Dieta do oceny

Witam. Moja przygoda z ćwiczeniami i dietami trwa już od jakiegoś czasu. W sumie nigdy nie wyglądało to tak jak powinno i teraz wreszcie chce się porządnie wziąć w garść, bo po 11 miesiącach ćwiczeń, efekty są mało zadowalające. Jako, że opiekuję się małym synkiem i nie mam go komu powierzyć pod opiekę, ćwiczę w domu zestawy z wyzwań miesięcznych dostępnych na blogu tipsforwomen.pl. Wychodzi ok 40-60 minut ćwiczeń 5-6 razy w tygodniu (kształtujące, cardio, tabata, HIIT itp). Mam 168cm wzrostu, obecnie ważę 66kg, czuję, że mięśnie się kształtują, ale jednak przydałoby mi się je trochę odsłonić zrzucając nieco fatu z brzucha i ud.

Moja dieta dotąd wyglądała następująco:
śniadanie: 3 łyżki płatków owsianych zalanych na noc szklanką maślanki, rano dodaję do tego łyżkę zmielonego siemienia, 4 małe daktyle suszone, cynamon, trochę płatków kukurydzianych bezglutenowych, ok 400g owoców świeżych

trening
po treningu kawa z mlekiem 1,5%

ok godzinę po treningu obiad: kawałek chudego mięsa podsmażonego na niewielkiej ilości oleju, do tego warzywa (surówki, podsmażane razem z mięsem, gotowane na parze, tradycyjnie...), albo podobna kombinacja tylko zamiast mięsa 60-70g produktów zbożowych (kasza, ryż, makaron). Starałam się nie łączyć mięsa i węgli w jednym posiłku, ale chce to zmienić

kolacja: sałatka z sałat, z dodatkiem białka (piersi z kurczaka, wędliny, albo tuńczyka i jajka), do tego pomidor, papryka, oliwki, suszone pomidory kapary, w zależności co mam w domu, sos z Bielucha albo oliwy, czasem twaróg z awokado i pomidorem

Zdaję sobie sprawę, że jem za dużo cukrów prostych, że jem za rzadko i w ogóle moja dieta jest do "wywałki" :)

Proszę więc o ocenę nowego planu który zamierzam wcielić w życie:

ankieta:
Płeć : kobieta
Wiek : 29
Waga : 66
Wzrost : 168
Obwód klatki : 88
Obwód ramienia : 27
Obwód talii : 69
obwód bioder: 94
Obwód uda : 56,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : zajęcia domowe :)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5-6x w tygodniu cardio/HIIT/kształtowanie
Odżywianie : kocham owoce!
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : niedoczynność tarczycy, słabe stawy, PCOS
Preferowane formy aktywności fizycznej : fitness
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : magnez, wapń, multiwitamina
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, niskokaloryczna


1. 60g płatków owsianych na wodzie, 1 jajko, 30g orzechów/masła orzechowego/oleju kokosowego, 150-200g owoców świeżych lub 40g suszonych

trening

2. chude mięso gotowane suszone lub pieczone 120-150g, 50g ryżu basmati, warzywa

3. chude mięso 120-150g, 5g oliwy/oleju kokosowego, 50g kaszy lub ryżu pełnoziarnistegom warzywa

4. j.w.

5. 150g ryby (pieczonej/wędzonej/w occie), plus sałatka z warzyw z łyżeczką oliwy






Zmieniony przez - mavika w dniu 2015-01-29 21:50:54

Spoko, jem sporo ryb tlustych :] Czyli ustalam sobie 50g tłuszczy, 180g węgli i 150g białka. Dzieki za pomoc

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety

Pozdrawiam

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne wg.
https://www.sfd.pl/-t276436.html
Czy bierzesz coś na niedoczynność tarczycy? Jeśli nie, to wstępnie możesz obniżyć BMR o 10%. Jaką masz temperaturę rano? Badałaś się pod kątem Hashimoto?

