Masówka 2014 pomoc,dieta,trening

Witam zima zbliża się małymi krokami,ćwiczę już 7-8 miechów na siłowni bez diety ;/ Mam plan aby na zimę konkretnie masować
Obecnie ważę 77 kg
mam 170 cm wzrostu
Wiek:16 lat
Moja kaloryczność dzienna wynosi do utrzymania wagi 3221 kcal +300 kcal dodaje z racji tego że jestem Endomorfikiem mam tendencje do szybkiego nabierania masy tłuszczowej
Plan Treningowy Wygląda tak na zime
Poniedziałek (Klatka,Tricpes)
Wtorek (Rest)
Środa (Plecy,Biceps
Czwartek( Rest)
Piątek (Barki,ramiona)
Sobota (Nogi)
Niedziela (Areoby (W planach mam skakanki 30 min wystarczy to ?) )
Dietka
1Śniadanie I
-płatki owsiane górskie extra (100g )
-Mleko 3,2 (300g)
-Twaróg Tłusty (60g)
-Banan (120g)
Suma 757,6 kcal Białko 32,8g Węgle 103,7 Tłuszcze 23,5
2Śniadanie II
-Ryż (100g)
-Danio czekoladowe (100g)
-Pestki Dyni (30g)
Suma: 629,1 kcal 19,9 Białka, Węgle 94,8 g ,Tłuszcze 18,9g
3Po południowy posiłek
-Bagietka (100g)
-Śledź w sosie pomidorowym (100g)
-Masło extra (20g)
Suma : Kcal 559,1 Białko 22 , Węgle 57,4 g , Tłuszcze 26,9
4Potem jest przed treningowy obiad
(Jakieś węglowodany złożone typu makarony,ryż itp.itd w dużej ilości)
Obstawiam coś jakieś 700 kcal gdzieś około 18,3 białka węgli 77,9 i tłuszczy 23,8
5Po treningu
-Wafle ryżowe (60g)
-Banan (200g)
-Miód pszczeli (30g)
-Sok jabłkowy (500g)
Suma :701,8 kcal Białko 6,2 g Węgle 168,9 g Tłuszcze 1,1
6Kolacja
-Serek Wiejski (200g)
-Twaróg półtłusty (60g)
-Białka jaja kurzego (120g)
Suma Kcal 348 Białko 41,8 Węgle 12,6g i tłuszcze 14,5
Suma Dnia: 512 Węglowodanów
Białko 154,3
Tłuszcze108,6
Suma 3598,7 Kcal
Jak myślicie czy ta dieta da rade do zrobienia dobrej masówki ? Później planuje (jeżeli okaże się dobrą dietą dodać po 2 tygodniach 200 kcal kolejne ) Wszelkie wady,sugestie,pomoc Mile widziana :). Bardzo prosiłbym o pomoc. Zależy mi na osiągnięciu sukcesu Z góry dziękuje i pozdrawiam

Zamiast danio możesz wrzucić ew. jogurt naturalny, za sok jakiś napój 0kcal chyba, że sok który sam sporządzasz, za kabanosy jakieś mięcho lub jeszcze coś innego.

Rozpisz cały trening.
Wrzuć dietę w formie:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Kcal dodaje się, gdy waga nie chce ruszyć/zapotrzebowanie wzrasta, a nie po określonym czasie.

Co do treningu Plan jest taki
1.Poniedziałek
-Rozgrzewka 15 min (Klatka)
-4x Pompek na klatkę piersiową po 20
-Rozpiętki 4x
-Wyciskanie Sztangi leżąc 5x
-Wyciskanie "wąskie" 4x
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x (Triceps)
-Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x
-Pompki w podporze tyłem 4x
2.Środa
-Rozgrzewka 15 min (Plecy)
-Podciąganie na drążku nachwytem 2x
-Podciąganie podchwytem 2x
-Wiosłowanie 3x
-Wiosłowanie ze sztangielką 3x
-Martwy Ciąg 5x
-Uginanie Ramion ze sztagnielkami stojąc podchwytem 3x (biceps)
-To samo tylko że stylem młotkowym 3x
-Uginanie ramion ze sztangą nad chwytem stojąc 4x
3.Piątek
-Rozgrzewka 15 min
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x (Barki)
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
-Unoszenie ramion w przód ze sztanga 4x
-Uginanie przedramion podchwytem w siadzie 2x hantle 2x sztanga (Przedramię)
-Uginanie łokci ze sztangą 4x
4.Sobota (Nogi)
-Rozgrzewka 15 min
-Przysiady ze sztangą 5x
-Wykroki 4x
-Martwy ciąg na prostych nogach 5x
-Wspięcia na palec w staniu (Łydki) 4x
-Odwrotne 4x
-Zwykłe wspięcia "ośle" 4x
5.Niedziela Skakanka

Wyciskanie sztangi daj na początek.
Pompki zbędne, chyba, że jako rozgrzewka to wtedy przed wyciskaniem.
Wiosłowanie sztangielką zbędne.
Martwy daj po podciąganiu.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia daj jako drugie ćwiczenie.
Ćwiczenia na przedramiona są zbędne - pracują przy innych ćwiczeniach.

Generalnie staraj się zaczynać od ćwiczeń wielostawowych, a później przechodź do izolowanych.

Tą bagietke lepiej byłoby zamienić na pieczywo razowe/graham.
Ryby z puszki raz na tydzień ok, ale nie częściej.
Za dużo tych pestek dyni a przez to za dużo omega-6. Zamień cześć z nich na orzechy np. włoskie.
Po treningu za dużo cukrów prostych.
Brakuje białka okołotreningowo!
Serek wiejski raz na jakiś czas ok, ale nie za często.
Brakuje mięsa - staraj się, żeby białka dostarczonego z mięsa było więcej niż z nabiału.

Okej co do treningu jak najbardziej dostosuje się :) Co do jedzenia co byś mi zaproponował po treningu ?

Najlepiej to standard czyli mięso + węgle (ryż, makaron, ziemniaki)

J/w.
W okołotreningowym głównie białko + węglowodany, mało tłuszczy.
np. ryż/ziemniaki/makaron/kasze + pierś z kurczaka + warzywa. - to taki najbardziej popularny posiłek.

Spoko Dziękuje Panowie postaram się to ulepszyć o wasze rady i wrzucę całą dietkę do tego tematu.Jeszcze raz dziękuje :)

Ulepszyłem tą dietę o coś takiego obciąłem węgle i dodałem białka więcej. Zwiększyła mi się kaloryczność dniowa jeżeli będziesz szło w brzuch to troszke obetne te kcal :) Jak myślicie ma to teraz sens na masówkę ? Jeszcze mam pytanie gdyż chciałbym zwiększyć obwody swoich ramion biceps i triceps czy mógłbym te partie dorzucić na przykład w piątek ? czy ma to sens wo gule przy masówce i te ramiona na pewno się powiększą ?







Zmieniony przez - dominikoman w dniu 2014-11-28 19:10:01

Makaron daj pełne ziarno i temu podobne."
Wywal danio, sok i kabanosy najlepiej.
Ręce będą rosły tak samo jak i reszta ciała. Zależy czy dieta jest odpowiednia.

Co proponujesz jako zmieniki ?