Dziennik konkursowy/al0

Ev, no ten... bo ja robiłam taki zwykły wypad i później podskok, wypad, podskok ... I coś mi nie grało. Wczoraj się wczytałam jeszcze raz w tę wiadomość od Ciebie i... no cóż... dopiero wtedy dostrzegłam swą tępotę . Ale teraz już wszystko wiem - lepiej późno niż wcale .

DZIEŃ 23

TRENING:

CF:

C. Na czas – drabinka 10->1:

Przysiad
Burpee
Sit up
Inverted rows
Box jump
Pompka
400 m orbitreka

+15 min orbitrek, 20 min rower stacjonarny, rozciąganie

Czas: 25:30

Najwięcej czasu zleciało mi na inverted rows. Burpees i pompki też z przerwami, ale już minimalnymi.

DIETA (120/60/200 BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, zielona i owocowa herbata
+warzywa: kapusta
+suplementy: Tetralysal



Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-11-12 19:44:21

DZIEŃ 24

TRENING

Trening A, #4

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5
25x5/32.5x5/37.5x5/40x5/45x1
25x5/30x5/35x5/37.5x5/40x5
Nie mam pojęcia, dlaczego te 45kg załadowałam, bo wpierw miało być 42.5, ale jeszcze dołożyłam. Następnym razem spróbuję dobić do 5 powtórzeń z 42.5, a dopiero później znów podejdę do 45.
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15
8x15/8x14/8x12/8x11
6x15/8x15/8x14/8x12
3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15
10x15/10x13/10x12/10x11
10x15/10x14/10x12/10x10
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-15
1.5x15/1.5x4/2x12
2x12/2x12/2x10
Zmniejszyłam ciężar, bo pod koniec miałam problem z dobiciem do zakresu powtórzeń i trochę bujałam rękami.
5. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10-15
15/10+5/8+7
13/12/10
+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)

Przed treningiem i na samym początku bardzo mnie brzuch bolał, ale dość szybko mi przeszło i ostatecznie dobrze się ćwiczyło.

DIETA (120/60/150 BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta
+suplementy: Tetralysal

DZIEŃ 25

TRENING:

Trening B #4

1. MC 5x 5
55x5/62.5x5/67.5x5/72.5x5/77.5x4
55x5/60x5/67.5x5/72.5x5/77.5x3
W ostatniej serii to mi sztanga z dłoni wypadła, a szkoda, bo trochę siły jeszcze było.
2. Przysiad bułgarski 4x 8-10
ccx10/ccx10/ccx10/ccx10/
ccx10/ccx10/ccx10/ccx10
Może spróbuje ze 2 kg obciążenia dołożyć, bo całkiem sprawnie już to idzie .
3. Uginanie leżąc 3x 8-12
25x12/25x10/25x9
25x10/25x9/25x8
4. Żuraw na wyciągu górnym 2x max (docelowo 8-12)
20kgx11/20kgx8
20kgx10/20kgx7

+

5. Unoszenie hantli bokiem 2x 10-15
4kgx15/4kgx12
4kgx13/4kgx11


DIETA (120/60/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, 2x herbata owocowa
+warzywa: sałata lodowa, kapusta pekińska, pomidory
+suplementy: Tetralysal



Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-11-14 21:27:51

DZIEŃ 26

TRENING:
Jakoś mię nogi nie niosły, więc stwierdziłam, że skoro nie mogę biec szybko, to przynajmniej pobiegnę długo, ale dawno się tak nie wynudziłam. Ostatnie 4 km pod silny wiatr.
I ten... 9 razy wiązałam sznurówki .



