Krzysztof - dziennik

Witam was serdecznie.
Myślę, że nadszedł czas na założenie swojego dziennika treningowego. Chce w miarę możliwości dzielić się z wami jak najczęściej moimi spostrzeżeniami dotyczącymi treningu, wykonywania ćwiczeń, żywienia. Mam nadzieję, że będę miał na tyle wolnego czasu, żeby w tym dzienniku nie było zbyt nudno.

To tyle odnośnie wstępu. Co do samego treningu:

ilość treningów w tygodniu - 3/4
godzina: około 18-19.
Trening dzielony następująco.

1. Nogi + brzuch
2. Klatka + triceps
3. Plecy + kaptury
4. barki + biceps + brzuch

Po treningu 20 minut cardio.

Co do ćwiczeń nie rozpisuje się, ponieważ będę starał się urozmaicać swoje treningi więc po każdym z nim będzie zamieszczany post z opisem co na danym treningu było robione plus w miarę możliwości ze zdjęciami.

Zaczynamy od jutra!

Pozdro! :)

Zmieniony przez - szelest92 w dniu 2015-02-01 22:02:32

Zmieniony przez - szelest92 w dniu 2015-02-01 22:03:20

Wczorajszy trening to klatka + Tricepsy + brzuch

Rozgrzewka na orbitreku 6 minut + 2 serie rozgrzewkowe rozpiętek na skosie dodatnim

1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5 serii w zakresie 15-8 powtórzeń zaczynając od 21 kg 15 powtórzeń, kończąc na 27 kg 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie x 10 powtórzeń 21kg,21 kg, 23 kg, 23kg
3. Rozpiętki na ławce poziomek 4 serie x 12 powtórzeń sztangielkami 12 kg, 13 kg, 15 kg, 15 kg
4. Rozpiętki w brami 3 serie 15-20 powtórzeń małym ciężarem bardziej skupiając się na ściąganiu linek w sposób angażujący dolną część klatki piersiowej

Triceps:
1. Prostowanie przedramion z linką wyciagu górnego z progresem obciążenia w zakresie powtórzeń 15-12
2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 3 x 12
3. Pompki na poręczach 3 x max

Brzuch:
1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej z piłką gimnastyczną 4 x 25 pow.
2. Spięcia brzucha w leżeniu na piłce 5 x 20 pow.

Po treningu porcja izolatu białkowego i wchodzimy na Cardio - 20 minut rowerek stacjonarny.

Pozdro! :)

Witam.

Prowadzenie dziennika miałem zacząć wczoraj, jednak z przyczyn "wyższych" nie mogłem tego zrobić. Także od dzisiaj nadrabiamy straty i ruszamy z tematem.

Jako że uważam iż muszę trochę bardziej popracować nad klatką piersiową to postanowiłem, że właśnie tą partię przez najbliższy miesiąc będę trenował 2 razy w tygodniu i dzisiaj na tapetę poszedł pierwszy trening.

Trening bez rozgrzewki to nie jest trening więc najpierw 7 minut orbitrek następnie 30 sek. pajace niepełne(ręce unosimy do wysokości barków) + 30 sek. przeskoki w miejscu z nogi na nogę dołączając do tego wymachy ręką przeciwną do nogi + 30 sek. pajace pełne

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (+30 stopni) 2 serie rozgrzewkowe + 4 serie robocze 12/10/6/10 21kg/26kg/30kg/26kg
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12/10/10/8 18kg/21kg/21kg/21 kg - niestety 23 kg sztangielki były zajęte przez 3 osoby ustawione w kolejce więc nie było opcji na progresję obciążenia.
- Rozpiętki na ławce poziomej 5 serii 12/10/10/6/6 12 kg/15kg/15kg/18kg/18kg

Barki
- Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc 4 serie 15/15/14/12 12kg/13kg/15kg/15kg
- unoszenie sztangielek w bok 4 serie 12/12/10/10 7kg/8kg/9kg/9kg
-unoszenie sztangielek w przód 3 serie 15 powtórzeń sztangielkami 9 kg + unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10-12 sztangielkami 11 kg

Na koniec treningu 15 minut orbitrek.

Wrzucam rozpiskę dzisiejszych posiłków. Zapotrzebowanie na dzień kaloryczny 2900 kalorii, rozkład B/W/T 160/400/75. Dostarczone idealnie ;)

Pozdro!








Zmieniony przez - szelest92 w dniu 2015-02-03 22:05:46

Będę śledził, powodzenia Krzysiu !

