markotki zmagania ze słabościami

21-12-2014 DNT dzien 49


miska:
niedojedzona bo w tej dziurze bylismy na zakupach , za to wpadl dodatkowo pierniczek :(



trening pupy:
10min rower
3x25 z gumą
1) Leżąc na boku, na płasko , unoszenie prostej nogi do góry.
2) Leżąc na boku, kolana zgiete stopy złaczone, unoszenie kolana
3) Na czworaka, noga ugięta w kolanie idzie do góry.
4) Na czworaka unoszenie prostej nogi.
5) Na brzuchu, ruch jak uginanie z gumą, kolano do góry.
6) To samo co powyższe tylko dwoma nogami ( )
7) mostek biodrowy x30
20min rower w tym 10 zmienne tempo



Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-12-22 08:54:45

22-12-2014 DT dzien 50

miska:znow zapomnialam ze dzis dzien treniengowy i ww sa na 125g
napitki: kawa z mlekiem 0,25l, woda 0,5l, herbata 0,75l



Plecy, biceps 3x12 2022:

rozgrzewka 10min bieznia
1. Wyciąg górny - szeroki nachwyt
25kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12
20kgx12 25kgx12 25kgx12
2. Wiosłowanie sztangielką (obc. na rękę)
8kgx12 8kgx12 8kgx12
8kgx12 8kgx12 8kgx12
3. Wyciąg dolny
22,5kgx12/ 25kgx12/ 25kgx12
20kgx12 22,5kgx12 25kgx12
4. Wyciąg górny - wąski podchwyt
20kgx12 /22,5kgx12 /22,5kgx12
20kgx12 /22,5kgx12 /22,5kgx12
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami (obc. na rękę)
6kgx12 /6kgx12 /6kgx12
4kgx12 /6kgx12 /6kgx12
6. Uginanie jw. - chwyt neutralny
4kgx12 4kgx12 4kgx12
4kgx12 4kgx12 4kgx12
7. Uginanie jw. - na wyciągu
10kgx12 10kgx12 10kgx12
10kgx12 10kgx12 10kgx12
8. wznosy z opadu na pośladki
x12 cc/ x12 cc/ x12 cc
+ 30 minut bieznia pod gorke 8% chodzenie 6,5km/h

1. ok
2. bardzo ciezko
3. tu mi nadgarstek nie wytrzymuje
4. tu mnie bardzo boli wnetrze przedramienia w lewej rece
5. ok
6. ciezko
7. pod koniec bardzo ciezko
8. oj w tym tempie to pupa boli i bez obciazenia




Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-12-22 22:26:14

hmmm nie bardzo wiem jak nadrobic zaleglosci :D

uzupełniam tylko treniengi, miska nie byla pisana bo to w koncu swieta, trzymalam sie grzecznie, w jeden dzien mialam rzut na slodkie ale zdecydowanie mniej niz w poprzednich latach, raczej nie lazilam przejedzona, ale nie sluzy mi niepisana miska, kazde przekroczenie powoduje przyrosty, dzis na wadze znow 71,7kg :(

23-12-2014 DT dzień 51

Nogi 3x12 2022:

rozgrzewka 10 min bieznia
1. Przysiad goblet
14kg x12 / 16kg x12/ 18kg x12
12kg x12 / 14kg x12/ 16kg x12
2. Prostowanie na maszynie
25kg x12 / 27,5kg x12/ 30kg x12
25kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
3. Plie z hantlem
16kg x12/ 16kg x12/ 16kg x12/
14kg x12/ 16kg x12/ 16kg x12/
4. Uginanie na maszynie
25kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
25kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
5. Przywodziciele na maszynie
40kg x12/ 50kg x12/ 50kg x12
40kg x12/ 40kg x12/ 40kg x12
6. Wspięcie na palce stojąc
30x cc / 30x cc/ 30x cc
30x cc / 30x cc/ 30x cc
7. wznosy z opadu 2022
x12 cc / x12 cc/ x12 cc
x12 cc / x12 cc/ x12 cc
+ 20 minut cardio , bieznia nachylenie do 6-12% tempo ok 6-6,5km/h


