[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

Trening:

Od jakichś 2-3 tygodni treningi nie sprawiają mi już takiej przyjemności. Ćwiczy mi się gorzej. Do tego coraz bardziej czuć stawy. Dzisiaj to już był odczuwalny ból, najbardziej w łokciach. Chciałbym do świąt dojechać na pełnych obrotach, potem będzie trochę offu, ale nie wiem czy to mi się uda...

Dół siła:

1. Przysiad klasyczny (3x3)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T13: 115, 115, 115 (5 powtórzeń)
T14: 120, 120, 120 (3 powtórzenia)

Przysiad bułgarski z hantlami (3x7) - zmiana na hack przysiad ze sztangą (3x6)
T1: 12, 12, 12
...
T13: 30, 30, 30 (7 powtórzeń)
T14: 70, 70, 70 (6 powtórzeń)

Prostowanie nóg na maszynie (4x6)
T1: 50, 50, 50
...
T13: 105, 105, 105, 105
T14: 105, 105, 105, 105

2. MC na prostych nogach (4x6)
T1: 50, 50, 50
...
T13: 100, 100, 100, 100
T14: 100, 100, 100, 100

Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
...
T13: 65, 65, 65
T14: 65, 65, 65

3. Wspięcia na palce na suwnicy (8,10,12,14 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
...
T13: 160, 150, 140, 130 (8,10,12,14)
T14: 165, 155, 145, 135 (8,10,12,14)

+ brzuch 5 serii

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Podobna do wczoraj, zdjęcie zbędne.





Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-12-02 22:34:06

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Zamknęli nam orlika więc do wiosny meczyków w nogę nie będzie, no chyba że na jakiejś hali coś się uda zagrać.

Także właściwie będę bez cardio, ale jakoś nie bardzo mi smutno z tego powodu. Chociaż w piłkę lubię pograć, ale ostatnio i tak czasu brakowało.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Trening:

Dzisiaj stawy w łokciach również bolały, szczególnie lewy. Bez odpoczynku i następnie zejścia z ciężarów ciężko będzie, żeby samo przeszło. Jutro nogi więc nie powinno być problemów większych, ale powykręcanie łokci i trzymanie ciężaru, zakładanie/ściąganie obciążenia będzie... Potem zostaną jeszcze 2 tygodnie normalnych treningów, tzn. w tym schemacie na maxa ciężarów. Chciałbym tak to dociągnąć, oby organizm pozwolił. Przed samymi świętami chcę podejść na maxa do WL, ale z takim stanem stawów czarno to widzę. Może też przysiad bym zaatakował. Zobaczymy...

Z plusów to na bicka uginanie hantlami 27 kg poszło na 10 powtórzeń na rękę (mimo bólu w lewym stawie łokciowym, co szczególnie przy pierwszym i drugim powtórzeniu było czuć). Oczywiście technika, szczególnie przy 9 i 10 powtórzeniu z wzorową niewiele miała wspólnego, niemniej jestem zadowolony z wyniku. Co ciekawe nie tyle już biceps nie dawał rady, co problemy z chwytem, hantle mi już prawie wypadały z rąk, szczególnie z prawej (ewidentnie mam tu słabszy chwyt, co widać też w MC, ale jestem praworęczny, więc to pewnie stąd).

Góra hipertrofia:

1. MC (6x3)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
...
T13: 105, 105, 105, 105, 105, 105 (5 powtórzeń)
T14: 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5 (3 powtórzenia)

a) Inverted row (4x12-10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T13: cc, cc, cc, cc (4x10)
T14: cc, cc, cc, cc (12,12,10,10)
+
b) Wiosłowanie sztangą (4x10)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
...
T13: 40, 40, 40, 40 (12 powtórzeń)
T14: 45, 45, 45, 45 (10 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x3)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
...
T13: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (5 powtórzeń)
T14: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x12)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
...
T13: 30, 30, 30, 30 (12,11,11,10)
T14: 30, 30, 30, 30 (12, 12, 12, 12)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
...
T13: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)
T14: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)

3. Push Press (6x3)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
...
T13: 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5; 52,5 (5 powtórzeń)
T14: 55, 55, 55, 55, 55, 55 (3 powtórzenia)

Wyciskanie hantli siedząc (4x10) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x10)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
...
T13: wyciskanie 4x21kgx12, unoszenie 4x5kgx14
T14: wyciskanie 4x24kgx10, unoszenie 3x7,5kgx10+1x5kgx10

4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-9)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
...
T13: 24, 24, 21, 21 (10,10,11,10)
T14: 27, 24, 21, 21 (10,9,10,9)
+
4b) Skull crushers (4x10)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
...
T13: 17,5; 17,5; 17,5; 17,5 (12 powtórzeń)
T14: 20, 20, 20, 20 (10 powtórzeń)

+ 5 minut rowerek interwałowo

Suplementacja:

Dałem wieczorem drugą porcję wit. C i wapnia, popijam też magnez rozpuszczalny licząc naiwnie, że te zabiegi coś pomogą w regeneracji stawów.

- witamina C -800 mg (rano i wieczorem)
- wapń - 500 mg (rano i wieczorem)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Po planowanej kolacji, jako że apetyt dopisywałem, zarzuciłem jeszcze bułkę z dżemem i zagryzłem masłem orzechowym. Kcal i tak dość mało wyszło.

Trening:

W połowie treningu lewy staw łokciowy zaczął boleć, tragedii nie było, ale w poniedziałek jak nie będzie poprawy to będzie duży problem z górą ciała, np. dipsów sobie nie wyobrażam...

