Pawlik- dziennik treningowy, trening w warunkach domowych

Witam.

Nazywam się Paweł. Mam 27 lat i ćwiczę od 14 roku życia wcześniej judo i krav maga. Z żelaznym sportem spotkałem się dopiero w 2009 roku kiedy, podczas treningu wyrwałem sobie rękę na plecach kolegi Wtedy pani doktor zaproponowała mi ćwiczenia siłowe jako metodę rehabilitacji.

Aktualnie: 183 cm wzrostu, waga w granicach 95kg,

Postanowiłem założyć dziennik treningowy, aby stał się on dla mnie większą motywacją do ćwiczeń. Moim celem jest zrzucenie kilku kilogramów i powrót do formy, aby mógł wrócić do treningów SW. Dziennik zamieszczam w tym dziale, ponieważ ćwiczę na mojej skromnej domowej siłowni.

Na wyposażeniu mam: drążek, poręcze, ławeczkę, hantle i 130kg obciążenia.

Mój plan treningowy na najbliższe 6 tygodni.

Klatka- Biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 60st 4x10-8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10-8
4. Rozpiętki 12,12,12, 14,15,15,15

5. Unoszenie ramion ze sztangą 3x 15-12
6. Wiosłowanie sztangielkami 3x 15-12
7. Uginanie ramion z wykorzystaniem gum 12,12,12,14, 15,15,15

Nogi- Barki
8. Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-8
9. Wykrok ze sztangą na barkach 4x 12-8
10. Wspięcia na palce stojąc 3x 12-10
11. Wspięcia na palce siedząc 3x 15-20

12. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3x 12-10
13. Wyciskanie sztangi za karku siedząc 15,12, 10,10
14. Wyciskanie żołnierskie 3x10
15. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10,12,12,14,15,15,17

Plecy- Triceps

16. Podciąganie na drążku
17. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4x 10-8
18. Podciąganie sztangi do bioder w podporze przodem 3x 12-10
19. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia przodem 12,12, 12,10 ,10
20. Wznosy barków tzw sztrugsy 12,12,10,10,10,8

21. Papki na poręczach z obiazeniem 3x 10-8
22. Prostowanie ramion z uzyciem gumy 3x12-8
22.Wyciskanie fransuzkie leząc 12,12,12,14, 15,15,15

Moja dieta, dziś zastosowana po raz pierwszy :) :

I posiłek 8.00
80g płatków owsianych górskich
1x banan
3 jajka
10g bakalii
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka miodu

II Posiłek 11:00
2 banany + 30g białka

III posiłek 13:00
Zupa grochowa u mojej mamy :D

IV posiłek 16:00
Tortilla z 200g piersi z kurczaka + sałata, szpinak, papryka czerwona, sos czosnkowy na bazie jogurtu greckiego

trening 19:30

V posiłek 20:45
Gainer po treningu

Mój dzisiejszy trening:

Wyciskanie na ławce poziomej 1 seria rozgrzewkowa, 12x 60kg , 10X 70kg, 8x 76kg
wyciskanie na ławeczce skośnej 60st, jedna seria rozgrzewkowa, 10- 60kg, 9- 65kg, 8- 70kg
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 15x 15kg, 15x 20kg, 13x 24kg i tu rodzi się problem bo siła jest a brak obciążeń na hantle....
Rozpietki 12, 12x 15 kg, 13, 13x 12kg, 15, 15, 15 x 10kg rozpiętki robię w formie dopalenia seria za serią bez dłuższego niż 10 sekund odpoczynku,

Biceps:
unoszenie ramion ze sztangą łamaną rozgrzewkowa- sam gryf, 15x 22kg, 13x 30kg, 11x 32kg
wiosłowanie sztangielkami: 15x 15kg, 13x 18kg , 10 x 18 i spuchłem....
uginanie ramion z wykorzystaniem gum, (wykorzystuje to z braku linek i wyciągu górnego) starałem się jak najmocniej dopompować bicki, 7 serii po 15 razy na każdą stronę

Rozciąganie po treningowe i prysznic :)

A jutro do pracy na 24, więc kolejny trening 31 :)

Proszę,życzyć mi powodzenia, mam nadzieję ze wytrwam te 6 tygodni:)

Hej. Minęło 11 miesięcy od mojego ostatniego wpisu... Troszkę dużo....

