[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

22.01.2015 Czwartek

Niestety w dalszym ciągu boli mnie dolny odcinek pleców. W każdym razie zmieniłem już krzesło i skończyła się sesja więc mam nadzieję, że z każdym dniem się będzie poprawiać, bo nie chcę znów robić przerwy od treningów …

Trening:

Miałem dziś robić trening uzupełniający pod główne boje i tak też zrobiłem. Dodałem do tego boczny akton barków oraz triceps i biceps, których nie zrobiłem wczoraj.

3 serie przysiadów ze sztangą nad głową
3 serie przysiadów połówkowych w dolnej fazie
Kilkanaście powtórzeń martwego ciągu z zatrzymaniem około 5 cm nad ziemią
3 serie wyciskania na klatkę z zatrzymaniem 1 cm nad klatką
4 serie unoszenia hantli na boki stojąc + 4 serie unoszenia przodem
4 serie wyciskania francuskiego sztangą leżąc na triceps
3 serie uginania hantli na biceps


Dieta:

1) owsianka
2) grillowany filet z łososia z frytkami, ketchupem i kapustą kiszoną + gruszka + serek wiejski
3) zapiekanka ziemniaczana z kurczakiem, papryką, cebulą, pieczarkami i serem i ketchupem + mandarynka

Kcal: 3000
B: 206
T: 93
W: 345

No to plan do końca marca przedstawia się następująco.
Zaczynając od trwającego tygodnia, 5-6 tygodni będę jechał planem pod hipertrofię z nadwyżką kaloryczną. Postanowiłem zbudować nieco mięśni, aby była podstawa do budowania siły.
H - hipertrofia
P - power (moc)
S - Strength (Siła)
Jadę teraz następującym schematem: H P H S H P H S ...
Przez kolejne 5-4 tygodni natomiast zamierzam zmienić ten schemat pod budowanie siły i dynami i będę jechał schematem: P H P S P H P S ...

Mam nadzieje, że zdrowie na to pozwoli.

Powoli klaruje się też mój harmonogram zajęć na przyszły semestr i niestety chyba 3x w tygodniu będę miał zajęcia wieczorami, co sprawi, że treningu boksu nie będą miały sensu i pewnie dalej będę ciągnąć siłkę. Zobaczymy, może się jeszcze coś zmieni.

23.01.2015 Piątek

Trening:
Dziś odczuwałem jeszcze zmęczenie w tricepsach i klatce, dlatego w wyciskaniu postanowiłem zmniejszyć ciut objętość i po 2 seriach dołożyłem 2kg i zmniejszyłem zakres powtórzeń z 12 do 8, tym bardziej, że jutro i tak będę robił wyciskanie hantli głową w dół.
Nie wiem czy to zmęczenie czworogłowych, ale bardzo dobrze czułem dziś czworogłowe przy przysiadach. Wydaje mi się też, że lepiej trzymam tułów – bardziej pionowo i z mniejszymi odchyleniami. Na pewno technika się powoli poprawia.

1) przysiad: 4x12 – 75kg
2) martwy ciąg: 5x6 – 105kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 2x12 – 57,5kg; 2x8 - 60kg
4) podciąganie na drążku podchwytem: 3x5 +10kg
5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 5x8 – 17,5/20kg
6) brzuch skośne
7) łydki na maszynie smitha: 3x20 – 60/70kg

Dieta:

1) zapiekanka ziemniaczana z ketchupem + lody
2) frytki z grillowanym łososiem, ketchupem i brokułami + gruszka
3) owsianka

Kcal: 3300
B: 217
T: 102
W: 382

Gotuj mi :D

24.01.2015 Sobota

Pomiary:
Pas – 79cm (-0,5cm) – nie jestem pewien czy nie było 80, ale teraz już nie sprawdzę
Waga – 73,1kg (+0,6kg)

Trening:

1) wyciskanie żołnierskie: 3x1 – 30kg + 3x5 – 37,5kg
2) wiosłowanie sztangą: 6x8 – 60-80kg + 1x20 – 50kg
3) zbieranie grzybów: 4x12 – 15kg
4) wykroki z hantlami: 4x12 – 15/17,5kg
5) wyciskanie hantli na ławce głową w dół: 4x12 – 20/22,5kg
6) wyciskanie sztangi wąsko: 3x10-12 – 50/55kg
7) uginanie ramion ze sztangą: 4x12 – 20kg
8) skull crushers z hantlami głową w dół: 2x8 – 10kg
9) przedramię ze sztangą 3x15-20

Dieta:

1) zapiekanka ziemniaczana + lody
2) białe bułki z twarogiem, cebulą, szczypiorem i sałatą lodową + jabłko
3) jajecznica ze szczypiorem na maśle z białą bułką + grejpfrut, orzechy włoskie i jogurt truskawkowy light

Kcal: 3300
B: 226
T: 104
W: 367





Zmieniony przez - Fryto w dniu 2015-01-24 22:12:50

MajinBuu

Gotuj mi :D

Pochlebiasz mi . Aż takim kucharzem to ja nie jestem. Aczkolwiek dziś upiechciłem coś, czego dawno nie robiłem i nie mogę się doczekać spróbowania. Ale to dopiero jutro i to pewnie wieczorem

25.01.2015 Niedziela

Trening: Wolne

Dieta:

1) kanapki z chleba razowego z szynką, mozzarellą i sałatą lodową
2) karkówka z gotowanym ziemniakiem i sałatą zieloną
3) owsianka + jabłko

Kcal: 2800
B: 163
T: 105
W: 296

26.01.2015 Poniedziałek

Postanowiłem dodać pewien element do swojego ‘treningu?’- po treningu, po rozciąganiu będę pił 20g WPC. Pewnie efektów nie zauważę, ale nie powinno to w niczym zaszkodzić .

Trening:

Długo mi zeszło, bo trening był ciężki. Jestem jednak bardzo zadowolony.

1) przysiad: 6x6 – 87,5kg
2) martwy ciąg: 6x3 – 120kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x6 – 67,5kg
4) podciąganie na drążku podchwytem: 5x4 + 5kg
5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 4x12 – 17,5kg
6) ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim lub średnim nachwytem: 4x10-12 – 45-55kg
7) wyprostu nóg: 3x12
8) brzuch: allahy 3x20, unoszenie nóg na poręczach 3x20
9) łydki na maszynie smitha: 1x50 + 2x40 – 40kg

AMRAP:
martwy ciąg: 11x110kg

Dieta:

Na pierwszej fotce wczorajsza owsianka na kolację 

1) spaghetti
2) karkówka z ziemniakiem, burakami i mizerią + gruszka
3) pieczywo razowe z nutellą, orzechy włoskie i sernik bananowy (z przepisu Malinowej)

Kcal: 3300
B: 209
T: 111
W: 355

Wrzucam jeszcze filmiki z dzisiejszego treningu, bo dawno ich nie było i się sucho w dzienniku zrobiło

Przysiady

Martwy ciąg: