Wiek : 24 lat
Waga : 75kg
Wzrost : 176cm
Cel treningowy : Masa, sila
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : Nie
Dostęp do sprzętu - ławeczka , sztanga , sztangielki , maszyna do prostowania i ugniania nóg
Dieta : Jest
Zażywane suplementy :
Białko po przebudzeniu
Gainer zaraz po treningu
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Mam do was pytanie co powiecie na taki plan. Celem jest zwiekszenie i masy i siły z piorytetem na klatke i nogi
Pon:
Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi płasko – 3x10
Wyciskanie skosem wąskim uchwytem – 3x10
Rozpiętki – 3 x 12
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3x8
Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie ramienia 3x6
Wtorek:
Nogi + Barki
Przysiad z sztangą 3x12
Wspięcia na palcach w siadzie 3x12
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x8
Środa wolne
Czwartek:
Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi pod skosem 3x10
Wyciskanie płasko sztangielek 3x10
Uginanie ramion z sztangą podchwytem stojąc 3x8
Uginanie ramion z sztangielkami z suplimacją nadgarstka 3x8
Piątek:
Nogi + Plecy
Prostowanie nóg – 3x12
Uginanie nóg leząc – 3x12
Wznoszenie na palcach stojąc 3x12
Martwy Ciąg – 3x10
Wiosłowanie sztangą – 3x10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10