Stwierdziłem, że zrobię sobie takie małe podsumowanie roczne, dal samego siebie

I tak: Waga 95 kg- bez zmian, wzrost 183cm
obwód: brzuch 96cm- wizualnie niewielki spadek, klatka 106cm, biceps 40cm, udo 55cm, łydka 40cm

Jako odzywkę stosowałem białko z Ostrovitu i też nie korzystałem z niego regularnie.

Zmieniłem nawyki żywieniowe, głównie przerzucając się na produkty roślinne.

Co do treningów, w każdy wolny dzień; raz- dwa razy w tygodniu trening bokserski + dwa razy w tygodniu trening w domu.


Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-12-21 08:25:30

Witamy i powodzenia

Ale dwa pytanka mam. Czemu split raz na tydzień i czemu od razu nie chcesz wrócić do sztuk walki skoro to Twój cel?

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2014-12-30 00:03:35

Witam. Powodów jest kilka. Po pierwsze nie ćwiczeń sam, a mój kolega treningowy ma bardziej odmienne cele. Wiec postanowiłem dobrać dla nas trening, który pozwoli zadowolić jego jak i na razie mnie. Po tych planowanych 6 tygodniach chce przejść na trening obwodowy. Co się tyczy SW. Problem finansów i czasu. Pracuje w systemu pracy 24h. Wiec często treningi mi uciekają. Tak było np. W zeszłym roku. Wylozylem 130 zł a na zajęcia udało mi się przyjść 4 razy. Wiec teraz planuje znaleźć sekcje, gdzie treningi będą odbywaly się dużo czesciej. Ale to później

ok
co do samego planu...ja osobicie bym kilka zmian wprowadził ale z tego co napisałeś ćwiczysz mniej więcej tyle co żyjesz to założę że plan dopasowałeś pod siebie

Tak, staram się układać mój plan optymalnie, ale bardzo proszę o opinie od bardziej doświadczonych kolegów. Nie jestem specjalista od sportów siłowych i z najwieksza przyjemnością przeczytam i zastanowienia się nad wszelkimi uwagami

powodzenia :) i od razu pytanko, wiosłowanie na biceps?

Chodziło mi o naprzemiene uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc

Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2014-12-30 12:38:31

ok,wiec po kolei.
1) ja osobiście nie robiłbym tych dopalających serii przy takiej ilosci ćwiczeń i serii
2) brak czegokolwiek na dwugłowe uda w treningu nóg
3)dublujesz trzy wyciskania na barki, po co? każde angażuje te same aktony...
4) co to jest ćwiczenie 18?
5) brak czegokolwiek na prostowniki grzbietu w treningu pleców
6) ćwiczenie 19 to co to? wiosłowanie czy przyciąganie do klatki?

Witam juz wszystkich w nowym roku. Niestety jak pojechalem do pracy 30.12 troszkę się przeciągało i będę dopiero dziś wieczorem w domu.... W odpowiedz na kolegi pytania: 1) jeszcze to przemyśle, 2) jakie ćwiczenie byś zaproponował 4) tam miało byc zamiast sztangi, sztangielek : podciąganie sztangielek do bioder w podporze. 5) bardzo słuszna uwaga, wkompletuje martwy ciąg na prostych nogach , do treningu nog, 6) to to samo co uginanie sztangielek bokiem stojąc, tylko ze jeszcze przy kładzie tulowia jak przy wioslowaniu, gdzieś znalazłem nazwę "rozpietki odwrotne w pozycji stojącej".

Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-01 09:26:21

Sława :) Witam wszystkich. Nadszedł czas na uzupełnienie mojego dziennika.

Zacznę od 30.12- dzień w pracy wolny od treningu
Posiłki:
1. 6.00 - 100g płatków owsianych, łyżka oliwy z oliwek, łyżka miodu, mleko
2. 9. 00- dwie bułki z sałatą i szynka łososiową z odrobiną sosu czosnkowego
3. 12.00- baton Excelent 24% protein + dwa banany
5. 16.00- porcja pierogów z kapustą i grzybami
6. 19.00- 150g piersi z kurczaka, 80g kaszy jaglanej, sałatka z czerwonej papryki i cebulki

7. 23.00- zassało po żołądku, nie wytrzymałem i zakupiłem hod doga XXL na stacji benzynowej

31.12- niestety po części dzień również w pracy

Posiłki:
2:00 jabłko
9.00 jajecznica z 3 jajek, 40g kiełbasy swojskiej
12.00 po wigilijny karp w panierce, sałatka
14.00 krokiet z grzybami i barszcz

od 15 do 18.30 upragniony sen

19.00- 3 kiełbaski cienkie podsuszane, jedna bułka, łyżka majonezu dekoracyjnego

i znów do pracy...

