[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

16.01.2015 Piątek

Po pierwsze: w nocy z środy na czwartek obudziłem się z dość mocnym bólem w dolnym odcinku pleców … Na szczęście były to tylko zakwasy , których z resztą bardzo dawno tam nie miałem.

Po drugie, najcięższa część sesji już chyba za mną. Zostały mi jeszcze tylko 3 egzaminy (o ile zaliczę wszystkie, które już napisałem). Wczoraj przyjechał do mnie przyjaciel z dziewczyną (pozdro dla Przemka i Ani ), który z resztą niedawno obchodził urodziny, dlatego wypiliśmy nieco wódeczki. Niedużo, bo pewnie połówkę połówki na pół. Ale poszedłem spać o 1:30, a o 6:20 musiałem już wstać. No a poza tym ostatnio nie wysypiałem się specjalnie dobrze przez egzaminy. Od rana musiałem się uczyć do egzaminu, przed którym zjadłem owsiankę, a po egzaminie pojechałem na siłkę. Tym razem wziąłem jakieś 2,5 porcji SAW, bo wiedziałem, że skumulowane niewyspanie i wczorajsza wódka dadzą o sobie znać. Mimo wszystko trening wszedł całkiem nieźle i podejrzewam, że przed-treningówka mi w tym nieco pomogła.

Trening:

Miałem zrobić 6 serii przysiadów na 95kg, ale nie dałem rady. W czwartej serii założyłem 95kg i po trzecim powtórzeniu nogi odmówiły posłuszeństwa więc musiałem wrócić do 90kg i tak dokończyłem.

1) przysiad: 5x4 – 90kg + 1x3 – 95kg
2) martwy ciąg: 5x5 – 100kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 4x8 - 60kg
4) podciąganie na drążku podchwytem: 4x6
5) wyciskanie hantli n barki siedziąc: 4x8 – 17,5/20kg
6) prostowanie tułowia bokiem: 3x12
7) łydki na maszynie smitha: 1x50 + 1x30 – 50kg

Dieta:

Dziś mało kalorii, bo za późno zacząłem jeść. Poza tym wczoraj weszła spora nadwyżka alkoholu więc dziś to wyrównuję.

1) owsianka
2) frytki z piersią z indyka, brokułami i ketchupem + lody
3) pancake z bananem, czekoladą i polewą z WPC na oleju kokosowym

Kcal: 2500
B: 186
T: 69
W: 291

Będę śledził

17.01.2015 Sobota

Pomiary:
Pas – 79,5cm
Waga – 72,5kg

Dziś w pewnym momencie chciałem do treningu dołączyć ćwiczenie boksierskie – rzut piłką lekarską o ścianę. Po pierwszym rzucie spadł zegar i się rozbił …

Trening:

1) wyciskanie żołnierskie: 6x6-8 – 30/35kg
2) wiosłowanie sztangą: 5x12 – 50-60kg
3) martwy ciąg na prostych nogach: 4x 8-10 – 60/70kg
4) wykroki z hantlami: 4x10-12 – 15/17,5kg
5) wyciskanie hantli na ławce głową w dół: 4x12 – 15/20kg
6) wyciskanie sztangi wąsko: 4x10-12 – 40-55kg
7) uginanie ramion ze sztangą: 4x10 – 20kg
8) prostowanie ramion na wyciągu dolnym stojąc nad głowę: 2x12
9) przedramię ze sztangą 3x15-20

Dieta:

Odkąd zobaczyłem ze 3 miesiące temu snickersa z orzechami laskowymi, to wszędzie go szukałem. W końcu udało mi się znaleźć w pobliskim fresh-markecie . Całkiem dobry, ale dużej różnicy nie ma. Dopiero jak go kupiłem to zobaczyłem na etykiecie, że nie tylko orzechów ziemnych, ale nawet odtłuszczonego mleka w proszku jest więcej niż orzechów laskowych …

1) owsianka + snickers hazelnut
2) kurczak fajita z ćwikłą i czarnymi oliwkami + pomarańcza
3) zapiekanki z szynką, cukinią, mozarellą i ketchupem + orzechy włoskie + jabłko

Kcal: 3300
B: 189
T: 102
W: 398

Wrzucę fotki pewnie w środę, albo w czwartek gdy już będę miał najgorsze za sobą i praktycznie zacznę ferie, bo teraz nie mam czasu.