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x3)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T13: 80, 80, 80, 80, 80, 80 (5 powtórzeń)
T14: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)

Wykroki chodzone (4x10, długi krok)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
...
T13: 18, 18, 18, 18 (12 powtórzeń)
T14: 21, 21, 21, 21 (10 powtórzeń)

Wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce do wewnątrz/zewnątrz, powolny ruch)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
...
T13: 170, 170, 150, 150 (15 powtórzeń)
T14: 170, 170, 160, 160 (15 powtórzeń)

2) "dzień dobry" (4x8)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T13: 35, 35, 35, 35 (12 powtórzeń)
T14: 40, 40, 40, 40 (8 powtórzeń)

Uginanie podudzi na maszynie stojąc (4x12, pojedynczo noga)

T1 - T12: brak
T13: 20, 20, 20, 20 (10 powtórzeń)
T14: 20, 20, 20, 20 (12 powtórzeń)

4) Wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15)
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
...
T13: 135, 125, 115, 105 (15 powtórzeń)
T14: 140, 130, 120, 110 (15 powtórzeń)

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Na koniec, jako że było miejsce i chęci, wszamałem sobie kisiel. Dawno nie jadłem, coś tam podbiło kcal i węgli.

Co tygodniowe pomiary waga/pas:

Waga:

T0: 79,6 kg
T1: 79,7 kg
T2: 79,5 kg
T3: 79,2 kg
T4: 79,6 kg
T5: 80,3 kg (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,2 kg
T7: 82,7 kg
T8: 83,1 kg
T9: 82,2 kg
T10: 83,8 kg
T11: 84,2 kg
T12: -
T13: 82,4 kg
T14: 84,6 kg

Pas:

T0: 81 cm
T1: 81 cm
T2: 80,5-81 cm, trochę mniej niż T1, T0
T3: 80,5 cm
T4: 80,5 cm
T5: 81 cm (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,5-82 cm
T7: 82 cm +
T8: 82 cm +
T9: 82 cm +
T10: 82,5 cm +
T11: 83 cm
T12: -
T13: 82,5 cm+
T14: 83 cm -

Komentarz:

Pomiary robione o 5:30 rano, więc 3-4 h szybciej niż zazwyczaj. Niemniej widać, że coś tam ruszyło po ostatnim spadku. Tym razem jestem zadowolony z proporcji waga/pas, bo waga ponad 2 kg na plus, a pas nieznacznie tylko więcej względem zeszłego tygodnia.

Po cyferkach można wywnioskować, że jest dobrze .

Zdjęcia wrzucasz dopiero na sam koniec?

Zdjęcia planuję wrzucić przed świętami. To będzie taki koniec pierwszego etapu masy.

Wielkiej różnicy nie widzę, zresztą w obwodach wiele się nie zmieniło. Mogę nie być do końca obiektywny w ocenie. Wydaje mi się, że plecy jakby trochę szersze, barki też jakby lepiej wyglądały. A może po prostu chciałbym, żeby tak było Na pewno dużej różnicy nie ma, ale po nowym roku będzie dalsza masa. Mam tylko nadzieję, że przez okres świąteczno-noworoczny nie cofnę się zbyt wiele.

Wypiska z wczoraj:

Post - tylko 13 h bo byłem w pracy rano.

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności. Regeneracja

Suplementacja:

- witamina C - 800 mg (rano i wieczorem)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Na wieczór wpadło jeszcze 5 piwek, także spokojnie było










Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-12-07 22:07:40

Post - 16 h

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności. Regeneracji ciąg dalszy. Niestety poszedłem spać o 4 i dłużej niż do 10 spać nie mogłem, potem spać mi się chciało to nie bardzo miałem jak. Ogólnie brakuje mi dnia, żeby tak sobie z 10 h porządnie pospać.

Suplementacja:

- witamina C - 600 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Trening:

Za tydzień zmniejszam ciężar na MC. Nie ma sensu żyłować przy słabej technice.

WL ciężko bo ciężko ale 3x3x120 kg poszło.

Na dipsach zatrzymałem się z progresją na 42 kg. Było 6, 5, 5 powtórzeń. I tak jestem zadowolony, że doszedłem do takiego ciężaru. O dziwo ciężej mi się robi pierwsze powtórzenie, niż np. 3-4.

PP w pierwszej serii źle technicznie zrobiłem i drugie powtórzenie nie weszło. Trzecie zrobiłem, czwarte już odpuściłem.

Góra siła:

1. MC (3x4)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T14: 160, 160, 160 (3 powtórzenia)
T15: 160, 160, 160 (4 powtórzenia)

Podciąganie podchwytem (3x6)
T1: cc, cc, cc
...
T14: 7,5; 7,5; 7,5
T15: 10, 10, 10

2. WL (3x3)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T14: 120, 120, 120 (3,2,2)
T15: 120, 120, 120 (3 powtórzenia)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
...
T14: 39, 39, 39
T15: 42, 42, 42 (6,5,5)

3. PP (3x4)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T14: 75, 75, 75 (3 powtórzenia)
T15: 75, 75, 75 (2,5; 4,4)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
...
T14: 21, 21, 21
T15: 21, 21, 21

Wyciskanie hantli jednorącz stojąc (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
...
T14: 24, 24, 24
T15: 27, 27, 27

4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
...
T14: 4 x 35 + 4 x 40
T15: 4 x 37,5 + 40 kg (6,7,6,6)

+ burpees 3 x 10 (20 sekund przerw)

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Może wpadnie jeszcze kawałek schabu pieczonego bo właśnie mi się zrobił






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-12-08 21:32:54