24-12-2014 DT dzień 52

trening : Klatka, triceps 3x12 2022:
1. Pompki
x12 x10+2 x7+3+2
x12 x12 tu sobie przypomnialam o tempie x7+2+2+1
2. Wyciskanie sztangielek na skosie (obc. na rękę)
8kg x12/ x12/ x12
8kg x12/ x12/ x12
3. Rozpiętki na płaskiej ławce
6kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12
4kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12
4. Pompki odwrotne
x6+2+2+2 / damskie ;) x9+3 /x7+3+2 - nogi zgiete w kolanach pod katem prostym
x6+4+2 / x5+4+2+1 / x5+3+2+2
5. Prostowanie zza głowy stojąc
3kg x12/ 3kg x12/ 3kg x12
2kg x12/ 3kg x12/ 3kg x12
6. Prostowanie na wyciągu - z gumami
czerw+nieb x12/ x12/ czerw+nieb+żółta x12
czerw+nieb x12/ x12/ x12
+ 30 minut rower

27-12-2014 DT dzień 55

trening pupy
10min rower
3x25 z obciązeniem 2,3kg na kazdej nodze
1) Leżąc na boku, na płasko , unoszenie prostej nogi do góry.
2) Leżąc na boku, kolana zgiete stopy złaczone, unoszenie kolana
3) Na czworaka, noga ugięta w kolanie idzie do góry.
4) Na czworaka unoszenie prostej nogi.
5) Na brzuchu, ruch jak uginanie z gumą, kolano do góry.
6) To samo co powyższe tylko dwoma nogami ( )
7) mostek biodrowy x30
20min rower w tym 10 zmienne tempo

28-12-2014 DT dzień 56
Barki, brzuch 3x12 2022:
1. Unoszenie ramion bokiem (obc. na rękę)
12x 3kg/ 12x 3kg/ 12x 3kg
12x 2kg/ 12x 3kg/ 12x 3kg
2. Wyciskanie hantli siedząc (obc. na rękę)
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
3. Unoszenie hantli przodem, ponad głowę (obc. na rękę)
12x 2kg/ 12x 2kg/ 12x 2kg
12x 2kg/ 12x 2kg/ 12x 2kg
4. Odwrotne rozpiętki
12x 2kg/ 12x 2kg/ 12x 2kg
12x 2kg/ 12x 2kg/ 12x 2kg
+ brzuch obwodowo
5. odwrotne brzuchy
20x / 20x/ 20x
6. spinanie brzucha
20x / 20x / 20x
7. spiecia boczne
20x /20x /20x
8. supermeny
20x / 20x /20x
20min rowerka w tym 10 min zmienne tempo 10s/10s z tetnem do 150

01-01-2015 DT dzień 60

rozgrzewka 10 min rower
1. Pompki
x12 x8+4 x6+3+3
x12 x10+2 x7+3+2
x12 x12 tu sobie przypomnialam o tempie x7+2+2+1
2. Wyciskanie sztangielek na skosie (obc. na rękę)
8kg x12/ x12/ x12
8kg x12/ x12/ x12
8kg x12/ x12/ x12
3. Rozpiętki na płaskiej ławce
6kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12
6kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12
4kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12
4. Pompki odwrotne
x12/ x12 /x9+3 - na tasmach nogi zgiete w kolanach pod katem prostym- z tasmami to chyba bicepsy bardziej pracuja niz klatka
x6+2+2+2 / damskie ;) x9+3 /x7+3+2 - nogi zgiete w kolanach pod katem prostym
x6+4+2 / x5+4+2+1 / x5+3+2+2
5. Prostowanie zza głowy stojąc
3kg x12/ 3kg x12/ 4kg x12
3kg x12/ 3kg x12/ 3kg x12
2kg x12/ 3kg x12/ 3kg x12
6. Prostowanie na wyciągu - z gumami
czerw+nieb x12/ x12/ czerw+nieb+żółta x8+4
czerw+nieb x12/ x12/ czerw+nieb+żółta x12
czerw+nieb x12/ x12/ x12
+ 30 minut rower

