spalanie tkanki tluszczowej

Witam wszystkich prosze o ocene treningu.


WIEK: 22
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD RAMIENIA: 43
OBWOD KLATKI PIERSIOWEJ 121
OBWOD PASA 95

WYCISKANIE NA LAWCE (MAX) 125
MC 160
PRZYSIADY 140

CEL - REDUKCJA TKANKI TLUSZCZOWEJ PRZY MOZLIWE JAK NAJWIEKSZYM UTRZYMANIU MASY
DIETA - LOW CARB

--------------------------------------------------



co o tym myslicie, prosze o ocene. Pozdrawiam




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-01-25 19:28:23

Trening normalny nic specjalnego najwazniejsza jest dieta a nie szukanie w necie jakiegos super planu na wycinke . Bez urazy .

Trening powinieneś wpisać tutaj a nie wrzucasz linki, co raz, ze utrudnia troszeczkę pracę a dwa, ze regulamin zabrania wklejania linków spoza portalu, to tak ogólnie - jesli zaś chcesz abyśmy Ci ocenili ów trening to wklej przemyślany plan...

Zalezy mi na spaleniu tkanki tluszowej przy jak najwiekszym utrzymaniu masy miesciowej tzw dekompozycja. W tym celu chce zrobic ten trening, lubie trenowac ciezko po kazdym treningu aeroby, zaczne od 20 min chce dojechac do 30-40 na koncu treningu. Do tego chce dokupic odzywki, jablczan, spalacz, meso . glutamine. Z rana bede pil kreatyne, przed treningiem meso, po treningu silowym bialko i spalacz, po aerobach carbo i crete, tak bd dobrze? Dieta wysoko bialkowa 3g na kg masy, ok 200g ww dziennie w dni treningowe, jak wolne to 150. Ocencie prosze ten trening bo od jutra chce pojechac z tematem a nie wiem czy to najepsza opcja. Pozdrawiam




Poniedzialek
Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 20 15 15 12
uginanie hantli ze skretem nadgarstka 20 15 15
uginanie hantli o kolano 20 15 15
Triceps
Wyciskanie sztangi wasko 20 15 15 12
fransuckie wyciskanie lezac 20 15 15
prostowanie linek na wyciagu 10 15 15

Wtorek
Nogi
Przysiady 20 15 15 12
wypychanie ciezaru 20 15 15
prostowanie nog na maszynie siedzac 20 15 15
zginanie nog lezac na brzuchu 20 15 15 12
MC na prostych nogach 20 15 15
wspiecia na palcach stojac 20 15 15 12

Sroda
Klata
Skos dodatni hantle 20 15 15 12
sztanga lawka prosta 20 15 15
skos ujemny sztanga 20 15 15
krzyzowanie linek stojac 15 15
rozpietki 15 15

Czwartek
Plecy
MC 20 15 15 12
przyciaganie drazka do karku 20 15 15 12
wioslo sztanga 20 15 15 12
wioslo sztangielka 20 15 15
cos na dobicie 20 15 15

Piatek
Barki
wyciskanie sztangi siedzac z za glowy 20 15 15 12
unoszenie sztangielki na boki 20 15 15
unoszenie sztangielki do przodu 20 15 15
podciaganie sztangi wzdlz tlowia 20 15 15
unoszenie bokiem w opadzie tlowia 20 15 15 12
szrugsy 20 20 15 15



Do tego przynajmniej 2x w tyg brzuch.

Pozdrawiam serdecznie i prosze o ocene :)

Zalezy mi na spaleniu tkanki tluszowej przy jak najwiekszym utrzymaniu masy miesciowej tzw dekompozycja.

Rekompozycja. Natomiast to o czym piszesz (i to co chcesz osiagnac) to redukcja, a nie rekompozycja.

po kazdym treningu aeroby, zaczne od 20 min chce dojechac do 30-40 na koncu treningu

Nie ma sensu rozpoczynac od pieciu treningow aerobowych w skali tygodnia. Mozesz wprowadzic 2 treningi aerobowe (po 20 minut i sukcesywnie zwiekszac) i 1 interwalowy, chociaz ja sklanialbym sie wylacznie ku interwalom.

Dlaczego taki wysoki zakres powtorzen?

Plan miejscami niedobrze ulozony, w szczegolnosci dotyczy to grup srednich.

Mam nadzieje, ze w przypadku diety pamietasz o uzupelnieniu jej w zrodla tluszczy.

Piszesz tutaj o bicepsie i tricepsie? Nie wiem gdzie wprowadzic korekte. Co do powtorzen chce zobaczyc jak moje miesnie zareaguja na taka ilosc, jednak trening troche to zweryfikowal i dojezdzam do 15 i staram sie nie schodzic nizej niz 12 w ostatniej seri. A co do suplementacji spalacz lykam przed aerobami razem z bialkiem po aerobach uzupelniam wegle, moze to wygladac w ten sposob czy cos zmienic?
Pozdrawiam

Biceps i triceps to partie małe, miałem na myśli klatkę i barki. Przy klatce strasznie się rozdrabniasz, ciężko właściwie wskazać, które ćwiczenie ma być ćwiczeniem głównym. Odnośnie barków, unoszenie sztangielek do przodu jest ćwiczeniem niepotrzebnym podczas redukcji. Podciąganie sztangi (ale do mostka, chwyt dość szeroki) daj jako drugie, wznosy boczne i wznosy boczne w opadzie tułowia możesz połączyć w serie łączoną.
Plan ma jeszcze sporo innych niedociągnięć, co dotyczy właściwie wszystkich grup (np. mało serii w ćwiczeniach głównych, brak podciągania na drążku), ale najpierw trzeba ustalić kwestię powtórzeń.

Co do powtorzen chce zobaczyc jak moje miesnie zareaguja na taka ilosc.

Redukcja to nie czas na eksperymenty. Taki zakres powtórzeń jest bardzo fajny w treningu masowym, możesz sobie zrobić taki jeden mikrocykl po skończeniu redukcji.

Natomiast wracając do Twojego planu, można by jeszcze uznać za poprawne powtórzenia w granicach 12 (pod warunkiem, że byłyby wykonywane na ciężkim, ewentualnie względnie ciężkim obciążeniu). Natomiast pierwsze serie wykonywane na 20 powtórzeń obniżą znacznie ciężary w seriach ostatnich. Możesz taki zakres wprowadzić w ćwiczeniach asystujących (czy też tylko w drugim ćwiczeniu asystującym), natomiast główne ćwiczenie na daną grupę powinno być wykonywane bardziej siłowo, na większych ciężarach. Co do zasady taka jest jego rola, szczególnie w okresie redukcji. Więc przykładowo, jak można zmodyfikować Twój trening nóg:
Przysiady 5x8
Suwnica 4x12-10
Prostowanie siedzac 3x20-15
Uginanie lezac 4x10
Mc na prostych 4x12
Wspięcia stojąc 4x20-15

Spalacz na sam początek redukcji nie jest potrzebny, wprowadź go po miesiącu lub nawet po nieco większym okresie czasu (zależnie od tego, ile Twoje redukcja ma trwać).


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2015-01-30 16:52:17