Wiosłowanie troche poważniej

Czołem panowie, troche lat tu nie byłem, a męczy mnie pewna rzecz, a mianowicie wyizolowanie najszerszych przy wiosłowaniu. Otóż, dobrych pare lat wiosłowałem z niby idealną techniką, niby czułem motyle, niby niby ble ble. ALE. Gdy tak na prawde chciałem się wczuć w ich prace, poczuć CAŁE motyle (nie końcówke motyla i obłe pod pachami), okazało się że tak na prawde chyba nie wiem co robie. Ostatnimi czasy próbowałem wiosłować nie ruszając łokciami (odciągając barki samym ruchem łopatek), próbowałem też z małym ciężarem wiosłować samym napinaniem motyli (nie wiem czy to był mądry pomysł, ale na pewno było to ciekawe %)), próbowałem też robić to klasycznie z dużymi ciężarami i sam nie wiem, zgłupiałem już. Prosze o dyskusje konkretnych wyjadaczy %)

Ostatnio na T-nation pojawił się ciekawy artykuł w naszym temacie. Polecam: https://www.t-nation.com/training/best-way-to-row-period 

Oczywiście ruch łopatek ma kluczowe znaczenie, lecz ma w tym przypadku ulozenie tułowia, które nie powinno właściwie, lub bardzo niewiele wykraczać poza równolegle do podłoża, ponadto uchwyt nie za szeroki, na szerokosc barkow a nawet talii jak się da w każdym razie wąsko, no i kwestia ruchu, oczywiście w gorę ale jak najbardziej do brzucha czyli ku tyłowi- to powinno znacznie pomoc...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-01-02 20:40:09

Nie bardzo rozumem ta chęć wyizolowania najszerszego w wiosłowaniu-przecież to ćw złożone.


Zrób sobie 10 serii wiosłowania z progresja ciężaru i stałą ilościa powtórzeń -np 10.

Taki trening-jeżeli nigdy nie robiłeś da pełne odczucia wszystkich mięśni biorących w tym udział.

Do tego przekonasz się czy czasem z przyzwyczajenia nie robisz za małymi ciężarami-co czesto sie spotyka w tym ćwiczeniu.




Warto też wiosłować odkładaniem sztangi na zemię,można też robiś to stojąc na podwyższeniu 10-20 cm

Działa to na plecy troche inaczej i świetnie się pakuje

Testowo można zrobić w ten sposób też maksymalna ilość powtórzeń-np 60 kg-jak masz dobra forme i siłę powinno min 20 -30 powtórzeń wyjść.



Zmieniony przez - masti w dniu 2015-01-03 09:27:57

Zmieniony przez - masti w dniu 2015-01-03 09:28:37

Kluczową sprawą jest tutaj to, że wiosłowanie nie jest ćwiczeniem na najszerszy grzbietu tylko na czworoboczny. Najszerszy jest mięśniem synergistycznym, który w jakimś tam stopniu pracuje to tak jakbyś przy MC chciał wyizolować pośladki.

Zmieniony przez - relakz w dniu 2015-01-03 12:47:52

Relakz-bez przesady-wiosłowanie działa na wszystkie mieśnie,które widzisz na zdjeciu powyżej a także na te niewidoczne głębokie.
TO JEDNO Z NAJLEPSYCH ĆWICZEŃ !

Tylko wiele,bardzo wiele osób nieprawidłowo je wykonuje i za małym ciężarem...

I myśli,że jak zrobi 3-4 serie to jest ok.

Tutaj bym się nie rozwodził za bardzo bo Apokalipsa już napisał co potrzeba zrobić mocna retrakcja łopatek, odpowiednie pochylenie tułowia i ciężar, który jest zawsze za mały i tyle. Niby jasno ale mimo wszystko mało siłaczy poprawnie wiosłuje. Ciężar tak jak najbardziej ale jak są zaniedbania na początku wykonywania to potem wygląda to nieciekawie. Na siłce mam gości co wiosłoują 120kg dużo nie dużo ale dziura między łopatkami jest. Wywalone za każdym razem łopatki do przodu i brak pracy łopatką robi robotę.

MM brak bo to ćwiczenie złożone

masti

Relakz-bez przesady-wiosłowanie działa na wszystkie mieśnie,które widzisz na zdjeciu powyżej a także na te niewidoczne głębokie.
TO JEDNO Z NAJLEPSYCH ĆWICZEŃ !

Tylko wiele,bardzo wiele osób nieprawidłowo je wykonuje i za małym ciężarem...

I myśli,że jak zrobi 3-4 serie to jest ok.

Działa na wszystkie mięśnie bo jest ćwiczeniem złożonym, ale głównym mięśniem pracującym tutaj jest mięsień czworoboczny. To tak jakby przy uginaniu ramion ze sztangą chciał wyizolować przedramię. Są inne, lepsze ćwiczenia poprawiające szerokość i izolujące najszerszy.

Jest duzo odmian wioslowan i rzeczywscie niektore z nich mocniej oddzialuja na srodek plecow, jednak twierdzenie, ze wioslowanie generalnie nie jest cwiczeniem na m. najszerszy jest nieprawdziwe.

Porownanie do uginania ze sztanga rowniez jest nietrafione, bo przy wioslowaniu m. najszersze wykonuja prace koncentryczno-ekscentryczna, a przedramie przy uginanie ze sztanga izometryczna.

Żeby mocniej zaangażować najszerszy, to tak jak Apokalipsa napisał. Mocne pochylenie tułowia i łokcie prowadzone do biodra, jak najbardziej w tył. Wtedy ta dolna część najszerszego jest mocniej zaangażowana. Im bardziej się prostujesz, tym bardziej "uderzasz" w inne części pleców. Czworoboczne (a głównie ich część między łopatkami) najlepiej pracują przy kącie około 45 stopni i przyciąganiu sztangi do brzucha.

Ja wiosłowania robię baaardzo rzadko. Według mnie dolne części najszerszych znacznie łatwiej wyizolować na hammerach niż przy wiosłach. Na hammerach tak samo, łokieć musi iść do biodra, czyli w dół, ja ponadto robię zwykle jednorącz, dlatego, że łokieć w fazie koncentrycznej mogę jeszcze poprowadzić jakby za plecy, odchylając ćwiczoną stronę od oparcia i mocno dopinając najszerszy. Przy żadnych innych ćwiczeniach nie czuję tego lepiej. W ten sposób udało mi się poprawić masę dołu pleców, bez robienia wioseł i ciągów.

Chyba zapomniałem napisać, że takie wiosłowanie robimy podchwytem i ewentualnie na podwyższeniu bo przy takim ułożeniu ruch może okazać się za krotki, natomiast faktycznie nie tyle istnieje wielosc wioslowan co jedno z wielością możliwości wykonania i wobec tego zaangażowania poszczególnych grup mięśniowych, dlatego tez w tym określonym przypadku polecilem właśnie to a nie np prawie w pionie. Jest jeszcze jedna dość ważna kwestia o której wspomniał Masti aby zbytnio nie próbować tego ćwiczenia upodabniać do izolowanego- tutaj trzeba niejako zsynchronizować w miarę konkretny ciężar z poprawna choćby techniką...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-01-03 19:59:42