Późny start...

Uwazam ze po treningu nalezy jesc, nawet na sile. Kto od tego odstepuje, zaplaci predzej czy pozniej, chyba ze trening jest nim tylko z nazwy ;)

Dzięki za info - to się je i po 23 jak trzeba . Pompki też modyfikuję - faktycznie możliwości jest dużo. Mam jednocześnie pytanie odnośnie żywienia: na razie koncentruję się na ograniczeniu kalorii (głównie kosztem węglowodanów) i liczeniu ile jem (dzięki temu mam nie do końca zbilansowaną, ale za to nader urozmaiconą dietę), ale nie wiem czy "standardowa" proporcja białka/węgle/tłuszcze 15/60/25 jest dla mnie właściwa czy raczej nie powinienem raczej iść w kierunku 20-25 % białka, 30 % tłuszczu i reszta węglowodany? Czy warto zwiększyć białko/tłuszcze kosztem WW? Moja budowa to jest najbliższa (chyba) opcji "zapuszczony" ektomorfik - raczej drobniejsze kości + koncentracja tłuszczu w pasie. Z jednej strony teoria głosi, że "ektomorfik ma jeść" a z drugiej jak na razie chcę głównie zredukować tłuszcz bez utraty mięśni/z lekką przynajmniej poprawą. Zdaje też sobie sprawę, że nie mam już 20 lat i mój metabolizm jak i regeneracja jest nieco inna.

Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2014-11-28 02:24:17

Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2014-11-28 02:29:26

Dean08

na razie koncentruję się na ograniczeniu kalorii (głównie kosztem węglowodanów) i liczeniu ile jem (dzięki temu mam nie do końca zbilansowaną, ale za to nader urozmaiconą dietę), ale nie wiem czy "standardowa" proporcja białka/węgle/tłuszcze 15/60/25 jest dla mnie właściwa czy raczej nie powinienem raczej iść w kierunku 20-25 % białka, 30 % tłuszczu i reszta węglowodany? Czy warto zwiększyć białko/tłuszcze kosztem WW?

Zanim wpadną tu fanatycy białka i powiedzą, że masz jeść 2-3 g/kgmc i liczyć wszystko, to ja powiem tak:
- im więcej masz w diecie węglowodanów, tym dokładniej musisz/powinieneś liczyć
- warto zwiększyć udział tłuszczu kosztem węglowodanów, a najlepiej rotować ich (węgli) podażą
- białka jedz tyle ile naprawdę potrzebujesz, czasem za mało - czasem za dużo

Fan klub białka wyrasta z ideologii, że każdy zjedzony gram tej substancji zostanie upchnięty na siłę w mięśniach, co nie jest prawdą Poza tym białko daje poczucie sytości, a na dietach deficytowych, to ma swoje znaczenie. Jednak organizm podtruty produktami ubocznymi trawienia białka będzie w stresie i w stanie gotowości autoimmunologicznej. Stężenie związków azotu spowoduje np. konieczność sikania co 3 - 4 godziny. Jaki to będzie miało wpływ np. na sen to nie trzeba tłumaczyć. A jeżeli chcesz chronić mięśnie, które masz, to spać musisz ile tylko się da.
Po drugie: nadmierna podaż białka obciąży wątrobę i nerki. To niekoniecznie zdrowe.

Policz/sprawdź ile tego białka naprawdę potrzebujesz. Dołóż do tego tłuszczu (pilnowanie bilansu nie zaszkodzi), trochę warzyw o dużej zawartości błonnika i odrobinę węgli prostych. No i ćwicz. Trenuj ciało, a nie skupiaj się na uzyskaniu bólu Gdybym miał doradzać, to poleciłbym również unikanie nadmiernej podaży tłuszczów roślinnych i bezwarunkową rezygnację z glutenu.
Ale ja to ja

MaGor

Zanim wpadną tu fanatycy białka i powiedzą, że masz jeść 2-3 g/kgmc i liczyć wszystko, to ja powiem tak:

Spojrzałem na zestawienie (na marginesie: przydałoby się tu jakieś narzędzie do liczenia średniej) i nigdy nie przekroczyłem 1,5 g na kilogram masy ciała (generalnie "chodzę" pomiędzy 1 a 1,5).

MaGor

. Jednak organizm podtruty produktami ubocznymi trawienia białka będzie w stresie i w stanie gotowości autoimmunologicznej. Stężenie związków azotu spowoduje np. konieczność sikania co 3 - 4 godziny. Jaki to będzie miało wpływ np. na sen to nie trzeba tłumaczyć. A jeżeli chcesz chronić mięśnie, które masz, to spać musisz ile tylko się da.
Po drugie: nadmierna podaż białka obciąży wątrobę i nerki. To niekoniecznie zdrowe.

