Wstęp
Dziennik zakładam głównie dlatego że chce mieć wszystko pod kontrolą, czy to zwiększanie obciążenia czy zmiany w wadze. Dzięki dziennikowi będę widział co na mnie działa i kiedy robię fajny progres.
Wiek -17
Waga -86kg
Wzrost -177cm
Staż - 11 miesięcy
Rekordy w podstawowych bojach:
Przysiad ATG - 120kg x 5
Martwy Ciąg klasyczny - 150kg x 5
Wyciskanie leżąc - 77,5kg x 5
Wyciskanie żołnierskie - 50kg x 5
Wiosłowanie - 100kg x 5
(dokładną wagę i wymiary podam rano)
Dieta
Dieta którą stosuje aktualnie to 4000kcal a rozkład makroskładników to 170g białka, 520g węglowodanów i 135g tłuszczy.
Jeżeli chodzi o regenerację to będę się starał spać minimum 7 godzin. Jako że robię cykl na mono to będę starał się pić około 4,5-5 l wody dziennie.
Suplementacja
4 miesiące temu skończyłem cykl na kreatynie mono Vitalmax. Aktualnie zaczynam cykl na monohydrancie kreatyny Universal 500g. Cykl planuje robić tak długo aż skończy się puszka. Zażywam 5g na czczo i 5g po treningu w dni treningowe a w dni nie treningowe 5g na czczo. Stosuje też 50g dziennie gainera ActivLab Mass UP aby zwiększyć kaloryczność w diecie. W gorsze dni biorę 5-10g Tres S.A.W.
Plan treningowy
Przez cały staż trenuje praktycznie planami FBW, tylko przez ostatnie 3 miesiące robiłem klasyczny 4 dniowy split. Aktualnie zaczynam plan FBW 5x5 który bazuje na progresji ciężaru z tygodnia na tydzień.
Aktualny plan wygląda tak:
Zestaw A
High Pull - 5x5 (dynamika)
Przysiad - 5x5 (rampa)
Wyciskanie leżąc - 5x5 (rampa)
Wiosłowanie 5x5 (rampa)
Triceps + Biceps
Zestaw B
Martwy ciąg - 5x5 (rampa)
Wyciskanie stojąc - 5x5 (rampa)
Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x12/8 pow.
Poręcze 3x max
Triceps + Biceps
Cele na chwilę obecną
Na obecną chwilę moim celem jest zrobienie jeszcze 2-3 miesięcy masy. Masę robię od roku prawie (zaczynałem z wagą 71kg a aktualnie jest 86). Chcę dobić do wagi około 90-95kg. Następnie chcę przejść na redukcje i chudnąć około 5 mc do poziomu tłuszczu poniżej 10%.
Ćwiczę kulturystycznie i głównym priorytetem jest masa ale jak poprzednio przerabiałem 5x5 to zauważyłem że moje ciało chyba bardzo dobrze reaguje na ciężar więc znów się zdecydowałem na ten plan.
Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2015-01-06 03:03:31