Do oceny - wszytko!

Siemanko, zakładam ten temat gdyż chcę poddać ocenie mój plan na rok 2015, chcę zobaczyć Waszą opinię. Ankieta wypełniona, zdjęcia z dzisiaj dodane. Dokładnie chodzi mi o redukcję tkanki tłuszczowej, poniżej podam wszystkie szczegóły.

Plan treningowy

Poniedziałek
Klata:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 24 22 20 18
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 24 20 20
Rozpiętki/prostowanie hantli zza głowy leżąc 28 26 20

Biceps:
Uginanie sztangi(klasyczne) 24 22 20 20
Suplinacja hantlami 48 44 40 40
Uginanie młotkowe hantlami 24 22 20

Wtorek
Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę 24 22 20 20
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 22 22 20
Unoszenie hantli bokiem 20 20 20

Triceps:
Wyciskanie sztangi łamanej do głowy 24 22 20 20
Prostowanie ramion na wyciąg górnym 24 22 20 20
Wyciskanie francuskie hantli oburącz 24 22 20 20

Środa: Dzień odpoczynku

Czwartek:
Plecy:

Wiosłowanie sztangą 24 22 20 20
Podciąganie końca sztangi 24 22 20 20
Wiosłowanie hantlą 24 22 20 20
Ściąganie wyciągu do barków z tyłu głowy 30 30 30 30

Biceps:
Uginanie sztangi(klasyczne) 24 22 20 20
Suplinacja hantlami 48 44 40 40
Uginanie młotkowe hantlami ewentualnie prostowanie hantlą z podparciem o kolano 24 22 20

Piątek:
Nogi

Przysiady z sztangą na plecach 12 10 10
Wykroki z hantlami 20 20 20
Stawanie na palcach w celu pompowanie łydek 20 20 20 20

Triceps
Wyciskanie sztangi łamanej do głowy 24 22 20 20
Prostowanie ramion na wyciąg górnym 24 22 20 20
Wyciskanie francuskie hantli oburącz ewentualnie pompki na hantlach 20 20 20

SOBOTA + NIEDZIELA: WOLNE

Oczywiście w ramach treningu Cardio postanowiłem wykonywać trening Tabata

class="link" target="_blank">Tabata

Jako iż ten trening jest bardzo intensywny dla nóg postanowiłem w piątek robić lekki trening nóg.

Tabatę wykonywać będę tylko w dni treningowe.

Teraz bilans kaloryczny.
Moje dzienne zapotrzebowanie to 3150 kcal
Białko: 236g
Węgle: 276g
Tłuszcze: 122g

po pierwszym tygodniu zdecyduję się ile obciąć kalorii.

Także panowie nie oszczędzajcie teraz palców, napiszcie co myślicie o tym planie co byście zmienili, chcę ta redukcję zacząć już od dziś także proszę Was :)

Ja bym wybrał trening FBW trzy razy w tygodniu i do tego aeroby na rowerku/wioślarzu/orbitreku.
Dietę całą wklej do oceny.
Aeroby w dni wolne lub po treningu, ale bez przesady na początku.

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2015-01-02 23:55:37

"Jako iż ten trening jest bardzo intensywny dla nóg postanowiłem w piątek robić lekki trening nóg."

niby co te zdanie ma znaczyc ze jak robisz tabate to trening nóg juz Cie nie obowiazuje ?

po co tyle powtórzeń w kazdej serii , chcesz zwiekszyć wytrzymalosć ?

po drugie z czego ty chcesz po tyg ciac kalorie jak juz i tak masz je na niskim poziomie , zacznij co najmniej z 3-4g wegli wtedy bedziesz mieć z czego ciąć



Zmieniony przez - rutkow w dniu 2015-01-02 19:38:06

Ważę o wiele za dużo nie chcę obciążać stawów, tabata ma w sobie dużo ćwiczeń związanych z nogami ;) i nie napisałem że nie robię nóg tylko że to jedyna partia przy której robię mniejszą ilość powtórzeń.

A te powtórzenia po 24 22 20. W wielu miejscach czytałem że gdy chce się palić tłuszcze trzeba zmniejszyć ciężary i zwiększyć ilość powtórzeń, byle się zgrzać.

to wywal tabate a rob nogi, jak mamy wybierac pomiedzy

To mit z tymi powtórzeniami i ciężarami. Trening jest taki sam jak przy masie/sile.
Też wolałbym dobrze ćwiczyć nogi niż słabo nogi i tabatę.

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2015-01-02 23:23:19

Ale jeśli wywalę tabatę która służy mi jako cardio to nie wiem czy to dobrze wpłynie na moją redukcję. Nie traktuję tabaty jako drugiego treningu nóg, a po za tym to że nie będę ćwiczył tabaty nie zmieni tego że dalej jestem bardzo cięzki i trening nóg musi być robiony ostrożnie.

nie musisz oszczedzac nog na silowni... wymysliles cos sobie
co innego z ruchami dynamicznymi jak biegi, gdzie "uderzasz" stopa o podloze.
nikt nie kaze ci skakac ze sztanga

Jak zaczynałem w wieku 13 lat pierwsze treningi to nogi ćwiczyłem najciężej, a resztę oszczędzałem i wyszło mi to na dobre więc nie rozumiem Twojego tłumaczenia. Waga 85kg wtedy a później 100 ponad i dawałem radę.
TomQ ma 100% racji.

Dobra przekonaliście mnie, na najbliższym treningu nóg skatuje je jak swojego największego wroga :)

Ponadto dodam też, że jak nie ćwiczę to bolą mnie kolana. Powrót na siłkę i nagle wszystko ok

Dobra, dobra widzę że przyciągnąłem do posta kilku ogarniętych wariatów :p Teraz ze szczegółami co byście zmienili a co jest okej?