Witam!

Dzisiaj na siłownie jechałem z jedną myślą.. zrobić TRENING NÓG.. niestety wchodząc na siłownie w godzinie szczytu niestety było złym pomysłem.. Dlatego trening nóg obowiązkowo zrobię na następnym treningu! Także dzisiaj na tapetę poszły plecy oraz brzuch.

Rozgrzewka: 7 minut orbitrek, 30 sekund pajace, 30 sekund półpajace.

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 2 serie rozgrzewkowe + 4 serie robocze z progresem ciężaru
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/10/10 60kg/65kg/70kg/70kg
3 Ściąganie uchwytu "V" wyciagu dolnego do brzucha 4 serie 12/12/10/10
4. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 26kg/35kg/40kg/40kg 12/10/8/8
5. Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej + szrugsy z kettlami 20 kg 15 pow.+15 pow.

Brzuch:
1. Przyciąganie nóg opartych na gumowej piłce do klatki piersiowej 5 serii 20 powt.
2. Spięcia brzucha na gumowej piłce 5 serii x 20 powt.

Dzisiejsze posiłki




Zmieniony przez - szelest92 w dniu 2015-02-04 22:15:00

Witam.

Dzisiaj na tapetę wziąłem Łapy, miałem mega ochotę zrobić Biceps & Triceps w Superseriach. Więc co? Zapakowałem się i pojechałem na siłownie na szybki ale bardzo intensywny trening który wyglądał następująco:

Rozgrzewka: 7 minut orbitrek + 30 sekund pół pajace, 30 sekund pajace
1. Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami + Pompki Szwedzkie. 3 serie x 12/10/10
2. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego + Prosotowanie przedramion z liną wyciągu górnego 4 serie x 12/12/10/10
3. Uginanie przedramion z hantlami (młotki) + wyciskanie gryfem łamanym zza głowy siedząc 4 serie x 15/12/12/10

Trening 30 minut + 15 minut Cardio na orbitreku.

Pozdro!




Zmieniony przez - szelest92 w dniu 2015-02-05 22:04:48

Cześć!

Dzisiaj przypadł dzień wolny od treningu, więc automatycznie wyszło w dziennym bilansie nieco mniej węgli, w zamian poszło troszkę więcej tłuszczu. Dokładnie wyglądało to tak:





Zmieniony przez - szelest92 w dniu 2015-02-06 22:39:02

Witam.

Zima nieco nas zaskoczyła, jednak nie dajmy się, żeby powstrzymała nas przed ciężkimi treningami! Pamiętajcie Idzcie wszyscy dzisiaj i zróbcie swój najlepszy trening w życiu!

Przy okazji podsyłam posiłki z dnia wczorajszego, a wieczorem relacja z dzisiejszego dnia!

Pozdro.!




Zmieniony przez - szelest92 w dniu 2015-02-09 08:09:48

Witam.
Dzisiaj wieczorem podeślę posiłki z wczorajszego dnia wraz z dzisiejszymi, wczoraj po całym dniu dość szybko padłem się regenerować, przez co nie odpaliłem nawet komputera.

Trening wyglądał nastepująco:
Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 7 minut + 2 serie rozgrzewkowe przysiadu tylnego

1. Przysiad tylni 5 serii 15,12,10,8,8 60kg/70kg/75kg/80kg/80kg
2. Wykroki chodzone 3 x 30 (15 powtórzeń na każdą nogę z hantelkami 12 kg)
3. Uginanie nóg siedząc 3 serie z progresem ciężaru w zakresie powtórzeń 12-15 następne 4 serie z regresem ciężaru także w zakresie 12-15
4. Martwy ciąg na prostych nogachz hantlami 4 serie 15 powtórzeń
5. Wspięcia na palce stojąc 5 x 10 pow. na suwnicy Smitha 10 kg na każdej stronie + ciężar suwnicy
6. Wspięcia na palce siedząc 5 x 10 z progresem ciężaru zaczynając od 25 kg

Na koniec treningu 17 minut cardio!!

Pozdro!

Tak jak obiecałem wrzucam zrzut posiłków z wczorajszego dnia, wyglądało to tak:

Teraz czas na posiłki dzisiejsze, podsyłam i zabieram się za moje spaghetti ! :)
Później podrzucę fotkę jak wyszło :)

Pozdro!

Wczorajsze posiłki, jak dam rade czasowo to opisze trening wczorajszy klatki tricepsa i brzucha a jak nie wyrobie czasowo to jutro na spokojnie :)

Pozdro!