Ambitny plan noworoczny do oceny

Wiek :21
Waga : 64,5 kg
Wzrost : 176 cm
Staż treningowy:7 miesięcy
Szacunkowy BF: 16-18%
Obwód pasa: 83cm
Obwód klaty:95,5cm
Obwód uda:53,5cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wyłącznie siłownia + cardio; 3 razy w tygodniu; 1,5 - 2,5 h.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :uczulenie na większość owoców i warzyw
Stan zdrowia: zdrowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odżywka białkowa przez miesiąc, w dni bez mięsa; witaminy i minerały Olimpu
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: od 7 miesiecy zero cukru, soli, minimum tłuszczu, wyłącznie zdrowa żywność, bez fastfoodów, jem ile jestem w stanie, jak dotąd nie liczyłem dokładnej zawartości kalorycznej oraz b/w/t; przestałem pić piwo i napoje, piję samą wodę, herbatę i kawę; cięższe alkohole raz na 1-2 tygodnie.
Cel/problem/opis: Przybranie na wadze, ale wyłącznie masą mięśniową, zrobienie ładnego sześciopaka na brzuchu


Witam wszystkich,

Z racji zbliżania się Nowego Roku, przyszedł czas na przemyślenie swojego treningu oraz diety oraz na sformułowanie życzeń noworocznych. Powyżej trochę informacji o mnie. Jak dotąd w ciągu 7 miesięcy robiłem: ogólnorozwojówkę, ogólnorozwojówkę + A6W, HST (bez IV mikrocyklu), a teraz split. Do tego bardzo zdrowa i sfokusowana na białku dieta. Jem ile mogę w ramach diety, pomimo tego waga ciągle mi spada (przed siłownią ważyłem 73kg, teraz mniej więcej 64,5kg i ciągle powoli spada - zmniejszyłem ilość aerobów i dzieki temu spadek wagi zwolnił). Moim celem tak jak pisałem jest przybranie wagi, ale wyłącznie dzięki mięśniom, a nie tłuszczowi.

Okres jaki na to przeznaczam: styczeń - luty 2015.

Planowany trening HST + A6W:
Nogi
Przysiad ze sztangą (ewentualnie wyciskanie nogami w leżeniu)
Wspięcia na palcach w siadzie
klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim chwytem lub ściąganie linki wyciągu górnego
Wiosłowanie sztangą T
Martwy ciąg
barki
Military Press
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Przedramiona
Rozwijanie i zwijanie sztangi w dłoniach

3 serie na każde ćwiczenie - przerwy do skutku

Brzuch
Aerobiczna 6 Weidera - codziennie

Dieta
Dalej wyłącznie zdrowa dieta, ale również dokładne liczenie kaloryczności i zawartości substancji odzywczych.
Białko: 2,2-2,5g na 1kg wagi
Tłuszcz: ok. 1,4g na 1kg wagi
Węgle: 6-7g na 1kg wagi
Chcę się również postarać i alkohol ograniczyć do zera w tym czasie.

Jedzenie w odstępach 3 godzinnych: 4 małe posiłki oraz 2 duże z mięsem.

Suplementacja
Białko: Olimp Whey Protein Complex - po każdym treningu oraz na dni gdy nie będe miał okazji zjeść wystarczająco białka.
Witamy i minerały Olimpu.
Zestaw suple - taki fajny zestawik znalazłem, akurat starczyłby mi na 60 dni HST i A6W.
Ewentualnie myślałem, żeby brać tylko białko + witaminy + kreatynę + BCAA

Podsumowanie i pytania
Ogólnie rzecz biorąc chcę od nowego roku rozpocząć trening hardcore, żeby zobaczyć czy uda mi się osiągnąć swoje cele.Do tego, aby zintensyfikować działania chcę dodać suplementację po raz pierwszy oraz dokładnie rozłożyć dietę pod kątem wartości odżywczych. Stąd kilka pytań:
1. Co myślicie o tym treningu HST?
2. Co myślicie o połączeniu HST i A6W?
3. Czy dieta i rozłożenie wartosci odżywczych jest rozłożona prawidłowo?
4. Co głównie powinienem jeść (oczywiście poza mięsem), czy macie jakies gotowe zestawy na całly dzień?
5. Co myślicie o tej suplementacji? Czy może ten zestaw Olimpu, który znalazłem + witaminy + białko czy może tylko białko + witaminy + kreatyna + BCAA? A może jeszcze coś innego?
6. Co jeszcze poradzilibyście mi, aby osiągnąć mój cel, czyli zwiększenie wagi, ale wyłącznie sucha masą mieśniową?

