IF - progress/sugestia/jadłospis

Siemano wszystkim,

Z tej strony Tomasz, 22 lata.

Swoją przygodę ze sportem zacząłem od lat najmłodszych, przewijałem się przez różne kluby pływackie, ale karierę w klubach zakończyłem w liceum. W zasadzie na siłownie zacząłem chodzić od początku liceum, wiadomo, laik na siłowni, więc i takie same efekty. Dopiero na 1 roku studiów ( 2010 rok ), ogarnąłem się, zacząłem powoli liczyć kalorie, „zdrowo” się odżywiać, budować masę. Kilogramów przybyło, ale więcej chyba tego mniej pożądanego, tzn. tłuszczu ;)
Aktualnie, wzrost 188cm, waga 90 kg.
Jestem już po pierwszym tygodniu stosowania sposobu żywienia jakim jest IF. Zaczynałem standardowo, 16 h postu, 8 h jedzonka, około tygodni mi zajęło, aby teraz mieć 20 h postu, 4 h jedzenia, jest to mój drugi dzień takiego postu, czuję się dobrze, siła na siłowni jest ;) Głód doskwiera ( trudne początki), ale staram się przepijać to zwykła wodą mineralną, oczywiście niegazowaną.
Tyle o tym, mój cel to redukcja, myślę do 83 kg, następnie budować ostrożnie masę.

Po wstępnych przeliczeniach wyszło mi, że potrzebuje ok. 2000 kcal na redukcji. O to proporcje:
Węglowodany: 1000 kcal 250 g
Białko: 600 kcal 150 g
Tłuszcz: 400 kcal 45 g
Trenuje 5 razy w tygodniu, staram się każdą większą partie ciała robić osobno, typu :

Poniedziałek – klatka,
Środa- plecy,
Czwartek- nogi, brzuch
Piątek – barki,
Sobota- bic, tric , brzuch
Wtorek i niedziele – dni wolne od treningu.

Trening : 15 powtórzeń każdą serię.

Godziny w jakich jem posiłek : 18 – 22 +/- godzina. Treningi na czczo.

Suplementacja:
Kreatyna 5g;
Tran;
Witaminy;
Wapno ( tabletki rozpuszczające się w wodzie),
Białko Whey protein 100%
Mam również spalacz tłuszczu, BlackBombs, ale zastanawiam się czy mi jest potrzebny ten specyfik przy takim trybie ( dostałem w od kolegi ).

Tutaj podaje mój jadłospis, jaki sam przygotowałem dla siebie.

Poniedziałek:



Wtorek:



Środa:



Czwartek:



Piątek:



Sobota:



Niedziela:





Tak aktulanie wylądam.



Chciałbym posłuchać Waszej opinii, czy zmienić coś w treningu, diecie, inne posiłki przygotować, czy dobrze ogarnąłem ten sposób żywienia etc.
Czekam na wasze sugestie.
Pozdro
Tomek










Zmieniony przez - tomkin20 w dniu 2014-12-07 03:19:47

zacząłeś tydzień temu i już skróciłeś czas jedzenia do 4h, nie tędy droga.
Ważysz 90kg a jesz bardzo mało kalorii szczególnie w dni nietreningowe.
Trening moim zdaniem źle dobrany - pod względem rozłożenia partii, nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Ja już od września, oscylowałem w okolicach 2400 kcal, stopniowo zmniejszając kalorie, ale trochę imprezowałem, słodkie i tak w tygodniu udawało się trzymać, ale w weekendy porażka. Fakt, wcześniej starałem się jeść co 2-3 godziny, ostatni posiłek był ok. 21, a startowałem od 7.30 z posiłkami. Może faktycznie, za bardzo drastycznie zszedłem z kalorii w DNT, podciągnę do ok. 1900 kcal. Trening, co proponujesz ? 3 razy w tygodniu, łącząc partie, 4 serie po maks 10 powt. ?

jak wyzej
wszystko źle

śniadanie to nie sniadanie,to po prostu węglowodany w dużej ilości
za mało kcal jak na 90kg wagi
za mało białka jak na reduckję

DNT niedziela, 30 min areoby, lepsze posiłki ? czy nadal coś zmienić ?






Zmieniony przez - tomkin20 w dniu 2014-12-07 12:35:02

1. Ustal kaloryke na dt i dnt, lepiej zacząć z większą ilością kcal i móc manipulować niż zaczynać nisko i być w dupie.
2. Ustal ilość białka min 2g na kgmc
3. Ustal ilość tłuszczy około 1g na kgmc
4. Reszte kalorii dopełniaj weglowodanami
Wprowadź w życie, jeśli IF to okno ustaw na 8h. Po 2tyg ocen jak idzie, jeżeli progressu nie ma utnij 100-200kcal i znow obserwuj.

5. Posiłki w Twoim przypadku komponuj z pelnowartosciowych produktów, wszelkie tabele masz tu na forum bądź na google.
6. Zacznij trening siłowy od 3xtydz, same podstawy. Tu wpasuje sie FBW.
7. NA wstępie możesz lecz nie musisz dodać aeroby/ interwaly w ilości 1-2xtydz
8. Nie kombinuj, Nie zmieniaj co chwila i efekt będzie

kulturysta94

8. Nie kombinuj, Nie zmieniaj co chwila i efekt będzie

Mistrz

Da się? Da



Zmieniony przez - kulturysta94 w dniu 2014-12-07 19:37:32

IMO dobra uwaga z tym niekombinowaniem

Moim zdaniem, podstawowy błąd, który robisz, to zbyt duże skrócenie okna żywieniowego. Poza tym śniadanie nie wygląda dobrze - generalnie staraj się posiłki komponować mniej więcej tak, żeby w każdym znalazło się źródło białka, węglowodanów oraz tłuszczy.

Okno zrób 8 h