Barki:
wyciskanie 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar,
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar,
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar.
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja) 3 serie po 12-10-8 powtórzeń zwiększając ciężar,
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 12-10-8 powtórzeń zwiększając ciężar,
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki) 3 serie po 10 powtórzeń stały ciężar.
ŚRODA
Klata:
wyciskanie na płaskiej 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar,
rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar,
krzyżowanie linek na wyciągu stojąc 4 serie po 1o powtórzeń stały ciężar.
Plecy:
podiąganie na drążku 5 serii po 3+ powtórzeń,
martwy ciąg 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar,
unoszenie sztangi w opadzie tyłowia 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar.
PIĄTEK
Triceps:
wyciskanie wąskim uchwytem 3 serie po 10 powtórzeń stały ciężar,
pompki tyłem 3 serie po 10 powtórzeń,
prostowanie rąk na wyciągu stojąć 3 serie 12-10-8 powtórzeń zwiększając ciężar.
Nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar,
prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar,
łydki stawanie na palcach 4 serie po 10 powtórzeń.
Tak wygląda mój plan na cały tydzień do tego co drugi dzień robie absy. Mam wrażenie, że za szybko wychodzę z siłowni.