Dziękuję i czekam na porady!:)

Zmieniony przez - insane.as w dniu 2014-12-01 09:11:18

Zmieniony przez - insane.as w dniu 2014-12-01 09:14:02

Ktoś coś?:) Głównie zależy mi na podsumowaniu diety, sprawdzeniu planu treningowego oraz suplementacji.

Dodatkowo wrzucam wyniki z kalkulatora:

Współczynnik BMR 1699.05
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2930.86
Węglowodany 55% 1611.97kcal = 402.99gram
Białko 15%% 439.63kcal = 109.91gram
Tluszcz 30% 879.26kcal = 97.7gram

Tak jak widać z moich wcześniejszych zapiskó, staram się zwiększyć od stycznia tę ilość białka oraz węgli przy nie zwiększaniu ilości tłuszczu.



Zmieniony przez - insane.as w dniu 2014-12-01 10:30:04

Przy masie daj ~2-2,5g bialka na kilogram masy ciala, tluszczy 1g maks i reszta z wegli. Wklej swoja diete (zrzut z potreningu.pl) zeby mozna bylo ocenic. Z suplami na razie poczekaj i nic nie kupuj. BCAA na masie zbedne. A6W nie jest dobrym treningiem na brzuch. Lepiej zrobic go normalnie i tylko 1-2 razy w tygodniu.

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2014-12-01 10:55:08

kotlet95

Przy masie daj ~2-2,5g bialka na kilogram masy ciala, tluszczy 1g maks i reszta z wegli. Wklej swoja diete (zrzut z potreningu.pl) zeby mozna bylo ocenic. Z suplami na razie poczekaj i nic nie kupuj. BCAA na masie zbedne. A6W nie jest dobrym treningiem na brzuch. Lepiej zrobic go normalnie i tylko 1-2 razy w tygodniu.

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2014-12-01 10:55:08

Odnośnie diety - nie prowadziłem jak dotąd dokładnych dzienników, zamierzam to robić od stycznia, jednak zasadniczo moja codzienna dieta wygląda praktycznie identycznie:
7:30 - kanapka (ciemne pieczywo, bez masła) + ser żółty + szynka/salami/kiełbasa
10:00 - kanapka (ciemne pieczywo, bez masła) + ser żółty + szynka/salami/kiełbasa, kawa
13:00 - obiad: dużo makaronu/ryżu/kaszy/ziemniaków + pierś/karkówka/żeberka/etc - co do ilości to wylewa się wszystko z talerza, tłuszcz minimum, bez sosu, kawa, witaminy i minerały
16:00 - kanapka (ciemne pieczywo, bez masła) + ser żółty + szynka/salami/kiełbasa
17:30 - 19:15 - TRENING
19:30 - II obiad: dużo makaronu/ryżu/kaszy/ziemniaków + pierś/karkówka/żeberka/etc - co do ilości to wylewa się wszystko z talerza, tłuszcz minimum, bez sosu / ewentualnie jeśli nie mam mięsa już to zjadam co jest w lodówce plus staram się wypic shake białkowy
22:30 - jogurt naturalny z musli/ kanapka/ tost/ parówka/

Tak myślę, że w 75% przypadków wygląda mój dzień - jestem uczulony na większość owoców i warzyw, więc nie jest zbyt urozmaicony.
Cukru, soli w ogóle nie używam, słodycze, chipsy, paluszki - zero.

Co do supli:
Waga mi cały czas spada, przez to wyhamowuje mi również wzrost siły -> samym jedzeniem i ograniczeniem cardio tylko przyhamowałem ten trend. Dlatego chciałem wspomóć sie na dwa miesiące suplami, żeby zobaczyć czy w ogóle jest efekt, a później ewentualnie tylko utrzymywac wagę już bez supli. Do tego suple pomogą mi w ukończeniu HST i A6W, bo jak dotąd mi sie to nie udało.

Co do A6W:
Wiem, że ma ona tyle samo zagorzałych fanów co i przeciwników. Ja już ją robiłęm i jest ona wycieńczająca i bardzo demotywująca, ale efekt był w moim przypadku ogromny... Centymetry leciały z brzucha niemalże w widocznym tempie plus pojawił się zarys cegiełek na brzuchu. Poprzednio udało mi się dojść tylko do 18 powtórzeń, teraz chciałbym skończyć ten trening.

