Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

Witam serdecznie.
Najpierw kilka słów o mnie.

Artur Moskwa
wiek: 29 lat
wzrost: 167 cm
waga: 83 kg
kategoria: kulturystyka mężczyzn
staż treningowy: 13 lat (w tym 2 lata przerwy)

Jak wcześniej pisałem z siłownią jestem związany od 16 roku życia. Wcześniej próbowałem swoich sił w trójboju siłowym i wyciskaniu na klatkę. W wyciskaniu zaliczyłem kilkanaście startów na amatorskich zawodach. Za kulturystykę zabrałem się ok. 3 lata temu. Zrobiłem pierwszą porządną redukcję i wtedy nastał pomysł, żeby wystartować w zawodach kulturystycznych. Tak poważnie zabrałem się do roboty w 2013 roku od września do marca robiłem masę i udało mi się dobić do 97 kg. Później była redukcja do maja i od czerwca aż do końca wakacji pracowałem mocno nad objętością nóg ponieważ były troszkę za małe. Obecną redukcję zacząłem już troszkę wcześniej bo od 18 listopada 2014. Obecny trening to FBW podzielony na trening A i trening B. Wykonuję te treningi 4 razy w tygodniu we wtorek, środę, sobotę, niedzielę po ok. 2 godz i do tego raz w tygodniu przed treningiem rozciąganie. Jeśli chodzi o aeroby to nie robiłem ich ale zaczynam od tego tygodnia po 3 razy po 1 godz na bieżni max pod górę lub schody jacoba. Obecna dieta podzielona jest na 5 posiłków 7:00-11:00-15:00-19:00-21:30, jednak w przyszłym tygodniu przechodzę na IF i tak już do przed ostatniego tygodnia przed zawodami. Jestem pewien, że dzięki suplementom z firmy Hi Tec Nutrition osiągnę życiową formę i zajmę wysokie miejsce na Debiutach Kulturystycznych 2015.

Oto mój aktualny trening FBW, który robię od 18.11.2014 do 04.01.15.

Trening A
1.Przysiady ze sztangą na karku 4x10-12+ pojedynczy drop set
2.Wykroki ze sztangą na karku 4x10-12
3.Ściaganie nóg leżąc na maszynie 4x10-12+ pojedynczy drop set
4.Wyciskanie sztangielek leząc na płaskiej 4x10-12+pojedynczy drop set
5.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10-12+ pojedynczy drop set
6.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, ręce szeroko 4x10-12+ pojedynczy drop set
7.Wspięcia na palcach na suwnicy nogi wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set
8.Zginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 4x10-12+ pojedynczy drop set
Trening B
1.Martwy ciąg techniką sumo 4x10-12
2.Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x10-12+ pojedynczy drop set
3.Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10-12+ pojedynczy drop set
4.Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha na maszynie siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
5.Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
6.Unoszenie ramion siedząc na boki ręce wracają za plecy 4x10-12+ pojedynczy drop set
7.Wznosy barków ze sztangielkami z boku(szrugsy) 4x10-12+ pojedynczy drop set
8.Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-12+ pojedynczy drop set

W treningu skupiam się na progresie ciężarów i spalaniu jak największej ilości kalorii.


Oto moja aktualna dieta od 18.11.2014.

Posiłek nr 1
7:00

Płatki owsiane
Mleko 2%
Kakao ciemne
Białko koncentrat serwatki

Posiłek nr 2
11:00
Omlet
Białko jaja kurzego
Białko koncentrat serwatki
Mleko 2%
Płatki owsiane

Posiłek nr 3
15:00

Kurczak pierś
Ryż
Mieszanka warzyw

Posiłek nr 4
19:00

Kurczak pierś
Ryż
Mieszanka warzyw

Posiłek nr 5
21:30

Twaróg chudy
Kefir
Płatki owsiane
Olej Lniany tłoczony na zimno

Obecna dieta się zmieni na IF na której całkowicie wyrzucę nabiał a dołożę większą ilość białka z Hi Tec Nutrition.


Oto aktualne zdjęcie formy. (Jestem po lewej stronie a po prawej to mój partner treningowy Przemek).

Witam.
Dzisiaj robiłem trening B z mojego FBW.
Była dzisiaj była energia więc delikatny progres był względem tamtego tygodnia.

Trening B
1.Martwy ciąg techniką sumo 4x10-12
12-130kg, 12-140kg, 12-150kg ,12-160kg

2.Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-5kg, 12-7,5kg, 12-10kg, 12-12,5kg drop set bez obciążenia do upadku

3.Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-27,5kg, 12-30kg, 12-30kg, 12-30kg drop set 20kg do upadku

4.Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha na maszynie siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-60kg, 12-65kg, 12-65kg, 12-65kg drop set 40kg do upadku

5.Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-60kg, 12-70kg, 12-80kg, 10-90kg drop set 60 kg do upadku

6.Unoszenie ramion siedząc na boki ręce wracają za plecy 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-7,5kg, 12-10kg, 12-10kg, 12-10kg drop set 5kg do upadku

7.Wznosy barków ze sztangielkami z boku(szrugsy) 4x10-12+ pojedynczy drop set
14-44kg, 14-50kg, 12-50kg, 10-50kg drop set 34kg do upadku

8.Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-30kg, 12-40kg, 12-50kg, 12-60kg drop set bez obciążenia do upadku

Oprócz tego było dzisiaj rozciąganie na bramie do stretchingu ok 30 min.

Aktualna forma na dzisiaj po treningu.

