1. Prostowanie nóg na maszynie „leg extension”:
30/50/60/70[kg]
20(rozgrzewkowo)/15/15/15[powt.]
Jako pierwsze wjechało ćwiczenie typowo izolowane, czyli metoda wstępnego zmęczenia mięśni
Uwielbiam to uczucie jak schodzę z prostowań nóg i idę robić przysiady, nogi. są już bardzo dobrze przepompowane krwią i to uczucie jak robisz pierwszy przysiad i czujesz jak cała noga Ci się rozciąga BEZCENNE!! :D
2.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku:
60/80/100/100/80[kg]
15(rozgrzewkowo)/12/12/12[powt.]
W ostatniej serii zasadniczej wróciłem do mniejszego ciężaru, nogi były już dobrze zmęczone a nie chciałem gubić techniki :)
3a. Wypychanie ciężaru na kątówce:
120/150/180/180[kg]
14/14/14/14[powt.]
3b. Wykroki chodzone:
+HANTLE 20kg/+HANTLE 20kg/ B.O.(bez obciążenia0/B.O.
14/14/14/14[powt.] (po 7 na nogę)
Ćwiczenia 3a i 3b wykonywane w seriach łączonych.
Dwie ostatnie serie wykroków bez obciążenia, chyba nie muszę mówić, że każdy kolejny wykrok to walka z samym sobą
4. Martwy ciąg na prostych nogach:
60/60/80/80[kg]
15/15/15/15[powt.]
Uwielbiam to ćwiczenie ale strasznie ciężko je robić gdy jeszcze nie weźmiesz ciężaru w ręce a nogi już się trzęsą :D
5. Uginanie nóg na maszynie „leg curl” w leżeniu:
35/40/40/35[kg]
12/12/12/12[powt.]
NOGI DO WYMIANY!! :D
Jeszcze zakwasy nie łapią ale nogi mam jak z waty :)