Do końca zaplanowanego cyklu zostało mi 10 tygodni. Przez pierwsze 5-6 zamierzam robić trening hipertroficzny z nadwyżką kaloryczną aby zbudować podstawę pod budowę siły. Kolejne 5-4 tygodnie to będzie cykl ukierunkowany na moc.

Od dzisiaj zwiększam kcal o 100, czyli w DT będzie 3300 a w DNT 2800. Za tydzień zrobię pomiary i zobaczymy jak to wyjdzie.

19.01.2015 Poniedziałek

Dziś trening po posiłku ze względu na egzamin o 13:30. Na szczęście jajecznica była mała więc ćwiczyło się komfortowo.
W środę mam egzamin i praktycznie zaczynam ferie, bo ostatni egzamin dopiero w przyszły czwartek. Dlatego w czwartek postaram się wrzucić fotki oraz swój plan na najbliższe 10 tygodni.

Trening:

W przysiadzie idzie mi ostatnio dość ciężko. Nie wiem czy jest jakiś regres czy co. W martwym natomiast poszło bardzo płynnie. W wyciskaniu musiałem robić długie przerwy między seriami, ale też dałem radę.

1) przysiad: 5x10 – 75kg
2) martwy ciąg: 6x3 – 115kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x10 – 60kg
4) podciąganie na drążku podchwytem: 4x5
5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 4x12 – 15kg
6) ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim lub wąskim nachwytem: 4x10 – 40-50kg
7) brzuch: allahy 2x20, unoszenie nóg na poręczach 2x20, spięcia na skośnej ławce 2x20

Dieta:

1) jajecznica na maśle z chlebem razowym
2) owsianka + snickers hazelnut
3) chleb razowy z serkiem wiejskim
4) grillowany łosoś z frytkami, mizerią i ketchupem

Kcal: 3300
B: 190
T: 118
W: 376

21.01.2015 Środa

Teoretycznie zakończyłem dziś sesję. Został mi jeszcze tylko 1 egzamin w przyszły czwartek.

Trening:

Dziś nieźle się wyspałem i nie piłem dzień wcześniej i od razu było widać różnicę w sile. Przysiady nie były najgłębsze, ale zrobione z zapasem. Z AMRAPów też jestem bardzo zadowolony. Triceps i biceps przełożyłem sobie na jutro. Gdy byłem w połowie rozciągania to zdałem sobie sprawę, że zapomniałem o barkach więc też zrobię je jutro.

1) przysiad: 5x3 – 95kg
2) martwy ciąg na prostych nogach: 2x12+2x10 – 60/70kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x3 – 70kg
4) wiosłowanie hantlą: 5x8– 25-35kg
5) wyciskanie hantli na klatkę głową w górę: 3x12 – 15-20kg
6) szrugsy ze sztangą: 3x15 – 50kg
7) wyprosty nóg na maszynie: 3x12

AMRAPS:
przysiad: 11x90kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 11x65kg

Dieta:

Po treningu, czyli po 18 było już mało czasu na jedzenie, dlatego od razu wbiłem do kebaba – Amrita. To chyba najbardziej znany kebs w Warszawie. Zamówiłem wersję light z wołowiną. Był całkiem niezły. Znacznie lepszy niż ten co jadłem ostatnio pod domem.
Pancake na kolacje wyszedł boski. Miał z 1300-1400 kcal, ale to chyba najlepszy jaki zrobiłem w życiu.

1) jajecznica z chlebem razowym + mandarynki
2) kebab light + WPC 30 min później
3) pancake z serkiem wiejskim posypanym czekoladą gorzką i jogurtem truskawkowym light i polewą z WPC

Nie chciało mi się liczyć kcal, poza tym kebsa i tak bym dokładnie nie wliczył.

Kcal: około 3200
B: -
T: -
W: -

Wrzucam foty z jedzeniem z kilku poprzednich dni.

.

:o jak robisz frytasy i ziemniaki że takie fajne wychodzą ? Ja kombinuje na patelni na pamie ale zawsze jakieś takie nijakie.