B2. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
4kgx8x3
5kgx6/4kgx6/4kgx6przeliczylam sie z silami
4kgx8x3
4kgx6x3
B3. Wznosy hantli przodem stojąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
3kgx12x3
3kgx12x3
3kgx12/3kgx11/3kgx10
3kgx10x3



14.03.15

Tydzien 4(30)
dzien 4

A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
7kgx8x3
6kgx10/7kgx8/7kgx8
6kgx10x3
5kgx10x3zaskakujaco lekko poszlo
A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
25kgx8x3
20kgx8x3
20kgx8/20kgx8/20kgx6
15kgx8/20kgx8/20kgx6
A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
8kgx10x3
7kgx12x3
7kgx12x3
7kgx12/7kgx12/7kgx10
B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
12,5kgx10x3
10kgx8x3regres
10kgx10/10kgx9/10kgx8
10kgx8x3ledwo
B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8;
8kgx8x3
7kgx8x3
7kgx8x3
6kgx8x3
B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
15kgx12x3
15kgx12x3cos biceps odmawial dzis wspolpracy
15kgx12x3
15kgx12/15kgx12/15kgx10
C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
9kgx15x3
8kgx15x3
8kgx15x3
8kgx15x3

generalnie wiosenny przyplyw sil


16.03.15
dzisiejszy dzien to totalna porazka, brzuch mnie boli, poszlam na trening ale chyba to byl blad, dociagnelam go do konca ( bo skoro juz bylam) ale slabowita bardzo

Tydzien 4(30)
dzien 5

A1. Krzyżowanie linek 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
12,5kgx8x3 zlapalam 15 kg ale po pierwszy zrzucilam
15kgx8x3ledwo dociagane pod koniec
12,5kgx10x3
12,5kgx8x3 pusty smiech i silowanie sie z linkami
A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8;
3x/2x/2x
3x+4x/3x+3x/2x+3x
2x+5x/2x+4x/1x+5xmozna to nazwac progresem
2x+4/1x+5/6x normalnych glebokich nie jestem w stanie wykonac wiecej niz 2xpotem to juz takie "podrygiwania na poreczach, az sie rozgladalam czy ktos patrzy na te moje nieudolne proby
A3. Połowiczne rozpętki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
3kgx10/x7/x5
3kgx10/3kgx10/3kgx8
3kgx10/x9/x7
3kgx10/x10/x8 nie do konca bylam pewna jakie to sa ale wykombinowalam,ze chodzi o "dolny zakres"
B1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
3kgx8x3
4kgx8x3
3kgx10x3
3kgx10/3kgx8/3kgx8
B2. Wycisk sztangi wąsko 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
20kgx6x3mialam wrazenie,ze mnie sztanga przygniata, dodatkow lezenie glowa w dol prowokowalo mdlosci
22,5kgx8/22,5kgx8/22,5kgx6
20kgx8x3
20kgx8/20kgx7/20kgx6
B3. Tate press *** 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
4kgx10x3
4kgx12x3
4kgx12/4kgx12/4kgx10
4kgx10x3


i takim beznadziejnym akcentem na koniec zakonczylam kolejny mikrocykl


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2015-03-16 20:20:48