02-01-2015 DT dzień 61

miska: poniewaz nic sie nie dzieje postanowilam zmniejszyc miske do 1500kcal



Plecy, biceps 3x12 2022:

rozgrzewka 10min bieznia
1. Wyciąg górny - szeroki nachwyt
25kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12
25kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12
20kgx12 25kgx12 25kgx12
2. Wiosłowanie sztangielką (obc. na rękę)
8kgx12 8kgx12 8kgx12
8kgx12 8kgx12 8kgx12
8kgx12 8kgx12 8kgx12
3. Wyciąg dolny
25kgx12/ 25kgx12/ 25kgx12
22,5kgx12/ 25kgx12/ 25kgx12
20kgx12 22,5kgx12 25kgx12
4. Wyciąg górny - wąski podchwyt
20kgx12 /22,5kgx12 /25kgx12 nie wiem jak robic to cwicznie przedramiona mnie bola bardzo
20kgx12 /22,5kgx12 /22,5kgx12
20kgx12 /22,5kgx12 /22,5kgx12
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami (obc. na rękę)
6kgx12 /6kgx12 /6kgx12
6kgx12 /6kgx12 /6kgx12
4kgx12 /6kgx12 /6kgx12
6. Uginanie jw. - chwyt neutralny
4kgx12 4kgx12 4kgx12
4kgx12 4kgx12 4kgx12
4kgx12 4kgx12 4kgx12
7. Uginanie jw. - na wyciągu
15kgx12 15kgx12 15kgx12
10kgx12 10kgx12 10kgx12
10kgx12 10kgx12 10kgx12
8. wznosy z opadu na pośladki
x12 cc/ x12 cc/ x12 cc
x12 cc/ x12 cc/ x12 cc
+ 30 minut bieznia pod gorke 8% chodzenie 6,5km/h

03-01-2015 DT dzień 62

miska:


potem byla impreza i tarta na francuskim z mozarella i warzywami, salatka z jajkiem tunczykiem i majo, pasztecik z kruchego z miesem, poledwica wolowa z ziemniaczkami pieczonymi i warzywami na patelnie wiec miska zdecydowanie przekroczona

Nogi 3x12 2022:

rozgrzewka 10 min bieznia
1. Przysiad goblet
16kg x12 / 16kg x12/ 18kg x12
14kg x12 / 16kg x12/ 18kg x12
12kg x12 / 14kg x12/ 16kg x12
2. Prostowanie na maszynie
27,5kg x12 / 27,5kg x12/ 30kg x12
25kg x12 / 27,5kg x12/ 30kg x12
25kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
3. Plie z hantlem
16kg x12/ 16kg x12/ 18kg x12/
16kg x12/ 16kg x12/ 16kg x12/
14kg x12/ 16kg x12/ 16kg x12/
4. Uginanie na maszynie
25kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
25kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
25kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
5. Przywodziciele na maszynie
50kg x12/ 50kg x12/ 50kg x12
40kg x12/ 50kg x12/ 50kg x12
40kg x12/ 40kg x12/ 40kg x12
6. Wspięcie na palce stojąc
30x cc / 30x cc/ 30x cc
30x cc / 30x cc/ 30x cc
30x cc / 30x cc/ 30x cc
7. wznosy z opadu 2022
x12 cc / x12 cc/ x12 cc tu robilam na prostowniki
x12 cc / x12 cc/ x12 cc
x12 cc / x12 cc/ x12 cc
+ 50 minut cardio , 20 min bieznia nachylenie 8 tempo 6,5km/h + 10 min nachylenie 15% tempo 6km/h + 10 min trucht 8km/h + 10 min bieznia nachylenie 6,5km/h + 10 min tempo 6,5 płasko



04-01-2015 DT dzień 63

miska:

klops, karczek, ziemniaki, marchewka tarta, ananas
salatka z ryzu, tunczyka, awokado

Barki, brzuch 3x12 2022:

