plan: trening 3x tyg, 2x partia

Witam,
moje dane: 175 cm wzrostu, 80 kg waga; ćwiczę regularnie 2 miesiące, wcześniej z przerwami, teraz celem była redukcja, ale raczej bilans był na 0 - zrzuciłem może 2 kg (efekty są widoczne).
ostatni plan: FBW 3x w tyg
przysiad 3s
wyc. leżąc 3s
MC 3s
drążek nachwyt 4s
wyciskanie sztangi stojąc 3s
od 2 tyg dokładałem na każdym treningu 2 superserie uginanie na biceps + francuskie wyc. leżąc.

Chcę zmienić plan na taki, by ćwiczyć 3x w tygodniu, ale każda partia 2x w tygodniu. Macie pomysły jak to ogarnąć?

Plan góra-dół.

T1 góra-dół-góra
T2 dół-góra-dół

W podwieszonych masz plany typu góra/dół

Jednak zdecydowałem się ćwiczyć 4x w tygodniu - wrzucam plan do oceny. Dodam, że nogi mam lepiej rozbudowane od góry.
W dole mam zarówno martwy i przysiad - już tak ćwiczyłem i było ok, za to mam mniejszą sumę serii niż przy górze.

sobota - góra
niedziela - dół
poniedziałek - wolne
wtorek - góra
środa - dół
czwartek - wolne
piątek - wolne

Góra: (28 serii licząc superserie razy dwa)
1. wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
2. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s
3. podciąganie na drążku 4s
4. wiosłowanie sztangą 2s
5. wyciskanie sztangi stojąc 4s
6. unoszenie sztangielek na boki 2s
7. superseria uginanie stojąc + wyciskanie leżąc wąsko 3s
8. superseria uginanie młotkowe + wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 2s

Dół: (24 serie)
1. Przysiad ze sztangą 4s
2. Martwy ciąg 4s
2. Wykroki 2s
3. szrugsy z hantlami 2s
3. żuraw 3s
4. wspięcia na palce 4s
5. unoszenie kolan do klatki (na poręczach) 3s
6. spięcia leżąc 2s



Zmieniony przez - __II___ w dniu 2014-11-22 00:36:17

A nie chciałbyś ćwiczyć 2 zestawami? Czemu tylko po 1?

A czemu dwa? Ze względu na martwy i przysiad?

Mógłbyś coś zaproponować?

Np:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Powiem tak: jestem początkujący, i wolałbym jeden zestaw, żeby:
- zbytnio na razie nie kombinować
- łatwiej doskonalić technikę mając mniej ćwiczeń
chciałbym stosować jeszcze najbardziej podstawowe, popularne ćwiczenia.

Proszę o ocenę planu, który zaproponowałem.

Szrugsy nie są ćwiczeniem na dolną partię ciała, wywal.

5-6 serii przysiadów, 5-6 mc, 3-4 wykroków, 3-4 żurawia, 2-3 prostowań.

Na górę wl 6 s, podciąganie 5-6 serii.

- Szrugsy wywaliłem
- Na nogi myślę że starczy bez prostowań, tak jak mówiłem, mam bardzo rozbudowane (60 cm w udzie, 34 cm biceps, dziś na zakupach nie zdołałem dobrać spodni, zawsze ćwiczyłem je w pierwszej kolejności)
- "Na górę wl 6 s, podciąganie 5-6 serii. " czyli mam wywalić wiosło i sztangielki na skosie?
jeśli tak: dałem tak, żeby spróbować coś innego niż tylko ćwiczenia z ost. planu. Jeśli nie: będzie za dużo wszystkiego.

Chciałbym też zapytać, czy po treningu "góra" plecy zregenerują się na tyle szybko by na następny dzień robić martwy?
wrzucam po lekkich modyfikacjach:
Góra:
1. wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
2. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s
3. podciąganie na drążku 4s
4. wiosłowanie sztangą 2s
5. wyciskanie sztangi stojąc 4s
6. unoszenie sztangielek na boki 2s
7. superseria uginanie stojąc + wyciskanie leżąc wąsko 3s
8. superseria uginanie młotkowe + wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

Dół:
1. Przysiad ze sztangą 4s
2. Martwy ciąg 4s
2. Wykroki 3s
3. żuraw 4s
4. wspięcia na palce 4s
5. unoszenie kolan do klatki (na poręczach) 3s
6. spięcia leżąc 2s


Zmieniony przez - __II___ w dniu 2014-11-22 23:49:53

Zmieniony przez - __II___ w dniu 2014-11-22 23:55:53

__II___

60 cm w udzie, 34 cm biceps, dziś na zakupach nie zdołałem dobrać spodni

Proponuję nie ćwiczyć ramion, bo przy 35 cm nie dostaniesz już koszulek.

__II___

"Na górę wl 6 s, podciąganie 5-6 serii. " czyli mam wywalić wiosło i sztangielki na skosie?

Gdzie Ty tu widzisz wynikanie?

__II___

czy po treningu "góra" plecy zregenerują się na tyle szybko by na następny dzień robić martwy?

Nie, ale nie szkodzi.

"Proponuję nie ćwiczyć ramion, bo przy 35 cm nie dostaniesz już koszulek. "
;D
wiesz o co mi chodzi, dysproporcje.
Co do wl i podciągania - jak dam tyle serii, to nie będzie wszystkiego za dużo?

Zmieniony przez - __II___ w dniu 2014-11-23 16:52:10

dałbym tak - będzie ok? dać więcej na przód barku?
Góra:
1. wyciskanie sztangi leżąc płasko 4s
2. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s
3. podciąganie na drążku 5s
4. wiosłowanie sztangą 2s
5. wyciskanie sztangi stojąc 4s
6. unoszenie sztangielek na boki 2s
7. superseria uginanie stojąc + wyciskanie leżąc wąsko 3s
8. superseria uginanie młotkowe + wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

Dół:
1. Przysiad ze sztangą 4s
2. Martwy ciąg klasyczny 4s
2. Wykroki 3s
3. żuraw 4s
4. wspięcia na palce 4s
5. unoszenie kolan do klatki (na poręczach) 3s
6. spięcia leżąc 2s

Zmieniony przez - __II___ w dniu 2014-11-23 22:15:49