Dzięki za słowo komentarza "zdrowotnego": słowo gotowość autoimmunologiczna budzi u mnie rewolucyjną czujność - stawy są jakie są a nie widze powodu aby im jeszcze dokładać problemów...

MaGor

Gdybym miał doradzać, to poleciłbym również unikanie nadmiernej podaży tłuszczów roślinnych i bezwarunkową rezygnację z glutenu.
Ale ja to ja

Tłuszcze roślinne to w praktyce kilka razy w tygodniu po 5-10 gram olejny lnianego jako dokładka do sałatek lub do pasty z twarogu (którrą pokochałem jak własne...). Gluten też jest "podejrzany" z mojej perspektywy, ale całkowicie go nie daję rady eliminować (okazyjny makaron), ale pieczywo zwykle jest ścięte do 50 gram (pół bułki grahamki rano a drugie pół wieczorem). Generalnie dietę mam dość chaotyczną (mimowolnie uzyskuję "żonglerkę" podażą węgle/.tłuszcze) bo niestetey jadam często "na mieście" (praca u klientów nie pozwala nosić za dużo ze sobą) + służbowe obiady. Niemniej jednak żona jest zachwycona, że się wdrażam ponownie do gotowania .

ja jestem zwolennikiem większej ilości białka, więc bez wchodzenia w polemikę i w szczegóły powiem tylko że dla mnie najprostszym rozwiązaniem jest pójście w skrajności
wysoko węgle + nisko tłuszcz lub odwrotnie
nisko węgle + wysoko tłuszcz
wszystkie opcje pośrednie komplikują sprawę, a każda dieta na redukcji wg mnie wymaga liczenia i zachowania deficytu żeby przyniosła pożądany efekt


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2014-11-28 17:21:50

Przy większej ilości węgli generalnie jestem bardziej głodny - przy zwiększeniu białka i tłuszczy efekt jest "sycący" (co mi odpowiada). Będę generalnie eksperymentować aby się "wyczuć".

Niestety właśnie wystrzelił mi nowy problem: lekarz w związku ZZSK zalecił mi codzienne (do tej pory łykałem co jakiś czas) łykanie leków przeciwzapalnych (konkretnie Celebrexie - inhibitor Cox-2) aby znieść tzw. sztywność poranną kręgosłupa i generalnie zgasić stany zapalne. No i tutaj zonk - zdążyłem już doczytać, że NLPZ zdecydowanie szkodzą przy ćwiczeniach siłowych - czytaj wysiłek idzie zasadniczo na marne (niemożność uzyskania przyrostu masy)... Trochę mnie szlag trafia. Czy jest jakiś patent aby pogodzić jedno z drugim - np. brać lek w odstępie 12h od treningu? Może jakiś inny NLPZ?

Co do węgli to całkowicie się z Tobą zgadzam, nim ich więcej tym większe ssanie Ale to kwestia kilku dni i silnej woli
Napisz co jest Twoim priorytetem: te kilka centymetrów w pasie, poziom BF etc.

Niestety czasami niektóre cele są nie do pogodzenia, ale wytrwałość i upór w dążeniu do celu to podstawa.
Nie znam akurat tego leku (wg wikipedii raczej nie powinien być aż tak tragiczy w skutkach jak piszesz).

Ćwicz normalnie, pilnuj diety, dasz radę. Jak długo masz się tym suplementować?

Celem "bliższym" jest zejście do 18-20 % realnego (a nie jak wychodzi na "cudownych" wagach) poziomu BF oraz zejście w pasie do maksimum 90 cm: masa własna powinna "sama" wtedy zejść ile trzeba. Nie chce jednak przy tym pozbyć się tej niezbyt imponującej "muskulatury" - stąd włączenie treningu siłowego. A cel dalszy - zobaczy się jak pójdzie cel bliższy i może wtedy rozpracuję te wszystkie "magiczne" skróty FBW i inne takie...

Odnośnie Celebrexu - na razie mam go "zajadać" dwa miesiące. To generalnie jest świństwo jeśli chodzi o sferę kardiologiczną (nadciśnienie jest typowym efektem ubocznym), ale nie tnie tak żołądka jak większość pozostałych. Coś tam po angielsku znalazłem, ale głównie, że NLPZ są szkodliwie "generalnie". Niestety większość tego co znalazłem nie różnicuje leków ani też nie ma tam żadnych "patentów" aby sobie pomóc...

Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2014-11-29 17:11:10

Rób swoje, jeżeli nastawisz się na trening siłowy i będziesz trzymał dietę. to będzie dobrze. Ja bym sie raczej NLPZ nie przejmował, ponieważ nie wiesz jak to będzie na Ciebie działać. Będzie dobrze.

Pamiętaj dieta to podstawa.

PS. Cudowne wagi pokazują mi w tej chwili 33% (ale to i tak nieźle bo miałem grubo ponad 45% wg tychże wag)

Miał być AAR po pierwszym miesiącu, ale jest trochę wcześniej bo mam pewne wątpliwości czy czegoś nie spaprałem...

Kolejno:
- ogarnięcie miski zacząłem (źle - za nisko schodziłem w pierwszym/drugim tygodniu: nawet 1500 kcal w niektóre dni) miesiąc temu, odstawiłem słodycze (poza gorzką czekoladę 70 % w ilości maks, 10 g dziennie) potem, za poradą z forum nieco podniosłem kaloryczność tam aby było minimum 2000 (do 2200) kcal dziennie a w dni treningowe ok. 2400 kcal. Przykładowa (jedna z lepszych) dieta poniżej (deficyt na poziomie 600-800 kcal - teoretycznie);
- dieta obarczona błędem z uwagi na częściowo (w niektóre dni) jedzenie na "mieście": jednak starałem się "zaokrąglać" w górę doliczając zawsze porcję tłuszczu jaka pewnie lądowała np. w jakiejś sałatce, Planuję przejść na żywienie własne - parowar się właśnie kupuje.
- aeroby zacząłem 3 tygodnie temu: głównie rower stacjonarny, ale dla podbicia tętna (bo na rowerze nogi nie pozwalały go podnieść) pajacyki "interwałowo": ok. 5-10 minut w modelu 15 sekund intensywnie/45 sekund "spokojnie" (30-60 minut łącznie wszystkiego - starając się utrzymać tętno minimum 130) - 3 razy w tygodniu ok. godz. 22;
- trening obwodowy wg. Mawashiego z forum z od dwóch tygodni: 2-3 razy w tygodniu (po dwa obwody, od soboty trzy, ale kręgosłup zaprotestował zatem nie wiem czy nie przyhamuję), ok. 22, poza sobotą kiedy ok. 16. Stan obecny sylwetki jak na zdjęciach;

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) z obciążeniem 5 kg 20-22 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń z podparciem nóg na krześle
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń na kostkach rąk
6) Wyciskanie sztangielek 5 kg (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion ze sztangielkami 5 kg (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtó rzeń
9) Uginanie nadgarstków ze sztangielką 5 kg - 10 -15 razy (m. przedramion)

- do tego od ostatniego poniedziałku mam ćwiczenia rehabilitacyjne (poniedziałek-piątek) na moją dolegliwość (kombinowane: 30 minut w tzw. podwieszeniu - tj wisi się na pasach i macha kończynami na rozmaite sposoby), 15 minut ćwiczeń na barki z bloczkiem + 45 minut gimnastyki, głównie z piłką/taśmami). Nie jest to bardzo męczące w sensie aerobowym - nie da się spocić;
- dwa w tygodniu nordic (30 minut) w drodze z pracy;
- "suplementacja": codziennie Magne B6 + moje proszki na ZZSK.

Efekty: początkowo waga zaczęła iść w dół - nawet poniżej 81 kg (zeszły tydzień), ale w tym tygodniu zaczęła iść lekko w górę do 82 kg (wyjściowa ok. 83 kg). Obwód pasa spadł - obecnie coś ok. 95-96 cm, ale poprzedni pomiar (97 cm) musiał być z ewidentnym błędem ponieważ różnicę widzę na pasku: musiało być coś pod 100 cm. Poprawa siły jest, uwidocznił się lekko np. mięsień naramienny (ćwiczenie na niego jest najbardziej mordercze dla mnie jak na razie ). Wzrost masy mnie jednak zdziwił...

Odnośnie ćwiczeń: szukam czegoś zastępczego na biceps ponieważ nawet zwolniona wersja ze sztangielkami 5kg jest za słaba, ale względnie bezpiecznego dla kręgosłuupa. Wyciskanie ze sztangielkami też będzie pod lupą bo mam podejrzenie, że od niego zaczął mnie pobolewać kręgosłup w odcinku piersiowym (gdzie jest "mała" dyskopatia).

Uff - się rozpisałem. Pytanie: czy kierunek jest dobry czy gdzieś tkwi błąd?












Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2014-12-07 15:21:31




Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2014-12-07 15:23:54

Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2014-12-07 15:24:52

Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2014-12-07 15:26:00