[BLOG] Flex15 - powrót

Siema, postanowiłem wrócić do siłowni po 5 miesięcznej przerwie spowodowanej brakiem chęci jak również bolącym kręgosłupem, teraz ćwiczę od miesiąca, moim celem jest 100 kg w wyciskaniu na klatke, masa mięśniowa jak również ogólna poprawa sylwetki. Wcześniej ćwiczyłem pół roku nie całe ;)
Diety nie mam ale liczę kalorie i makroskładniki czego wcześniej nie robiłem. Dziennik zakładam by mieć dodatkową motywacje, oraz by poprawić moje błędy jakie zapewne popełniam i żeby zdawać relacje z treningów i postępów :)

w styczniu będę miał 16 lat
Wzrost 182 cm
Waga 72 kg
Aktualny wycisk 78 kg
Łapa 34 cm bez


Aktualna forma

tak jak mówiłem o to mój następny dziennik, zapraszam. https://www.sfd.pl/[BLOG]_Flex15__never_give_up._-t1068179.html 

*****Trening 1*****

Wyciskanie Leżąc sztangi
40kg x 12
50kg x 8
70kg x 3
75kg x 1
78kg x 1

Wyciskanie leżąc hantli
22kg (jeden) x 10
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
30kg x 10
35kg x 8
35kg x 8

Modlitewnik 3 serie


Uginanie ramienia z hantlem w opadzie 3 serie na rękę


*****Trening 2*****

Przysiad ze sztangą

20kg x 12
40kg x 10
60kg x 8
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 6

Łydki (sposób Sakera z Wk )

Wyciskanie na barki sprzed głowy do klatki w siadzie
25kg x 12
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Podciąganie sztangi do brody
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie

Allachy

26kg x 15
26kg x 15
26kg x 15

Łydki masakra, polecam ten sposób :D

Wrzucam od razu aktualny plan :)




Poniedziałek
WL 5x5
WL hantli 3x8-10
Sztanga bic 3x8-10
Modlitewnik 3x8-10
Hantel w opadzie 3x 10-12 (na ręke)
Allachy 3x 10-15

Wtorek
Przysiady 5x5
Wspięcia na palce (sposób Sakera)
Wyciskanie na barki 3x8-10
Podciąganie sztngi do brody 3x8-10
Unoszenie hantli bokiem w góre 3x8-10
Allachy 3x 10-15

Czwartek
WL skos 3x8-10
WL skos hantle 3x8-10
Wyciskanie wąsko 3x8-10
Francuz 3x8-10
Wyciąg tric 3x8-10
Allachy 3x 10-15

Piątek
Podciąganie szeroko 3x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3x 8-12
Przyciągnanie na wyciągu dolnym 3x 8-10
Wiosłowanie sztangą 3x 8-12
Wiosłowanie Hantlem 3x12 (może)
Martwy Ciąg 5x5
Allachy 3x 10-15

Mam nadzieję, ze teraz juz tak szybko nie odpuścisz. Powodzenia!

Nie mam zamiaru, dzięki ;) Trzymaj kciuki za mnie i progres :D

*****Trening 3*****

Wyciskanie Wąsko leżąc
20kg x 12
50kg x 10
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 6

Wyciskanie sztangi skos

50kg x 8
55kg x 8
55kg x 4

Hantle skos 3 serie

8,10,12 Pow.
Ciężar nieznany gdyż hantle "domowej roboty" i to nie moje bo chodze na siłownie do znajomego

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (triceps)

30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

Francuz w leżeniu

25kg x 10
35kg x 5
35kg x 6
35kg x 6


Ogólnie trening troszku długi i wyczerpujący ale nie narzekam, progres w sile trica jest :)
Po treningu wypiłem białko do tego 2 białe kiełbasy z keczupem i 4 kromki chleba :D
Przed snem jeszcze wypije białko i bedzie git :)

*****Trening 4*****

Plecy

Drążek podciąganie szeroko do klatki
10,10,8

Wyciąg ściąganie szeroko do karku
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 12

Wyciąg dolny przyciąganie do brzucha
52kg x 12
60kg x 10
70kg x 10

Wiosło do klatki szeroko w opadzie sztangą
45kg x 10
55kg x 10
65kg x 10

Wiosło hantlem
22kg x 12
22kg x 12
22kg x 12

Martwy Ciąg
55kg x 12
80kg x 10
100kg x 8
120kg x 5
120kg x 5
90kg x 10
90kg x 7

Martwy ciąg mnie strasznie zmęczył, a ciężar zmniejszyłem ze 120 do 90 bo byłem zmęczony i technika zaczynała kuleć :/
Ale pompa na motylach była :D ;)

Trzymam, a Ty też za mnie możesz :P, mam 3 DT
A twoja dieta?

Czyli ćwiczysz pon, śr, pt ? :D Oczywiście że bede trzymał, a Ty jakiś dzinnik prowadzisz ? :D
Diety nie mam ale licze kalorie i makroskładniki :) Białkiem uzupełniam też, do tego kreatyna i jakoś leci :)

Siema, mam problem, wczoraj czułem się bardzo dobrze jak zwykle, poszedłem spać i obudziłem się w nocy z gorączką, było mi bardzo zimno, susza w buzi, głowa pękała z bólu, bolały mnie wszystkie mięśnie i kości. Nie przespałem pól nocy, teraz wypiłem gripex to mi torche lepiej, chciałem się spytać czy wiecie co to może być i co zrobić żeby jak najszybciej wyzdrowieć bo w poniedziałek klata a po za tym musze oceny poprawić w szkole.... z góry dzięki :)

*****Trening 5*****

Klata i Bic

Wyciskanie Leżąc Sztangi
20kg x 10
30kg x 12
40kg x 10
60kg x 3
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Uginanie ze sztabgą stojąc
37,5 kg x 8
37,5 kg x 8
37,5 kg x 8

Modlitewnik

25kg x 10
35kg x 8
35kg x 9
35kg x 8

Jestem na antybiotykach (Teraflu i Gripex) od soboty, dopiero dzisiaj przeszła mi gorączka i bóle ale został mi okropny kaszel. Nie mam apetytu i nic mi nie smakuje :/ Mimo osłabienia jestem bardzo zadowolony bo udało mi sie osiągnąć zamierzony cel na dzisiejszym treningu czyli 5x5 70 kg :) Co tydzień dokładam 2,5 kg, jeśli wszytko bedzie szło po mojej myśli to 19 stycznia podchodze pod 90 kg na ławce :) Oczywiście życie to nie schemat ale mam nadzieje że się uda :)