Nazywam się Paweł. Mam 27 lat i ćwiczę od 14 roku życia wcześniej judo i krav maga. Z żelaznym sportem spotkałem się dopiero w 2009 roku kiedy, podczas treningu wyrwałem sobie rękę na plecach kolegi Wtedy pani doktor zaproponowała mi ćwiczenia siłowe jako metodę rehabilitacji.
Aktualnie: 183 cm wzrostu, waga w granicach 95kg,
Postanowiłem założyć dziennik treningowy, aby stał się on dla mnie większą motywacją do ćwiczeń. Moim celem jest zrzucenie kilku kilogramów i powrót do formy, aby mógł wrócić do treningów SW. Dziennik zamieszczam w tym dziale, ponieważ ćwiczę na mojej skromnej domowej siłowni.
Na wyposażeniu mam: drążek, poręcze, ławeczkę, hantle i 130kg obciążenia.
Mój plan treningowy na najbliższe 6 tygodni.
Klatka- Biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 60st 4x10-8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10-8
4. Rozpiętki 12,12,12, 14,15,15,15
5. Unoszenie ramion ze sztangą 3x 15-12
6. Wiosłowanie sztangielkami 3x 15-12
7. Uginanie ramion z wykorzystaniem gum 12,12,12,14, 15,15,15
Nogi- Barki
8. Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-8
9. Wykrok ze sztangą na barkach 4x 12-8
10. Wspięcia na palce stojąc 3x 12-10
11. Wspięcia na palce siedząc 3x 15-20
12. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3x 12-10
13. Wyciskanie sztangi za karku siedząc 15,12, 10,10
14. Wyciskanie żołnierskie 3x10
15. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10,12,12,14,15,15,17
Plecy- Triceps
16. Podciąganie na drążku
17. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4x 10-8
18. Podciąganie sztangi do bioder w podporze przodem 3x 12-10
19. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia przodem 12,12, 12,10 ,10
20. Wznosy barków tzw sztrugsy 12,12,10,10,10,8
21. Papki na poręczach z obiazeniem 3x 10-8
22. Prostowanie ramion z uzyciem gumy 3x12-8
22.Wyciskanie fransuzkie leząc 12,12,12,14, 15,15,15
Moja dieta, dziś zastosowana po raz pierwszy :) :
I posiłek 8.00
80g płatków owsianych górskich
1x banan
3 jajka
10g bakalii
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka miodu
II Posiłek 11:00
2 banany + 30g białka
III posiłek 13:00
Zupa grochowa u mojej mamy :D
IV posiłek 16:00
Tortilla z 200g piersi z kurczaka + sałata, szpinak, papryka czerwona, sos czosnkowy na bazie jogurtu greckiego
trening 19:30
V posiłek 20:45
Gainer po treningu
Mój dzisiejszy trening:
Wyciskanie na ławce poziomej 1 seria rozgrzewkowa, 12x 60kg , 10X 70kg, 8x 76kg
wyciskanie na ławeczce skośnej 60st, jedna seria rozgrzewkowa, 10- 60kg, 9- 65kg, 8- 70kg
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 15x 15kg, 15x 20kg, 13x 24kg i tu rodzi się problem bo siła jest a brak obciążeń na hantle....
Rozpietki 12, 12x 15 kg, 13, 13x 12kg, 15, 15, 15 x 10kg rozpiętki robię w formie dopalenia seria za serią bez dłuższego niż 10 sekund odpoczynku,
Biceps:
unoszenie ramion ze sztangą łamaną rozgrzewkowa- sam gryf, 15x 22kg, 13x 30kg, 11x 32kg
wiosłowanie sztangielkami: 15x 15kg, 13x 18kg , 10 x 18 i spuchłem....
uginanie ramion z wykorzystaniem gum, (wykorzystuje to z braku linek i wyciągu górnego) starałem się jak najmocniej dopompować bicki, 7 serii po 15 razy na każdą stronę
Rozciąganie po treningowe i prysznic :)
A jutro do pracy na 24, więc kolejny trening 31 :)
Proszę,życzyć mi powodzenia, mam nadzieję ze wytrwam te 6 tygodni:)