SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan ćwiczeń do oceny ;)

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2242

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 39 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 197
Witam, mam 15 lat ułożyłem sobie taki plan tylko nie wiem czy on jest w miarę dobry i prosił bym o oceny. :)


ANKIETA
Wiek : 15
Waga : 64 kg
Wzrost : 168
Staż treningowy: słaby
Obwód pasa 81
Obwód uda w najszerszym miejscu:52
Obwód łydki : 38
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna, ręczna, 2x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia: bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: żadna
Wrażliwość na stymulanty: -

PLAN :
Poniedziałek BARK :
- Wyciskanie sztangielek (gif5)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (gif7)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (gif13)

Wtorek KLATA:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (gif2)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (gif7)
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (gif10)

Środa RAMIONA + PRZEDRAMIONA :
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (gif2)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (gif7)
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (gif11b)

Przedramiona :
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (gif2b)
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (gif3)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU (gif5)

Czwartek Brzuch + Plecy:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: (gif1 i gif1a)
- SKŁONY BOCZNE (gif10)
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (gif5)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (gif13b)
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (gif18a)

Piątek UDA + ŁYDKI :
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (gif6a)
- PRZYSIADY WYKROCZNE (gif9a)
- NOŻYCE” (gif10a)
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI (gif11a)
- MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 16

SOBOTA - NIEDZIELA : WOLNE !

Te wszystkie ćwiczenia 3x serie po 8 razy

Ćwiczenia wybierałem ze strony : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Teraz by sie przydała jakaś dieta co myślicie o tym ??

PS: Mam takie pytanie co myslicie o A6W ? Czy można w moim wieku ? I czy są jakieś efekty ?

Z góry dzięki :)







Zmieniony przez - XxKrissxX w dniu 2011-11-23 19:56:29

Zmieniony przez - XxKrissxX w dniu 2011-11-23 19:57:06

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
A6W lipa, chyba najgorszy plan jaki krazy po sieci.

Plan kiepski.

Jaki plan robiłeś ostatnio ?

Jaki masz sprzęt ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-23 20:45:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 39 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 197
Hantle tylko ;(
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47901
Brak informacji na temat serii i powtórzeń to po pierwsze.

Poniedziałek BARK :
- Wyciskanie sztangielek (gif5) wyciskaj sztangę
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (gif7)
- Przyciąganie sztangi do brody bym polecił (gif13)

Wtorek KLATA:
- Sztanga musi być!(gif2)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (gif7)
- Rozpiętki na poziomej.





UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE dałbym uginanie na modlitewniku.
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE, polecałbym PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU dałbym POMPKI NA PORĘCZACH:

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) zamień na podciąganie się na drążku
Martwy ciąg dodaj.

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (gif6a)
- PRZYSIADY ze sztangą.
- Wykroki ze sztangą
- wspięcia na łydki
- MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH = dzień wcześniej na plecach robisz MC


Mimo wszystko, ja osobiście polecałbym Ci zapisanie się na siłownie a najbardziej, trening domatora w tym wieku
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Samymi hantlami będzie problem.


A6w lipa? A możesz wyjaśnić dlaczego?




Zmieniony przez - peepeek w dniu 2011-11-23 22:39:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 2350 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 41976
Tak jak Vieren mówi plan do wyrzucenia złe połączenia (np. nogi po plecach), trochę zły dobór ćwiczeń w niektórych partiach.

peepeek
A6w lipa? A możesz wyjaśnić dlaczego?


Bo ćwicząc codziennie jedną partie mięśniową po prostu ja przetrenujesz i mięsień zacznie się palić

peepeek
Samymi hantlami będzie problem.


Niekoniecznie, zdarzało mi się wykonywać plan treningowy samymi sztangielkami i nie narzekałem, używając sztangielek aktywujemy więcej mięśni poprzez konieczność stabilnego utrzymywania ciężaru (pracuje wtedy więcej mięśnie).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47901
Marcin nie wypowiadaj się na tematy o których jak widać nie masz pojęcia, jest udowodnione że a6w pali mięśnie ? Ja zrobiłem dwa razy a6w i jakoś nie narzekałem, nie pisz herezji . Według Twojego myślenia, najlepiej jest ćwiczyć tylko hantelkami, a ja uważam by mieszać ćwiczenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 13326 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52279
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47901
Aha, czyli jeśli przed zawodami zap******** jak chory, gdzie czuję że każdy miesień jest palony to też totalnie źle trenuje? Panowie, czas zdobyć więcej wiedzy bo niestety brakuje Wam jej do udzielania porad.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 13326 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52279
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 17188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47901
No a ja uważam inaczej;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 2350 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 41976
peepeek
Marcin nie wypowiadaj się na tematy o których jak widać nie masz pojęcia, jest udowodnione że a6w pali mięśnie ?


Pokaż mi gdzie jest udowodnione, że nie pali mięśni. A jak nie pali to czemu nie robisz codziennie np. klaty czy nóg?

peepeek
Według Twojego myślenia, najlepiej jest ćwiczyć tylko hantelkami, a ja uważam by mieszać ćwiczenia.


Też uważam żeby stosować różne ćwiczenia, ale Kris nie ma sztangi a Twoim tokiem myślenia bez sztangi nie zrobimy treningu.

peepeek
Aha, czyli jeśli przed zawodami zap******** jak chory, gdzie czuję że każdy miesień jest palony to też totalnie źle trenuje? Panowie, czas zdobyć więcej wiedzy bo niestety brakuje Wam jej do udzielania porad.


Tylko, że na zawodach nie chodzi o masę tylko o wygląd. Wielu kulturystów w okresie budowania masy nie ćwiczy brzucha (np. Burneika). Czyli, że źle ćwiczą? To samo tyczny się Wodyna śledzę dzienniki jego podopiecznych i nie widziałem żeby było jakieś ćwiczenie na brzuch (raz widziałem u Żubra chyba), a nie trenuje on samych trójboistów.

peepeek
No a ja uważam inaczej;)



W pełni to szanuje
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ciezka praca fizyczna a silownia

Następny temat

Pytanie do doświadczonych kolegów:)