Witam wszystkich.
Dzisiaj robiłem trening A z mojego FBW.
Jest lekka zmiana jeśli chodzi o dni trenowani. Teraz muszę wykonać 5 treningów pod rząd ponieważ w weekend chce robić aeroby i cały dzień mieć na regenerację.
Będę trenował teraz tak poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek trening siłowy a w środę sobotę i niedzielę aeroby.

Trening A
1.Przysiady ze sztangą na karku 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-120kg, 12-130kg, 12-140kg, 10-150kg drop set 80kg do upadku

2.Wykroki ze sztangą na karku 4x10-12
4 serie po 12 na nogę 35kg

3.Ściaganie nóg leżąc na maszynie 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-30kg, 12-30kg, 12-30kg, 12-35kg drop set 20kg do upadku

4.Wyciskanie sztangielek leząc na płaskiej 4x10-12+pojedynczy drop set
12-44kg, 12-50kg, 12-50kg 12-50kg drop set 35kg do upadku

5.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-110kg, 12-120kg, 12-130kg, 10-140kg drop set 80kg do upadku

6.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc ręce szeroko 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-30kg, 12-35kg, 12-40kg 12-45kg drop set 30kg do upadku

7.Wspięcia na palcach na suwnicy nogi wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set
Tu jest duży postęp 14-220kg, 12-240kg, 12-260kg, 12-280kg drop set 180kg do upadku

8.Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-30kg, 12-30kg, 12-30kg, 12-30kg drop set 20kg do upadku

I kilka zdjęć z treningu.
Pozdrawiam.

Świetne ciężary, konkretny trening i rewelacyjna fotka :)

Fotka meeega !

sylwetka kosa,na tą chwile zazdroszczę Ci tych -4 xD ale pracuje i pracuje może za jakiś czas choć będę przypominać Twoje uda :P

Witam.
Dzisiaj robiłem trening B z mojego FBW.
Ciężary się dzisiaj nie zmieniły bo to już 3 trening pod rząd.

Trening B
1.Martwy ciąg techniką sumo 4x10-12
12-130kg, 12-140kg, 12-150kg ,12-160kg

2.Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-5kg, 12-7,5kg, 12-10kg, 12-12,5kg drop set bez obciążenia do upadku

3.Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-27,5kg, 12-30kg, 12-30kg, 12-30kg drop set 20kg do upadku

4.Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha na maszynie siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-60kg, 12-65kg, 12-65kg, 12-65kg drop set 40kg do upadku

5.Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-60kg, 12-70kg, 12-80kg, 10-90kg drop set 60 kg do upadku

6.Unoszenie ramion siedząc na boki ręce wracają za plecy 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-7,5kg, 12-10kg, 12-10kg, 12-10kg drop set 5kg do upadku

7.Wznosy barków ze sztangielkami z boku(szrugsy) 4x10-12+ pojedynczy drop set
14-44kg, 14-50kg, 12-50kg, 12-50kg drop set 34kg do upadku

8.Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-30kg, 12-40kg, 12-50kg, 12-60kg drop set bez obciążenia do upadku

Pozdrawiam.

Zada01

Witam.

6.Unoszenie ramion siedząc na boki ręce wracają za plecy 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-7,5kg, 12-10kg, 12-10kg, 12-10kg drop set 5kg do upadku

czyli unosisz ramiona wraz z lekkim odwodzeniem w tył?

dobrze sie to prezentuje !!!!! i widzialem podczas konkursu ... mysle ze masz spore szanse na debiutach jak wszystko pojdzie dobrze wiec stawialem na ciebie

Witam dzisiaj był trening A. Troszkę dzisiaj go zmodyfikowałem, ponieważ troszkę mnie już nudzi i potrzebuję nowych bodzców więc w czwartek wchodzi nowy trening. Ciężary prawie bez zmian. Intesywnośc była większa.

Trening A
1.Przysiady ze sztangą na karku 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-120kg, 12-130kg, 12-140kg, 10-150kg drop set 80kg do upadku

2.Wykroki ze sztangą na karku 4x10-12
4 serie po 12 na nogę 35kg

3.Ściaganie nóg leżąc na maszynie 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-30kg, 12-35kg, 12-35kg, 12-35kg drop set 20kg do upadku

4.Wyciskanie sztangielek leząc na płaskiej 4x10-12+pojedynczy drop set
12-44kg, 12-50kg, 12-50kg 12-50kg drop set 34kg do upadku

5.Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-110kg, 12-120kg, 12-130kg, 10-140kg drop set 80kg do upadku

6.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc ręce szeroko 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-30kg, 12-35kg, 12-40kg 12-45kg drop set 30kg do upadku

Seria łączona ćwiczenie 7 i 8
7.Wspięcia na palcach na suwnicy nogi wąsko 4x10-12+ pojedynczy drop set
14-220kg, 12-240kg, 12-260kg, 12-280kg drop set 180kg do upadku

8.Zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10-12+ pojedynczy drop set
12-30kg, 12-30kg, 12-30kg, 12-30kg drop set 20kg do upadku

Seria łączona ćwiczenie 9 i 10
9.Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego (beduinki) 4x20
20-32,5kg, 20-35kg, 20-35kg, 20-35kg
10. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc naprzemiennie 4x12-17,5kg

Pozdrawiam.

Jeśli chodzi o to ćwiczenie na barki to robie odwodzenie z tym że staram mocno rociągnąć przód barków. Ciągne mocno ręce za siebie, delikatnie skręcam sztangielki i staram się cały czas napinać bark. Bardzo fajnie wchodzi. Jedno z moich ulubionych ćwiczeń.