1. Unoszenie ramion bokiem (obc. na rękę)
12x 3kg/ 12x 3kg/ 12x 3kg
12x 3kg/ 12x 3kg/ 12x 3kg
12x 2kg/ 12x 3kg/ 12x 3kg
2. Wyciskanie hantli siedząc (obc. na rękę)
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
3. Unoszenie hantli przodem, ponad głowę (obc. na rękę)
12x 2kg/ 12x 2kg/ 12x 3kg
12x 2kg/ 12x 2kg/ 12x 2kg
12x 2kg/ 12x 2kg/ 12x 2kg
4. Odwrotne rozpiętki
12x 2kg/ 12x 2kg/ 12x 3kg tu na granicy poprawnego wykonania, bardzo ciezko
12x 2kg/ 12x 2kg/ 12x 2kg
12x 2kg/ 12x 2kg/ 12x 2kg
+ brzuch obwodowo
5. odwrotne brzuchy
25x / 25x/ 25x
6. spinanie brzucha na pilce
25x / 25x / 25x
7. na trx unoszenie tylka w gore
10x / 10x / 10x
20min rowerka w tym 10 min zmienne tempo 10s/10s z tetnem do 150



Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-01-04 20:33:16

05-01-2014 dzień 64


trening: Plecy, biceps 3x12 2022:

rozgrzewka 10min bieznia
1. Wyciąg górny - szeroki nachwyt
25kg x12/ 27,5kg x12/ 27,5kg x12
25kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12
25kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12
20kgx12 25kgx12 25kgx12
2. Wiosłowanie sztangielką (obc. na rękę)
8kgx12 8kgx12 8kgx12 nie umiem tu progresowac
8kgx12 8kgx12 8kgx12
8kgx12 8kgx12 8kgx12
8kgx12 8kgx12 8kgx12
3. Wyciąg dolny
25kgx12/ 25kgx12/ 25kgx12 koncowka to walka
25kgx12/ 25kgx12/ 25kgx12
22,5kgx12/ 25kgx12/ 25kgx12
20kgx12 22,5kgx12 25kgx12
4. Wyciąg górny - wąski podchwyt
20kgx12 /22,5kgx12 /25kgx12 nie cierpie tego cwiczenia, przedramie mi pali z bólu
20kgx12 /22,5kgx12 /25kgx12 nie wiem jak robic to cwicznie przedramiona mnie bola bardzo
20kgx12 /22,5kgx12 /22,5kgx12
20kgx12 /22,5kgx12 /22,5kgx12
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami (obc. na rękę)
6kgx12 /6kgx12 /6kgx12
6kgx12 /6kgx12 /6kgx12
6kgx12 /6kgx12 /6kgx12
4kgx12 /6kgx12 /6kgx12
6. Uginanie jw. - chwyt neutralny
4kgx12 4kgx12 4kgx12
4kgx12 4kgx12 4kgx12
4kgx12 4kgx12 4kgx12
4kgx12 4kgx12 4kgx12
7. Uginanie jw. - na wyciągu
15kgx12 15kgx12 15kgx12
15kgx12 15kgx12 15kgx12
10kgx12 10kgx12 10kgx12
10kgx12 10kgx12 10kgx12
8. wznosy z opadu na pośladki
x12 cc/ x12 cc/ x12 cc
x12 cc/ x12 cc/ x12 cc
x12 cc/ x12 cc/ x12 cc
+ 450 minut bieznia = 10min pod gorke 8% chodzenie 6,5km/h + 10 min 15% 6km/h + 5min plasko 6,5km/h +10 min trucht 8km/h + 10 min 6,5km/h plasko - chyba musze te biegi wywalic bo podwijam palec przy bieganiu i boli mnie paznokiec chyba znow szykuje sie do zlazenia :(

miska:





Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-01-08 11:13:40

markoto

05-01-2014 dzień 64



+ 450 minut bieznia



Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-01-08 11:13:40

jestem pełna podziwu

06-01-2014 dzień 65 DNT

nuda panie nuda :D - wyjazd po dzieci wiec bez cwiczenia i miska nieliczona

07-01-2014 dzień 66 DNT


trening : Klatka, triceps 3x12 2022:

