JacekBrzeski
Witam
Interesuje mnie kwestia planu treningowego, wiele osób mówi że to tylko bodziec a rosniemy dzięki diecie. Niby to prawda ale jak to wygląda pod kątem treningu a konkretnie pod kątem serii i powtórzeń, dlaczego np taki fbw bill star 5x5 jest dosyć polecany dla osób początkujących? (Bo rozwija on siłe, no ale okej, a co na innym planie nie rozwine siły i masy?)
Ma on jak sama nazwa brzmi 5 serii po 5 powtórzeń. Jak dla mnie to tak trochę średnio, chyba żę się nie znam, bo sam robiąc FBW mój trening od ostatnich miesięcy wygląda tak, możliwe że jest on przeładowany dlatego słabo rosnę ale to wy to ocenicie, interesują mnie kwestie serii i powtórzeń które wypisałem, zrobiłem go sam i według mnie wygląda dobrze bo robie wszystkie partie ale też jest szansa że za bardzo jest intensywny jak na FBW, bo nie robie 3 seryjek (podczas których ledwo co poczuje dany miesień)
Dlatego prosiłbym o ocenę pod kątem intensywności, przełądowania i regeneracji. Najbardziej przykładowo obciążone są moje barki po danym treningu, co też mogę zaobserwować w lustrze że są one dosyć dobrze już rozwiniętę w porównaniu np do takiej klatki piersiowej, którą muszę nadrobić stąd np na klatkę robię więcej serii co tez równa się z większym obciążeniem barków. Stąd wprowadziłem do swojego planu modyfikacje, nie robie co trening bicepsa, i chyba barki też ominę i dam im odpocząć. Bo te partie zwykle są bardzo przetrenowane, czuje je np do dzisiaj (a 2 dni temu robiłęm trening fbw), niestety muszę przeczekać jeszcze ten dzień i dopiero jutro zrobić kolejny zestaw.
Ale koniec mojego pisania oto trening wraz z ciężarami i podstawowe informacje. Cały trening wraz z obciążeniami zapisuje do zeszytu podczas treningu stąd wiem ile mam za tydzien dodać oraz sprawdzam swój progress.
Diete mam, jem około 3400kcal.
Staż: 6-7 miesięcy (tak jestem początkującym)
Waga 79kg, wzrost 186cm.
wymiary: talia 74cm, klatka 96cm, biceps 33,5cm. udo 55cm
Priorytet: nogi, plecy, klatka i w sumie biceps to nie chce rosnąć :/ tak jak w sumie większość... nie wiem gdzie leży wina... trening robie bardzo dobry według mnie, mozliwe ze przełądowany.... no ale jak robie mniej serii to nie czuje mięcha.... a z treningu chce wyjść napompowany!
Poniedziałek(czasowo: 1h40min):
1) Przysiady do siadu (niestety nie głębokie z powodu braku stojaków): 13x30kg , 11x40kg, 10x55kg, 9x60kg, 8x65kg, 6x67,5kg(tu hard ale jest progress), 8x65kg
2) Wykroki z hantlami 5x(na jedną nogę)7,5kg(1 hantla), 5x12,5kg, 4x 15kg
3) Wyciskanie płaskie: 12x30kg, 10x40kg, 6x50kg, 6x52,5kg(jest progress
) 5x50kg <-- ale niestety nie czułem w ogole klatki, w porównaniu z ostatnim treningiem gdzie przełamałem się i wziałęm 5kg więcej na klate, teraz chyba już klatka się pryzwyzcaiła do tego i nie było bodźca, na którym mi zalezy...
4) Podciąganie szeroko 5 razy, 4 razy, 3 razy, 3 razy, 2 razy.... (ciężko to idzie...)
5) Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg
6) Facepull(tutaj dodałem nowe ćwiczenie na tył barków, podobno jest dobre jak ktoś ma skrzywienie kręgosłupa i musi nadrobić jednocześnie tył barku, który mam do nadrobienia, przód barku i tak pracuje podczas wyciskań): 12x27,5kg, 12x35kg, 12x35kg
7) Łydki: 10x35kg, 10x 38kg, 10x 42kg, 10x 45kg ! (było czuć łydki, czyli był bodziec)
8) Biceps sztanga łamana 10x10kg(nie liczę tutaj sztangi łamanej bo nie wiem ile ona waży, z 8kg jakoś), 10x 15kg, 8x20kg, 8x10kg <-- wiem troche za dużo serii tutaj chyba, dlatego na nastepnym treningu nie bede juz robił bicepsa....
Czwartek(czasowo 1h 30min) - miała być środa ale bazując na zmęczeniu mięśni barkowych i bicepsa przełoże trening na nastepny dzien)
1) Martwy Ciąg: 10x40kg, 10x60kg, 8x70kg, 7x80kg, 8x82,5kg, 6x85kg (jest progress, czuć plecy)
2) Skos
3) Wiosło 12x20kg, 12x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x45kg podchwyt(bolały nadgarstki ale weszło jakoś...)
4) OHP: 12x20kg, 8x25kg, 7x30kg, 6x30kg
5) Podchwyt podciąganie 5x, 4x, 3x, 3x
6) Wyciąg dolny 8x30kg 8x40kg
7) Wąsko tric 8x30kg, 8x32,5kg, 8x35kg (o dziwo wchodzi tutaj dużo ze sztanga na płaskiej, podobno jak przy wyciskaniu na klatę...)
