Trening na masę Spit 4 dniowy do OCENY,poprawy

Hej od stycznia chcę zacząć masować. Od czerwca zrzuciłem 15 kg trzymając dietę na początku około 2300 potem ucinałem sobie stopniowo. Obecnie chciałbym zacząć robić masę bo troszkę biednie wyglądam. W lewej ręce mam mniej o 1 cm dlatego chce się skupić na hantlach oraz chcę rozbudować górę klatki piersiowej Taki plan sobie wymyśliłem. Proszę o porady co zmienić.

Poniedziałek: Barki, Triceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10-12
Wznosy hantli bokiem 4x15
Wznosy hantli wzdłuż tułowia 4x12
Facepull 4x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki na leżąco 4x10
Pompki na poręczach 3x10
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 10

Wtorek: Plecy + 1 na biceps
Drążek szeroko nachwytem 4x5 ( w ostatniej max )
MC 4x15
Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki 4x10
Wiosłowanie sztangielkami na leżąco na ławce skośnej 3x10
Szrugsy sztangą 4x15
Uginanie sztangielek chwyt młotkowy 3x10

Czwartek: Nogi
Siady 4x10
Wypychanie nóg na platformie 3x10-12
Wyprosty nóg na maszynie 3x15-20
MC na prostych nogach 4x10-12
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4x10-12 ( nie mam na siłowni maszyny do dwójek )
Wspięcia na palce siedząc 3x10
Wspięcia stojąc 3x20

Piątek: Klatka,Biceps
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4x10
WL 3x10
Rozpiętki skos 4x15
Butterfly 3x10-12
Uginanie sztangielek stojąc suplinacja 4x10-12
Uginanie sztangielek siedząc 3x10-12
Uginanie sztangielki o kolano 3x10-12

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

może ktoś ocenić czy to ma sens ?

Poniedziałek: Barki, Triceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10-12
Wznosy hantli bokiem 4x15 zostawiłbym jedno ćwiczenie na bok barków wiec albo to albo podciąganie wzdłuż tułowia
Wznosy hantli wzdłuż tułowia 4x12
Facepull 4x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki na leżąco 4x10 3 serie
Pompki na poręczach 3x10 to jako pierwsze w tricepsie
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 10

Wtorek: Plecy + 1 na biceps
Drążek szeroko nachwytem 4x5 ( w ostatniej max ) to jako drugie, czemu max? Nie masz siły czy jak?
MC 4x15 jako pierwsze, dałbym mniejszy zakres powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki 4x10
Wiosłowanie sztangielkami na leżąco na ławce skośnej 3x10 może zostać jeśli koniecznie tego potrzebujesz
Szrugsy sztangą 4x15
Uginanie sztangielek chwyt młotkowy 3x10 a to w celu ?

Czwartek: Nogi
Siady 4x10
Wypychanie nóg na platformie 3x10-12
Wyprosty nóg na maszynie 3x15-20 to bym wywalił
MC na prostych nogach 4x10-12 to jako drugie
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4x10-12 ( nie mam na siłowni maszyny do dwójek )
Wspięcia na palce siedząc 3x10
Wspięcia stojąc 3x20

Piątek: Klatka,Biceps
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4x10
WL 3x10
Rozpiętki skos 4x15
Butterfly 3x10-12 wywaliłbym
Uginanie sztangielek stojąc suplinacja 4x10-12
Uginanie sztangielek siedząc 3x10-12
Uginanie sztangielki o kolano 3x10-12

daj jedno ćwiczenie ze sztangą na biceps

I podział bym zmienił na:

Nogi
Klata + bic
off
Barki + tric
Plecy
off
off

A nie myślałeś o planach z każdą partią 2x w tygodniu? W postach podwieszonych znajdziesz przykłady.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-12-14 16:28:37

podział mam taki sam jak napisałeś :) tylko zaczynam od barków, trip.

No właśnie, dlatego go zmieniłem żeby były 2 dni odpoczynku między nogami a plecami a nie 1.

czyli mogę tak zrobić bic,trip, potem plecy, potem klata,biceps i piątek nogi. A powiedz mi czemu mc przed podciąganiem i czemu pompki na poręczach pierwsze ? Co do nóg no lepiej platformę wywalić czy wyprosty na maszynie ? Na barki 3 ćwiczenia wystarczą jak raz je robię tylko ?

Zrób takie połączenie jak napisałem. Bo mc to jedno z najcięższych ćwiczeń, to samo tyczy się poręczy. Wywal wyprosty tak jak napisałem. Wystarczy bo barki pracują też przy klacie.

oks dzięki bardzo, będzie coś ze mnie ? ;) jakoś te moje barki i łapy to taka padaka, klata i plecy od pływania się zrobiły ale reszta to klęska. A zamiast tych wioseł hantlami co byś wrzucił ?

a co do tego bicepsa to skupić się tylko na tych sztangielkach ?

Może zostać to wiosłowanie drugie jeśli jest ci potrzebne. Napisałem, rób jedno ćwiczenie sztangą, dwa sztangielkami.