Biorę Euthyrox, jestem pod kontrolą endokrynologa, dawka wydaje się być dobrze dobrana, bo nie odczuwam już tak wielkiego zmęczenia i jak ja to określam, "zwiększonej grawitacji" :) Badałam się pod kątem Hashimoto, wyniki negatywne, więc to tylko niedoczynność. Zapotrzebowanie wychodzi mi ok 2000kcal

Doczytałam jeszcze, że w posiłkach około treningowych nie powinno być tłuszczu, tak więc nieco zmodyfikowałam plan.

nie jest tak, ze wposiłkach okołotreninmgoiwych w ogóle nie powinno byćtłuszczulk, chodzi o to by go tam za dużo nie było A jelsi się pojawia - to lekkostrawny, zemulgowany np. z jaj lub nabiału bądź teżśredniołańcuchowy - z kokosa.|

Twoja dieta opiera się na dobrych pokarmach, rozkłąd makro jest OK, choć ja dałbym więcej fatu i trochę mniej węgli, Nie możesz też codziennie jesć tak samo. Wbrew obiegowym opiniom wcale nie jest tak, zę ostatni posiłek nie może zawierać węgli.
ryby wędzone 1 -2 x w tyg max. Daj też ryby świeże / mrozone. Uwzglednij czerwone mieśo w diecie i raz po raz - watróbkę, bo masz tragicznie mało żelaza w dniu który zamieściłą s do ocen. W diecie brakuje też wapnia - jest go bardzo mało. Dodatek sera podpuszczkowego rozwiąże sprawę. No i dawka potasu jest śmiesznie niska - uwzględnij warzywa nieskrobiowe w menu.

Dzięki, to tylko przykładowy jadłospis jaki doradził mi znajomy - kulturysta. Przeraża mnie właśnie ta monotonia, zamierzam tak jak piszesz, jeść różne gatunki chudych mięs, nabiał polecił odstawić całkowicie, ze względu na laktozę. Sama już nie wiem, czy powodem mojego "podlania" jest zbyt duża ilość cukrów prostych rano, czy ten nabiał...Wygodnie i smacznie mi było jeść tak jak do tej pory i nie chciałabym się uzależniać od 5 posiłków w pudełkach co 2-3 godziny gdzie będzie suchy kawałek mięsa ryz i warzywo, bo nie chodzi mi o sylwetkę fitnessową, a jedynie o zrzucenie trochę tłuszczu. Jednak zmienić coś muszę, bo dotychczasowy sposób żywienia ewidentnie nie jest efektywny... Jeśli chodzi o warzywa nieskrobiowe, to oczywiście je uwzględnię, nie wpisywałam tylko w rozpiskę.

Zmieniony przez - mavika w dniu 2015-01-31 13:52:13

MIesa nie koniecznie musża być chude. Co do nabiału - to jak ktoś poleca jego odstawienie to powinien zaproponować coś w zamian. Masz problemy z tolerancją laktozy?
Nie ma też obowiązku jesć 5 x dziennie, ja jem 3 x dziennie, a śniadanie 4 - 5h po wstaniu
Dla wiekszosci osób optymalna ilosć posiłóków to 4, a jesli 5 to 3 głowne i dwie mniejsze i mobline przekąski.

Właśnie nie wiem jak to jest u mnie z tą tolerancją, miewam niestrawność, ale to przez zespół jelita wrażliwego. Słyszałam że rezygnacja z nabiału jest wskazana przy niedoczynności tarczycy, więc chyba spróbuję, choć przyznam że bardzo lubię nabiał i będzie to dla mnie ciężkie. Ja dotąd też jadłam 3 razy dziennie, moją dotychczasową dietę masz w 1 poście. Mógłbyś mi doradzić co mogłabym w niej zmienić żeby zrzucić nieco tłuszczu? Przyznam, że ucieszyłaby mnie wiadomość że nie muszę wprowadzać aż tak diametralnych i restrykcyjnych zmian...

Zmieniony przez - mavika w dniu 2015-01-31 15:36:53

Wkleję mój jadłospis z dziś.

Niedoczynność tarczycy powoduje zwiększenie odkładania trójglicerydów w tkance tłuszczowej przez zwiększoną aktywność enzymu - lipazy lipoproteinowej w niej zlokalizowanej. Dlatego ilość dostarczanego tłuszczu pokarmowego musi być niższa od standardowego 1g/kg wagi, więc póki co lepiej go nie zwiększaj.
Zeby uzyskać lepsze wyniki wysiłkowego spalania tłuszczu, bierz kilka godzin wcześniej standardowy zestaw kelp + ginkgo bilobae + wit. E
Trochę dyskusji n/t:
https://www.sfd.pl/Niedoczynność_tarczycy__problem_niedoceniany-t393801-s1.html
To co uważasz za z. jelita wrażliwego może być po prostu reakcją na skokowe zmiany poziomu T3.