Dziennik konkursowy/al0

Ola, WAŻNE!

Niezwłocznie wyślij moderator Rudej adres wraz z numerem telefonu dla kuriera do wysyłki suplementów od sponsora

Ok, zrobione!
A mejla z fotkami prześlę niedługo, jak tylko wejdę na kompa, bo trochę mi się dziś zaspało...

DZIEŃ 48

TRENING:

GPP:
5 podciągnięć (podchwytem)
10 pompek
15 przysiadów
Na czas, przez 20 min.

Wyszło 13 obwodów.
Pompki i przysiady szły ciągiem do samego końca, najgorzej było oczywiście z podciąganiem. W pierwszych kilku seriach opuszczałam się do pełnego wyprostu rąk, później już nie miałam siły. W 13 obwodzie zrobiłam tylko fazę negatywną - opuszczanie.
A połączenie pompek z podciąganiem jest straszne ...

DIETA (120/55/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa x 2, zielona herbata x 2
+warzywa: kapusta pekińska, brokuły, odrobina groszku konserwowego
+suplementy: tran, olej z wiesiołka





Pudding z chia:


Dzisiejsze pomiary:




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-06 21:36:56

DZIEŃ 48

DNT

Dobrze, że DNT, bo wszystko mnie boli... Plecy, klata, nogi... Cinżko dziś .

DIETA (120/55/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa x 2, zielona herbata
+warzywa: kapusta włoska, ogórek, surowa marchewka
+suplementy: tran, olej z wiesiołka

Wczoraj:

DZIEŃ 49

TRENING:

Trening C #8

Rozgrzewka

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12-15
10kgx15/10kgx15/10kgx14/10kgx10
10kgx15/10kgx14/10kgx13/10kgx12
2. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
25kgx12/25kgx12/25kgx12/30kgx6
25kgx14/25kgx12/25kgx11/30kgx7
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-15
6x15/6x15/6x13
6x15/6x14/6x13
4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10
15kgx10/15kgx8/15kgx8/15kgx7
15kgx10/15kgx9/15kgx8/15kgx7
5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10
8kgx10/8kgx10/8kgx8
10kgx8/10kgx5/10kgx5
6. Brzuch w obwodach 3x 15-20:
A. Rowerki
20/20/20
20/20/20
B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej
20/17/15
17/15/15
C. Serratus crunch
3kg (na rękę)x20/3kgx20/3kgx20
3kg (na rękę)x20/2kgx20/2kgx20

+

Cardio: 15 minut rower stacjonarny (tempo „konwersacyjne”) , rozciąganie

Trening robiony na szybkości przed uczelnią. Miałam odpuścić cardio, żeby zdążyć na zajęcia, ale sprawdziłam telefon, idąc do szatni i okazało się, że wykład odwołany, więc zrobiłam i areo, i jeszcze rozciąganie .

Fizjo odwołał wizytę i może mnie przyjąć dopiero dziś wieczorem. Z dnia na dzień biodro boli mnie coraz mniej, ale wypady z wyskokiem w dzisiejszym plyo będę musiała jednak czymś zastąpić.

DIETA (120/55/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata
+warzywa: kapusta pekińska, ogórek
+suplementy: tran, olej z wiesiołka

Dwa ostatnie posiłki tak naprawdę były połączone; dzieliło je jakieś 15 minut.


Kolejna wersja chia:


O jaaa, jak dawno nie jadłam majonezu ... A że chodziła za mną sałatka z tuńczykiem, to zrobiłam swój.


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-09 11:32:25

DZIEŃ 50

TRENING:

Plyo - 5x 20:
- przysiad z wyskokiem
- wypady z wyskokiem -> skip A (dokładnie, kolana wysoko) x40 na nogę
- "popki"
- skoki z kolanami do klatki
- przeskoki

+20 min cardio na rowerku stacjonarnym, rozciąganie

Czas: 17:30

Nie porównuję czasów, bo z racji tego, że zamieniłam wypady, było o wiele krócej. Trening był bardzo intensywny, z paroma króciutkimi powtórzeniami na złapanie oddechu, bo tętno poszybowało wysoko . No i pod koniec miałam lekkie mdłości.

DIETA (120/55/150 BTW):
+płyny: woda, czarna kawa x2, zielona herbata
+warzywa: kapusta czerwona, ogórki konserwowe, inne warzywa (wliczone)
+suplementy: olej z wiesiołka, tran



Viki mnie zainspirowała do zrobienia sałatki jarzynowej . Wieki nie jadłam...