1. Pompki
x12 x8+4 x6+4+2
x12 x8+4 x6+3+3
x12 x10+2 x7+3+2
x12 x12 tu sobie przypomnialam o tempie x7+2+2+1
2. Wyciskanie sztangielek na skosie (obc. na rękę)
8kg x12/ x12/ x12
8kg x12/ x12/ x12
8kg x12/ x12/ x12
8kg x12/ x12/ x12
3. Rozpiętki na płaskiej ławce
6kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12
6kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12
6kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12
4kg x12/ 6kg x12/ 6kg x12
4. Pompki odwrotne
x9+3 / x6+3+3 / x8+4 trx ugiete nogi
x12 /x12 /x9+3 na trx z ugietymi nogami
x6+2+2+2 / damskie ;) x9+3 /x7+3+2 - nogi zgiete w kolanach pod katem prostym
x6+4+2 / x5+4+2+1 / x5+3+2+2
5. Prostowanie zza głowy stojąc
3kg x12/ 3kg x12/ 4kg x12
3kg x12/ 3kg x12/ 4kg x12
3kg x12/ 3kg x12/ 3kg x12
2kg x12/ 3kg x12/ 3kg x12
6. Prostowanie na wyciągu - z gumami
czerw+nieb x12/ czerw+nieb+żółta x12 x12
czerw+nieb x12/ x12/ czerw+nieb+żółta x8+4
czerw+nieb x12/ x12/ czerw+nieb+żółta x12
czerw+nieb x12/ x12/ x12
+ 30 minut rower w tym 10 min zmienne tempo

miska:

;)

Zmieniony przez - julinka39 w dniu 2015-01-08 11:23:40

PUSHhard

markoto

05-01-2014 dzień 64



+ 450 minut bieznia



Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-01-08 11:13:40

jestem pełna podziwu

no ba trza byc twardym nie mientkim ;)

Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-01-08 11:24:36

07-01-2014 dzień 66 DT

trening:
Nogi 3x12 2022:

rozgrzewka 10 min bieznia
1. Przysiad goblet
16kg x12 / 18kg x12/ 18kg x12
16kg x12 / 16kg x12/ 18kg x12
14kg x12 / 16kg x12/ 18kg x12
12kg x12 / 14kg x12/ 16kg x12
2. Prostowanie na maszynie
27,5kg x12 / 30kg x12/ 35kg x12
27,5kg x12 / 27,5kg x12/ 30kg x12
25kg x12 / 27,5kg x12/ 30kg x12
25kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
3. Plie z hantlem
16kg x12/ 18kg x12/ 18kg x12/
16kg x12/ 16kg x12/ 18kg x12/
16kg x12/ 16kg x12/ 16kg x12/
14kg x12/ 16kg x12/ 16kg x12/
4. Uginanie na maszynie
25kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
25kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
25kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
25kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
5. Przywodziciele na maszynie
50kg x12/ 50kg x12/ 50kg x12
50kg x12/ 50kg x12/ 50kg x12
40kg x12/ 50kg x12/ 50kg x12
40kg x12/ 40kg x12/ 40kg x12
6. Wspięcie na palce stojąc
30x cc / 30x cc/ 30x cc
30x cc / 30x cc/ 30x cc
30x cc / 30x cc/ 30x cc
30x cc / 30x cc/ 30x cc
7. wznosy z opadu 2022
x12 cc / x12 cc/ x12 cc tu robilam na prostowniki
x12 cc / x12 cc/ x12 cc tu robilam na prostowniki
x12 cc / x12 cc/ x12 cc
x12 cc / x12 cc/ x12 cc
+ 40 minut cardio , 10 min bieznia nachylenie 8 tempo 6,5km/h + 10 min nachylenie 15% tempo 6km/h + 5 min 6.5 na plasko + 10 min trucht 8km/h + 5 min tempo 6,5 płasko

miska:
ostatniego posilku nie zjadlam , wczoraj bylam padnieta tak, ze nawet nie mialam sily zrobic sobie kolacji, zjadlam salatke z obiadu i 1/4 kabanosa