Skoro nie liczysz makrosow to jak podales informacje w pierwszym poscie? Policz diete dokladnie bo moze jesz za malo i dlatego masa spada? Jestes zdrowy? Nie masz jakichs nietypowych chorob?

kotlet95

Skoro nie liczysz makrosow to jak podales informacje w pierwszym poscie? Policz diete dokladnie bo moze jesz za malo i dlatego masa spada? Jestes zdrowy? Nie masz jakichs nietypowych chorob?

W pierwszym poście napisałem, że jak na razie stosowałem dietę "na oko" - tylko zdrowe jedzenie i w dużych ilościach, parę razy liczyłem makroelementy i to wychodziło mniej więcej: 130g białka, 90g tłuszczu, 400-450g węgli - z tym, że jem ile mogę, więcej wcisnąć po prostu nie mogę...
Napisałem również, że dokładnie liczyć makroelementy chcę od stycznia, bo od wtedy planuję też wdrożenie powyższego planu.

Odnośnie zdrowia: byłem z tym u lekarza, miałem komplet badań, dałem też swoją dietę do oceny - wszystko jest ok, miałem tylko zacząć łykać błonnik oraz witaminy i minerał - co robię od ponad 2 miesięcy.

"dokładnie liczyć makroelementy chcę od stycznia, bo od wtedy planuję też wdrożenie powyższego planu"
I dopiero wtedy ktokolwiek będzie Ci w stanie pomóc. Jak nie dajesz podstawy do oceny, to co ludzie mają oceniać ;)?
Sporządź porządną dietę już teraz i daj do oceny. Przy odpowiednim treningu i masowaniu z głową można przytyć 0.5-1kg mięsa na miesiąc. Z tym, że później to wyhamowuje. Im dalej tym trudniej. Pomierz się, zapisz sobie to wszystko. Zrób foty i jeszcze sprawdź swój typ budowy. Endo/ekto/mezo albo mieszany. To też jest ważne.

"Jak nie dajesz podstawy do oceny, to co ludzie mają oceniać ;)? "
Oczywiście tu masz rację - w tej chwili nie prowadzę dokłądnych dzienników, więc nie ma nic do oceny.

Jednak przedstawiłem dokładne plany odnośnie treningu, diety oraz suplementacji na styczeń - luty, wszystko opisane bardzo szczegółowo.
Co do diety - otrzymałem już informację ile powinienem brać BTW w czasie diety - 2-2,5gB; 1gT; reszta kcal z W.
Co do treningu - nadal nie otrzymałem informacji czy HST jest dobrze ułożone, czy czegoś nie brakuje i co myślicie o połączeniu go z A6W?
Co do suplementacji: nie dostałem jak dotąd żadnej informacji oprócz tego, żeby nie brać BCAA... A najbardziej zależy mi na pomocy w tym elemencie, gdyż tak jak pisałem jak na razie brałem tylko odżywkę białkową. Jakie suple powinienem brać przy tym treinngu, żeby A)zwiększyć masę, bez zwiększania BF B) ukończyć HST i A6W, czyli w efekcie zwiększyć siłę C)wspomóc redukcję tkanki, żeby uwidocznić cegiełki na brzuchu.

Co do typu budowy: sprawdzę wieczorem, w domu, ponieważ w pracy nie mam czasu poczytać jak to samemu wybadać.

Zmieniony przez - insane.as w dniu 2014-12-01 13:20:52

Zmieniony przez - insane.as w dniu 2014-12-01 13:21:42

O A6W dostales informacje, ze wykonywanie go nie ma sensu. Nie rozumiem w jaki sposob maja pomoc Ci suple w ukonczeniu treningu HST? Dla wiekszosci forumowiczow ciezko jest budowac mase jednoczesnie tracac tkanke tluszczowa, takze obiez jeden cel na poczatek. Masz wrzucic w kalkulator to jak planujesz jesc, a nie to jak jadles do tej pory.

Główny cel: Przez pierwsze 7 miesięcy treningów miałem jeden cel: zmniejszenie BF oraz rzeźba - udało mi się to w stopniu zadowalającym jak na razie. Z tym, że efektem ubocznym był spory spadek masy ciała, w związku z czym teraz bym chciał znowu przybrać na masie jednak bez zalania - i to jest mój główny cel.

No to daj ta diete z kalkulatora posilkow albo nie oczekuj juz wiecej pomocy.