Plan do oceny. FBW 23 lata, 180 wzrostu, 60kg

Witam wszystkich.

Po wielu latach oczekiwania w końcu mam szansę podejść do sportu, wybrałem siłownie.
Zmagałem się z problemami sercowymi, jednak już jest OK i mogę podejść do tej sprawy - stąd moja obecność na forum :)

Siebie, oraz oprzyrządowanie siłowni opisałem w ankiecie.

Myślę o FBW 3 dniowym. Poniżej proponowane przeze mnie ćwiczenia (w oparciu o Atlas Ćwiczeń). Proszę ocenę tego planu, oraz podpowiedzi jakie obciążenie i serię dobrać.

Dzień A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Plecy: Podciąganie sztangi w siadzie
Barki: Wyciskanie sztangielek
Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Triceps: Wyciskanie francuskie
Brzuch: Skłony w leżeniu płasko

Dzień B:
Nogi: Wykroki
Plecy: Wiosłowanie
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Klata: Rozpiętki ze sztangelkami na ławce poziomej
Biceps: Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Brzuch: Unoszenie kolan w leżniu prosto

Dzień C:
Nogi: Odwrotne wspięcia w staniu
Plecy: Martwy ciąg
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podpierając o kolano
Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Brzuch: Skręty tułowia

Pozdrawiam!

1. Wystarczy 2 podzialy przy takim stazu
2. Bazuj na podstawowych bojach (siady, ciagi, wyciskania)
3. Barki rob po klatce
4. Brakuje mi tutaj podciagania na drazku

Po rozmowie ze znajomym proponuje mi drobne zmiany:

Dzień A:
Plecy: Podciąganie sztangi w siadzie
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Barki: Wyciskanie sztangielek
Triceps: Wyciskanie francuskie
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Brzuch: Skłony w leżeniu płasko

Dzień B:
Plecy: Wiosłowanie
Nogi: Wykroki
Klata: Rozpiętki ze sztangelkami na ławce poziomej
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Biceps: Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej
Brzuch: Unoszenie kolan w leżniu prosto

Dzień C:
Plecy: Martwy ciąg
Nogi: Odwrotne wspięcia w staniu
Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podpierając o kolano
Brzuch: Skręty tułowia

Można oczywiście to skompresować do 2 dni. Jak z seriami? 16[przy najmniejszym obciążeniu]/12[przy zwiększonym obciążeniu]/12[przy zwiększonym obciążeniu dodatkowo]/12[tak samo]/max[przy najmniejszym obciążeniu]. Może tak być? Czy proponujecie inne podejście?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - DexterPL w dniu 2015-01-11 11:15:22

A:
- przysiady na poczatek
B:
- wykroki na poczatek
- rozpietki zastapilbym jednak jakims wyciskaniem

Tak ogolnie to:
- francuz, prostowanie w opadzie, uginanie w podporzeo kolano- te cwiczenia zastapilbym jakimis wielostawowymi cwiczeniami
- brak mi jakiegokolwiek podciagania na drazku
- unoszenie w przod zamienilbym miejscami z podciaganiem sztangi wzdluz tulowia

Co do ostatniego pytania to napisz to jeszcze raz, bo nie bardzo rozumiem o co pytasz

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.