Na wstępie chciałbym podziękować firmie Activlab za pomoc w przygotowaniach do akademickich MP.
Podstawowe informacje
Mam na imię Mateusz, mam 23 lata i jestem studentem V roku FiR .
Swoją przygodę z siłownią zacząłem za sprawą mojego brata. Pierwsze miesiące ćwiczeń (pewnie jak w przypadku wielu osób) można uznac za zmarnowane. Brak wiedzy z zakresu ćwiczeń oraz diety zaowocował wzrostem wagi w 7 miesięcy z 63 do 95 kg – na gainerach i Fast foodach. Po tym okresie przestałem ćwiczyć, aż do zaliczenia matury. Później ponownie zaliczyłem kilkumiesięczne przerwy. Systematycznie ćwiczę od około dwóch lat, w czasie których moją jedyna przerwą były ostatnie wakacje.
Ponieważ nie planuję studiowania kolejnego kierunku, bieżący rok akademicki będzie ostatni, w którym będę mógł wystartowac na AMP. Celem będzie jak najlepsze przygotowanie się na mistrzostwa, przy suplementacji produktami Al.. Nie wiem w jakiej kategorii wyjdę, wszystko wyjdzie w praniu.
DIETA: Ponieważ lubię majstrowac przy diecie, będę opierał się na niekonwencjonalnych metodach.
Przed rozpoczęciem diety, zrobiłem dwudniowe „oczyszczanie”, które polegało na dziennym spożywaniu 3 surowych brokułów, oraz piciu 3-4l rozcieńczonego soku z cytryny.
Po oczyszczeniu ( w pon. 3.11 ) zacząłem dietę ketogeniczną w celu wypłukania glikogenu mięśniowego oraz poprawienia wrażliwości insulinowej.
Na czym dieta ektogeniczna ? ( z miesięcznika „Zdrowie”)
„Dieta ketogeniczna polega na wyeliminowaniu z diety wszystkich węglowodanów. Posiłki muszą się składać tylko z białek i tłuszczów. Taki sposób żywienia prowadzi do ketozy – stanu, w którym organizm jako źródła energii używa wyłącznie własnych tłuszczów zapasowych. Wymaga to dyscypliny, bo nie wolno jeść produktów, które zawierają choć śladowe ilości węglowodanów.”
Na ketozie produkty na których będę się opierał to :
Warzywa :Brokuły 50-100g na posiłek. ( surowy)
Oleje: Olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwa z oliwek, olej lniany, majonez, masło
Źródła białka: Filet z kurczaka/indyka (gotowany), ryby : miruna/mintaj, jaja.
Natomiast, gdy będę czuł się wyczerpany wtedy spożywał będę tłuste mięsa np: golonka, karkówka, kiełbasa, kabanosy wieprzowe.
Dlaczego tak ? Przy spożywaniu chudego mięsa i olei szybciej się wypłukuję, jednak brakuje mi energii , natomiast jedząc tłuste mięso mam więcej energii , jednak wolniej wchodzę w stan ketozy. Dlatego tłuste mięso będę spożywał sporadycznie.
Po 7 dniach diety ketogicznej i wstępnym wypłukaniu się z glikogenu zastosuję dietę przeplataną z progresją. Będzie to wyglądało w ten sposób: po tych 7 dniach ketozy, zacznę 3 dni ładowania przy minimalnych tłuszczach, po których zrobię 3 dni ketozy. Po tym czasie 4 dni ładowania i 4 dni ketozy, 5 dni ładowania 5 dni ketozy itd., aż do końca roku. Po każdej fazie ładowania będę zwiększał kalorycznośc w dni b-w, natomiast w dni bialkowo tluszczowe będę trzymal stała kaloryczność. Dlaczego taka dieta ? Nie zalewam się , buduję jakościowo dobrą masę przez co nie muszę kręcic aerobów. Z powodzeniem stosowałem ją przed wakacjami.
Produkty, na których będzie się opierała moja dieta w dni białkowo-węglowodanowe:
Źródła węglowodanów : Ryż biały/długoziarnisty/Basmati/Płatki owsiane/ dżem/owoce/gainer
Źródła białka : kurczak/indyk/chuda ryba/ białka z jaj/twaróg chudy.
Źródłą tłuszczy: - omega3.
Trening:
Ponieważ muszę poprawic nogi, będę je ćwiczył 2x w tyg, pon-piątek , wto-sob. Na przemian.
Cały schemat treningowy będzie wyglądał następująco:
Poniedziałek: czworogłowe , dwugłowe, łydki
Wtorek: barki + triceps + brzuch
Środa: plecy
Czwartek off:
Piątek: czworogłowe, dwugłowe, łydki
Sobota: klatka+ biceps + brzuch.
następnie przesunę o jeden dzień trening nóg aby zachować 4 dniowy odstęp.
Taki schemat będzie trwał 8 tyg, a więc do końca roku. Celem jest poprawa nóg. Po tym czasie, w zależności od rezultatów, zastosuję odpowiednie zmiany.
W dni ketozy będę robił od 15 do 20 ruchów , przy 40 – 45 sek przerwach W czasie ładowań 1.5 min przerwy, zakres powtórzeń będzie między 4-12, w zależności od partii ( na mniejsze więcej).
Suplementacja:
Od dziś (10.11) do końca tyg. zaczynam ładowanie kreatyną tj. 0.35g/kg w 6 porcjach. Od przyszłego tygodnia 0.15g/kg w 3 porcjach. Rano , między posiłkami , po treningu.
Heavy weight gainer: w dni ładowania – 30 min po śniadaniu, 30 min po treningu. Po 100g.
Chicken Amino Carnosite Boost – 10 kaps. rano na czczo , 10 kaps. do 3go posiłku i 10 kaps. po treningu.
Whey protein 95 w dni ładowania 30g po treningu / 30g między posiłkiem w dnt.
Przed treningiem fire-starter .
-----PRZYGOTOWANIA DO AMP_2015-----
http://www.sfd.pl/DT__przygotowania_do_AMP-t1049972.html