22.00- jeden banan i jabłko

1.01.2014

7.30- dwie bułki razowe z szynką łososiową sałata oraz sos czosnkowy
9.00 - baton excelent 24% protein + banan
12.00- dwa krokiety z kapustą
16.00- 200g kotletów wieprzowych w panierce, 100g kaszy gryczanej i sałatka
20.00- krokiety z mięsem, kawałek ryby w panierce

Niestety przez ostatnie trzy dni nie było ani chęci ani czasu na trening, teoretycznie chciałem zrobić go wczoraj zaraz po powrocie, brak snu dawał się we znaki... wiec myślę sobie: "O nie Pawlik jak masz robić coś źle, to się za to nie bierz" Wiec o 22 pomaszerowałem do łózka

2.02.2014

Śniadanie:
7:00 jajecznica z 3 jajek, 40g kiełbasy swojskiej
9:00 poranny trening

NOGI + BARKI

A wiec po kolei:

Po wysłuchaniu kilku uwag kolegi, rozpisałem to na dziś tak:

1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-8
2. Wykroki ze sztanga na barkach 4x 12-8
3.Martwy ciąg 4x 10-8
4. Wspięcia na palce stojąc 3x 12-10
5. Wspięcia na palce siedząc 3X 15-20
Barki
6. Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4x 12-8
7. "Arnoldki"- 3x 15- 10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc SS 2X 10, 12, 15, 20 wraz ze zmniejszającym się ciężarem

A tak wyglądał trening:

1. Przysiad ze sztangą na barkach:
- seria rozgrzewkowa- sam gryf, dynamicznie
- seria rozgrzewkowa 30kg - 20x
1 seria 50kg -12x
2 seria 70kg- 10x
3 seria 80 kg- 10x
4 seria 90kg - 9x i .... spuchłem :(
2. wykroki:
1 seria 30 kg - 10x na nogę
2 seria 40 kg- 10x na nogę
3 seria 50kg- 8 razy na nogę
4 seria 54 kg- 6 razy na nogę
3. wspięcia na palce stojąc:
1 seria- bez obciążenia na max na każdą nogę osobno
2 seria- 20x na nogę z 20 kg obciązenie trzymanym w przeciwległej ręce
3 seria 15x na nogę z 20kg obciązeniem trzymanym w przeciwległej ręce
4. Wspięcia na palce siedząc:
1 seria 15 wspięc z 50 kg obiązeniem
2 seria 12 wspięc z60kg obiazeniem
3 seria 10 spięc z 60kg obciązeniem

Brzuch:
zrobiłem 4 serie po 50 razy spięć.

Barki:
5. wyciskanie siedząc:
rozgrzewkowa- 20kg x max
1 seria 40 kg- 15x
2 seria 50kg - 12x
3 seria 60kg- 10x
6. Arnoldki:
rozgrzewka 10 kg -20x
1 seria 13 kg -15x
2 seria 18kg - 13x
3 seria 21 kg- 9x
7. Unoszenie sztangielek bokiem:
1seria- 12kg-10x, 7kg- 12x, 5kg- 14x, 2kg - 7x i spuchłem :)
w przerwie miedzy seria zrobiłem sobie jeszcze 20 wznosów nóg trzymając się poręczy (a co
2 seria 9kg- 10x, 5kg- 15x, 3kg- 12x i 2 kg- 5x i koniec

Rozciaganie

11.00
2 posiłek; szejk z gainerem i dwa banany

14.00
100g z piersi z kurczaka, 100g brązowego ryzy i słatka

na 16.00 mam przygotowaną drugą porcję tego samego

na wieczór jeszcze nie wiem :)




Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-02 14:10:52

Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2015-01-02 14:33:54