Avaar
Wiek :22
Waga :84
Wzrost :194
Staż treningowy: 3 i pół miesiąca
Obwód pasa:85 cm
Obwód klaty:101 cm ?
Obwód uda:51 cm ?
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x w tyg. + praca fizyczna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Nie mam ściśle ustalonej diety
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: średnie
(Tam gdzie znak zapytania to chyba źle mierzyłem ...)
Ćwiczę już od niemal 4 miesięcy (od 1.11 zacząłem trening dzielony). Niżej podam mój trening + jednodniową dietę (nie mam stałej, ale takie proporcje staram się trzymać, jak nie ryżem i kurczakiem to jakieś ryby, makarony etc.)
1. Poniedziałek
I. Klata
a) Wyciskanie leżąc - 4x 12 + 2/3 serie rozgrzewka mały ciężar po 10
b)Rozpiętki na maszynie siedząc ? (Butterfly) 2 uchwyty 4x12 + 4x12
c) Rozpiętki leżąc na ławce 4x12
II. Biceps
a)Unoszenie ramion ze sztangą 4x12
b)Zginanie z hantlem (takie z łokciem pod kolanem^^') 4x12
c)Modlitewnik (maszyna) 4x12
2. Środa
I.Plecy
a)Klasyczny martwy ciąg 4x10 + 4 serie rozgrzewkowe z mniejszym ciężarem
b)Ściąganie drążka do klatki 4x12
c)Ściąganie drążka do pleców 4x12
d)Wiosłowanie sztangą/hantlami 4x12
II. Triceps
a)Ściąganie z wyciągu 4x12
b)Wyciskanie wąsko na ławce prostej 3x12
c)Wyciskanie francuskie na maszynie 3x12
3. Piątek
I. Nogi
a)Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 + 3 serie rozgrzewki z mniejszym ciężarem
b)Uginanie nóg na maszynie (przód) 4x12
c)Uginanie nóg na maszynie (tył) 4x12
d)Wykroki ze sztangą/hantlami 4x12
II.Barki
a)Wyciskanie żołnierskie 3x12
b)Unoszenie hantelek bokiem 4x12
c)Wyciskanie hantli 4x12
Niżej zdj. sylwetki i zrzut diety
Waga :84
Wzrost :194
Staż treningowy: 3 i pół miesiąca
Obwód pasa:85 cm
Obwód klaty:101 cm ?
Obwód uda:51 cm ?
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3x w tyg. + praca fizyczna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Nie mam ściśle ustalonej diety
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: średnie
(Tam gdzie znak zapytania to chyba źle mierzyłem ...)
Ćwiczę już od niemal 4 miesięcy (od 1.11 zacząłem trening dzielony). Niżej podam mój trening + jednodniową dietę (nie mam stałej, ale takie proporcje staram się trzymać, jak nie ryżem i kurczakiem to jakieś ryby, makarony etc.)
1. Poniedziałek
I. Klata
a) Wyciskanie leżąc - 4x 12 + 2/3 serie rozgrzewka mały ciężar po 10
b)Rozpiętki na maszynie siedząc ? (Butterfly) 2 uchwyty 4x12 + 4x12
c) Rozpiętki leżąc na ławce 4x12
II. Biceps
a)Unoszenie ramion ze sztangą 4x12
b)Zginanie z hantlem (takie z łokciem pod kolanem^^') 4x12
c)Modlitewnik (maszyna) 4x12
2. Środa
I.Plecy
a)Klasyczny martwy ciąg 4x10 + 4 serie rozgrzewkowe z mniejszym ciężarem
b)Ściąganie drążka do klatki 4x12
c)Ściąganie drążka do pleców 4x12
d)Wiosłowanie sztangą/hantlami 4x12
II. Triceps
a)Ściąganie z wyciągu 4x12
b)Wyciskanie wąsko na ławce prostej 3x12
c)Wyciskanie francuskie na maszynie 3x12
3. Piątek
I. Nogi
a)Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 + 3 serie rozgrzewki z mniejszym ciężarem
b)Uginanie nóg na maszynie (przód) 4x12
c)Uginanie nóg na maszynie (tył) 4x12
d)Wykroki ze sztangą/hantlami 4x12
II.Barki
a)Wyciskanie żołnierskie 3x12
b)Unoszenie hantelek bokiem 4x12
c)Wyciskanie hantli 4x12
Niżej zdj. sylwetki i zrzut diety
Krzysztof Piekarz
popuri
Ekspert-SFD