8) Bic supinacje 10x10kg, 10x,12,5kg, 8x15kg
Zmieniony przez - JacekBrzeski w dniu 2015-02-13 13:41:04
Interesuje mnie kwestia planu treningowego, wiele osób mówi że to tylko bodziec a rosniemy dzięki diecie. Niby to prawda ale jak to wygląda pod kątem treningu a konkretnie pod kątem serii i powtórzeń, dlaczego np taki fbw bill star 5x5 jest dosyć polecany dla osób początkujących? (Bo rozwija on siłe, no ale okej, a co na innym planie nie rozwine siły i masy?)
Ma on jak sama nazwa brzmi 5 serii po 5 powtórzeń. Jak dla mnie to tak trochę średnio, chyba żę się nie znam, bo sam robiąc FBW mój trening od ostatnich miesięcy wygląda tak, możliwe że jest on przeładowany dlatego słabo rosnę ale to wy to ocenicie, interesują mnie kwestie serii i powtórzeń które wypisałem, zrobiłem go sam i według mnie wygląda dobrze bo robie wszystkie partie ale też jest szansa że za bardzo jest intensywny jak na FBW, bo nie robie 3 seryjek (podczas których ledwo co poczuje dany miesień)
Dlatego prosiłbym o ocenę pod kątem intensywności, przełądowania i regeneracji. Najbardziej przykładowo obciążone są moje barki po danym treningu, co też mogę zaobserwować w lustrze że są one dosyć dobrze już rozwiniętę w porównaniu np do takiej klatki piersiowej, którą muszę nadrobić stąd np na klatkę robię więcej serii co tez równa się z większym obciążeniem barków. Stąd wprowadziłem do swojego planu modyfikacje, nie robie co trening bicepsa, i chyba barki też ominę i dam im odpocząć. Bo te partie zwykle są bardzo przetrenowane, czuje je np do dzisiaj (a 2 dni temu robiłęm trening fbw), niestety muszę przeczekać jeszcze ten dzień i dopiero jutro zrobić kolejny zestaw.
Ale koniec mojego pisania oto trening wraz z ciężarami i podstawowe informacje. Cały trening wraz z obciążeniami zapisuje do zeszytu podczas treningu stąd wiem ile mam za tydzien dodać oraz sprawdzam swój progress.
Diete mam, jem około 3400kcal.
Staż: 6-7 miesięcy (tak jestem początkującym)
Waga 79kg, wzrost 186cm.
wymiary: talia 74cm, klatka 96cm, biceps 33,5cm. udo 55cm
Priorytet: nogi, plecy, klatka i w sumie biceps to nie chce rosnąć :/ tak jak w sumie większość... nie wiem gdzie leży wina... trening robie bardzo dobry według mnie, mozliwe ze przełądowany.... no ale jak robie mniej serii to nie czuje mięcha.... a z treningu chce wyjść napompowany!
Poniedziałek(czasowo: 1h40min):
1) Przysiady do siadu (niestety nie głębokie z powodu braku stojaków): 13x30kg , 11x40kg, 10x55kg, 9x60kg, 8x65kg, 6x67,5kg(tu hard ale jest progress), 8x65kg
2) Wykroki z hantlami 5x(na jedną nogę)7,5kg(1 hantla), 5x12,5kg, 4x 15kg
3) Wyciskanie płaskie: 12x30kg, 10x40kg, 6x50kg, 6x52,5kg(jest progress
) 5x50kg <-- ale niestety nie czułem w ogole klatki, w porównaniu z ostatnim treningiem gdzie przełamałem się i wziałęm 5kg więcej na klate, teraz chyba już klatka się pryzwyzcaiła do tego i nie było bodźca, na którym mi zalezy...
4) Podciąganie szeroko 5 razy, 4 razy, 3 razy, 3 razy, 2 razy.... (ciężko to idzie...)
5) Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg
6) Facepull(tutaj dodałem nowe ćwiczenie na tył barków, podobno jest dobre jak ktoś ma skrzywienie kręgosłupa i musi nadrobić jednocześnie tył barku, który mam do nadrobienia, przód barku i tak pracuje podczas wyciskań): 12x27,5kg, 12x35kg, 12x35kg
7) Łydki: 10x35kg, 10x 38kg, 10x 42kg, 10x 45kg ! (było czuć łydki, czyli był bodziec)
8) Biceps sztanga łamana 10x10kg(nie liczę tutaj sztangi łamanej bo nie wiem ile ona waży, z 8kg jakoś), 10x 15kg, 8x20kg, 8x10kg <-- wiem troche za dużo serii tutaj chyba, dlatego na nastepnym treningu nie bede juz robił bicepsa....
Czwartek(czasowo 1h 30min) - miała być środa ale bazując na zmęczeniu mięśni barkowych i bicepsa przełoże trening na nastepny dzien)
1) Martwy Ciąg: 10x40kg, 10x60kg, 8x70kg, 7x80kg, 8x82,5kg, 6x85kg (jest progress, czuć plecy)
2) Skos
3) Wiosło 12x20kg, 12x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x45kg podchwyt(bolały nadgarstki ale weszło jakoś...)
4) OHP: 12x20kg, 8x25kg, 7x30kg, 6x30kg
5) Podchwyt podciąganie 5x, 4x, 3x, 3x
6) Wyciąg dolny 8x30kg 8x40kg
7) Wąsko tric 8x30kg, 8x32,5kg, 8x35kg (o dziwo wchodzi tutaj dużo ze sztanga na płaskiej, podobno jak przy wyciskaniu na klatę...)
8) Bic supinacje 10x10kg, 10x,12,5kg, 8x15kg
Zmieniony przez - JacekBrzeski w dniu 2015-02-13 13:41:04
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Seb3k