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-09 23:08:29

Wczoraj:

DZIEŃ 51

TRENING:

CF

1. przysiad 5x5
30/35/40/45/50/55
2. RDL 5x5
50/55/60/65/67.5x3+2

+ 4x obwód:

15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up
4kg

+30 min cardio na rowerku stacjonarnym
Czas: 30:30

Za nisko zaczęłam przysiad, więc tę pierwszą serię potraktowałam jeszcze jako rozgrzewkową, choć czas już leciał. Przez pierwsze 3 serie obwodu robiłam TGU tylko na prawą rękę, dopiero przy czwartej się zorientowałam, że coś jest nie tak i po krótkiej przerwie dorobiłam resztę, ale już na raty.

DIETA (120/55/200 BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata x2
+warzywa: kapusta
+suplementy: olej z wiesiołka, tran



Hummus z czerwonej fasoli i orzechów włoskich:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-11 15:54:50

DZIEŃ 52

TRENING

Trening A, #8

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5
32.5x5/35x5/37.5x5/40x5/42.5x3
32.5x5/35x5/37.5x5/40x5/42.5x3
Ściana...
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15
8x15/8x15/8x15/8x13
8x15/8x14/8x13/8x12
3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15
10x15/10x15/10x13/12.5x9
10x15/10x13/10x12/12.5x8
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-15
2x15/2x13/2x12
1.5x15/2x13/2x11
5. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10-15
15/12/10
15/15/11
+
Cardio: 15 minut rowerek stacjonarny (tempo „konwersacyjne”)

Całkiem w porządku trening, choć irytuje mnie trochę WL, bo ciężko tu o progres.

I zapomniałam napisać: fizjo jednak nie mógł mnie przyjąć we wtorek, więc następny termin, który mi pasuje, jest w poniedziałek. Ale z racji tego, że mnie już prawie to biodro nie boli, to chyba jednak obejdzie się bez wizyty.

DIETA (120/55/150 BTW):
+płyny: woda, czarna kawa x 2, zielona herbata x 2
+warzywa: kapusta
+suplementy: olej z wiesiołka, tran

PS Pieczona kapusta jest super


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-11 18:41:20

DZIEŃ 53

TRENING:

Trening B #8

1. MC 5x 5
40/50/55/60x5/65x5/70x2+3/75x2+2/80x2
40/45/60x5/65x5/70x5/75x5/80x2
Pomyliłam się i zrobiłam za dużo serii rozgrzewkowych, przez co chwyt puszczał przy seriach głównych.
2. Przysiad bułgarski 4x 8-10 -> goblet
15x10/17.5x10/20x10/22.5x10
10x10/12.5x10/17.5x10/20x10/22.5x10
Jeszcze goblet zamiast bułgarskiego, bo w tej pozycji nadal czułam dyskomfort w biodrze.
3. Uginanie leżąc 3x 8-12
25x12/30x11/30x9
25x12/30x9/30x8
4. Żuraw na wyciągu górnym 2x max (docelowo 8-12)
20kgx12/20kgx9
20kgx13/20kgx9

+

5. Unoszenie hantli bokiem 2x 10-15
4kgx15/4kgx14
4kgx15/4kgx13

DIETA (120/55/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata
+warzywa: kapusta pekińska, pomidor
+suplementy: tran, olej z wiesiołka
+ trochę sezamu

DZIEŃ 54

Są zmiany w treningu . Całość wkleję wkrótce, bo nie piszę teraz ze swojego kompa. Nowy trening zaczęłam więc od dnia 6, ale jak zobaczyłam to plyo, to nie mogłam nie spróbować .
Żartuję, cały dzień się do niego zbierałam...

TRENING:

Dzień 6: Plyo

4 obwody:

Wypady z przeskokiem 25x
Łyżwiarka biegowa 25x
Wskoki na ławkę 25x
Przeskoki bokiem przez step 25x



Burpees 25x
Przysiad z wyskokiem 25x
Deck squat 25x




Czas: 49:30

To chyba najgorsze plyo jakie widziałam . Czas słaby, bo wypady, burpee i przysiady z wyskokiem szły na raty, gdzieś tak z przerwą w połowie. Przy czwartym obwodzie nogi miałam jak z kamienia .
A, robiłam w domu, więc zamiast wskakiwać na ławkę, wskakiwałam na stopień schodów (ale następnym razem zmienię na drewnianą skrzynkę o wysokości 17 cm; mam nadzieję, że się nie zarwie), no i przeskoki bokiem były przez krzesło, nie przez step.

DIETA (120/55/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa x 2, zielona herbata
+warzywa: kapusta pekińska, surowa marchewka, papryka, por, odrobina groszku konserwowego
+suplementy: tran, olej z wiesiołka


Placki owsiane z wheyem i truskawkami:

Sałatka z łososiem:

Muffinki dyniowe:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-12-13 20:19:52