Pomiary:



DIETA (120/60/150BTW):
+płyny: woda, 2x czarna kawa, 2x herbata owocowa
+warzywa: pomidory, czerwona kapusta
+suplementy: Tetralysal


I omlecik:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-11-15 23:26:56

DZIEŃ 27

DNT

DIETA (120/60/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa, herbata owocowa
+warzywa: pomidory, kapusta
+suplementy: Tetralysal

Chleba było więcej, bo mnie trochę głód przycisnął i ten 3 posiłek o 16.30 jadłam . Jutro już się zaopatrzę w więcej warzyw, ale dziś ww przekroczone trochę .


Kluski z dyni i naleśniki z mąki ryżowej ze zmiksowanymi śliwkami i wheyem:




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-11-16 18:34:50

Na problem sznurówek to polecam podwójną kokardkę, nie ma szans na rozwiązanie

Albo wykorzystanie tych dodatkowych, magicznych dziurek w butach jak je masz

Delfinko, haha, dziękuję . Na pewno się przyda - tydzień wcześniej to tak mocno sobie buty zawiązałam, że łydki mnie po kilometrze już bolały.
PS Jestem fanką Twoich treningów - biegowych i siłowych - i... miski .

DZIEŃ 28

TRENING:

Trening C #5

Rozgrzewka

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12-15
8kgx15/10kgx15/10kgx13/10kgx12
8kgx15/10kgx14/10kgx12/10kgx12
2. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
25kgx12/25kgx11/25kgx10/30kgx7
25kgx12/25kgx11/25kgx10/30kgx6
3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-15
6x15/6x13/6x10
6x15/6x12/6x10
Lubię to ćwiczenie, przynajmniej na początku, bo później łapy mdleją i walczę, żeby mi hantle nie spadły na głowę .
4. Prostowanie rąk na wyciągu 4x 5-10
15kgx10/15kgx7/15kgx6/15kgx5
15kgx10/15kgx6/15kgx6/15kgx5
5. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3x 8-10
8kgx8/8kgx8/8kgx7
8kgx10/8kgx9/8kgx8
Znów się pomyliłam i do jednej ręki wzięłam 10kg, a do drugiej 8 . Pół serii tak zrobiłam .
6. Brzuch w obwodach 3x 15-20:
A. Rowerki
20/20/20
20/20/20
B. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej
15/15/15
15/15/15
Przynajmniej te 15 powtórzeń już nie idzie na raty .
C. Serratus crunch
3kg (na rękę)x20/3kgx20/3kgx20
3kg (na rękę)x20/2kgx20/2kgx20

+

Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)


Odejmuję 5g tłuszczu, bo dodaję do suplementacji olej z wiesiołka, a wolę tak niż za każdym razem wliczać.

DIETA (120/55/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa
+suplementy: Tetralysal, olej z wiesiołka

DZIEŃ 29

TRENING:

Plyo - 5x 20:
- przysiad z wyskokiem
- wypady z wyskokiem
- "popki"
- skoki z kolanami do klatki
- przeskoki

+20 min cardio na rowerku stacjonarnym

Czas: 23:02
25:00

Przerwy robiłam tylko na picie - jakaś choroba mnie bierze i od rana gardło mnie pobolewa i jest strasznie suche. Dlatego wzięłam wit. C i jeszcze jakąś aspirynę na noc wrzucę.

DIETA (120/55/150 BTW):
+płyny: woda, czarna kawa x2
+warzywa: kapusta, por, rzodkewki
+suplementy: Tetralysal, olej z wiesiołka, witamina C 1000mg x2, cholinex


Wszystko, co dziś jadłam (oprócz kapusty i 1 jaja), jest na zdjęciach niżej - maooo tego coś :
PS hummus z orzechami włoskimi (3 zdjęcie) zamiast pasty tahini też jest super.






Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-11-19 00:01:22

DZIEŃ 30

TRENING:

Zrobiłam wszystkie treningi CF z planu, więc wybrałam sobie z podwieszonego tematu coś, co od dawna chciałam zrobić (ale w następnym tygodniu będę jeszcze raz przerabiać któryś z treningów CF robionych do tej pory, żeby pobić czas):

CF

Bear Complex
7 powtórzeń ćwiczenia robione po kolei w obwodzie, 5 obwodów; przerwa między obwodem dowolna
PC
FrontSquat
PP
BackSq
PP

Pierwsze 3 obwody z 17,5kg, ostatnie 2 z 20kg.
Gdzieś przeczytałam, że ściągnąć ciężaru, jak i odkładać sztangi między ćwiczeniami, nie można, ale dołożyć - już tak, więc to zrobiłam. Z tym, że chyba nie jestem jeszcze na odpowiednim poziomie na takie treningi. 20 kg było za lekkie przy zarzucie i przysiadach, ale w PP było już strasznie ciężko.

Czas: 11:22

+

5 serii:
50 przysiadów
50 wskoków na step

Czas: 14:50

Jako że dość szybko poszedł mi bear complex, to dołożyłam jeszcze te 2 ćwiczenia.

+34 min cardio na rowerku stacjonarnym


DIETA (120/55/200 BTW):
+płyny: woda
+warzywa: czerwona kapusta, cebula
+suplementy: Tetralysal, olej z wiesiołka, witamina C 1000mg


Pozazdrościłam rogali świętomarcińskich, które wszyscy jedli tydzień temu i zrobiłam swoją wersję. Co prawda świętomarcińskie nie są, bo część jest z jabłkiem, część z odżywką, ale i tak dobre .


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-11-19 22:43:31

No i ten... jednak jestem przeziębiona . Póki czuję się w miarę dobrze (oprócz kataru), to nie chcę odpuszczać treningów, ale jak się pogorszy, to wiadomo - odpocznę.

Wczoraj:

DZIEŃ 31

TRENING

Trening A, #5

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5
32.5x5/35x5/37.5x5/40x4/42.5x2
25x5/32.5x5/37.5x5/40x5/45x1
Zaczęłam wyżej, bo serii rozgrzewkowych nie wliczyłam do serii głównych.
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15
8x15/8x14/8x13/8x11
8x15/8x14/8x12/8x11
3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15
10x15/10x12/10x12/12.5x10
10x15/10x13/10x12/10x11
Zwiększyłam wreszcie kg, ale ostatnie powtórzenia szły baaardzo ciężko.
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-15
1.5x15/1.5x13/2x12
1.5x15/1.5x14/2x12
5. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10-15
15/15/12
15/10+5/8+7
+
Cardio: 15 minut orbitrek (tempo „konwersacyjne”)

DIETA (120/55/150 BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta
+suplementy: Tetralysal, olej z wiesiołka, 1000mg witaminy C


Dziś:

DZIEŃ 32

TRENING:

Trening B #5

1. MC 5x 5
40/60x5/65x5/70x5/75x3+2/80x2
55x5/62.5x5/67.5x5/72.5x5/77.5x4
80kg pykło. Do setki coraz bliżej .
2. Przysiad bułgarski 4x 8-10
ccx10/ccx10/2kgx10/2kgx10/
ccx10/ccx10/ccx10/ccx10
Pierwszy raz w życiu robiłam bułgary z obciążeniem, ale że bez szły już całkiem sprawnie i nie na raty, to dołożyłam.
3. Uginanie leżąc 3x 8-12
25x12/25x10.5/25x8
25x12/25x10/25x9
4. Żuraw na wyciągu górnym 2x max (docelowo 8-12)
20kgx12/20kgx10
20kgx11/20kgx8
Zrobiłam podejście do 25kg, ale nie mogłam oderwać linki od wyciągu.

+

5. Unoszenie hantli bokiem 2x 10-15
4kgx15/4kgx14
4kgx15/4kgx12


DIETA (120/55/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasolka szparagowa, brukselka, pomidor, kapusta pekińska
+suplementy: Tetralysal, olej z wiesiołka

+trochę mleka w zupie robionej przez mamę


Tortilla z makrelą:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-11-21 21:41:23