[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

03.11.2014 Poniedziałek

Jak zawsze w poniedziałek miałem zakwasy po sobotnim treningu. Głównie na dwugłowych uda i pośladkach. Lżejsze też na bicepsach i co ciekawe na barkach.

Trening:

W związku z zakwasami na barkach, które pojawiły się po raz pierwszy, prawdopodobnie po sobotnim wyciskaniu hantli siedząc, postanowiłem zmienić wyciskanie żołnierskie właśnie na wyciskanie hantli na barki. Wydaje mi się, że po prostu lepiej czuję to ćwiczenie. A push press sobotni i tak zostanie więc myślę, że ma to sens.

Jak wspomniałem, na siłowni brakuje hantli 1 lub 1,25kg, dlatego muszę progresować co 5kg. W związku z tym w tym tygodniu pierwsze 2 serie robiłem na ciężarze z zeszłego tygodnia i 2 kolejne na ciężarze o 5kg większym. O ile w przysiadzie i martwym jakiś zapas czułem (choć niewielki), to ledwo, ledwo wycisnąłem ostatnie powtórzenie na klatkę. W podciąganiu na drążku pierwsze 3 serie z ciężarem 7,5kg i 2 ostatnie na 10kg. W wyciskaniu na barki pierwsza seria troszkę na rozgrzewkę z 12,5kg i potem 3 serie z 15kg. Nawet nie wiem czy 4 serii nie zrobiłem, ale już nie pamiętam.

1) przysiad: 4x12 – 60/65kg
2) martwy ciąg: 4x12 – 70/75kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 4x12 – 50/55kg
4) podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem: 5x4 – 7,5/10kg
5) wyciskanie hantli na barki: 4x10 – 12,5/15kg
6) brzuch – proste: unoszenie nóg w podporze 1x20; allahy 3x20

Dieta:

Nie pisałem o tym wcześniej, ale piję sobie czasami napoje bez cukru, jak pomarańczowe i cytrynowe z tesco, czasem też cole 0, jak dziś. No i czasami jeszcze żuję sobie gumę, ale nie wliczam tego do bilansu :P

1) spaghetti + ciastka
2) papryka faszerowana + pomarańcza
3) jajecznica na maśle klarowanym z białymi bułkami + ciastka do dobicia kcal

Kcal: 3150
B: 179
T: 91
W: 394

Co pijesz pomarańczowego i cytrynowego z Tesco ? Coś takiego ?

Dokładnie. Jak chcesz to zrobię też fotkę tego drugiego jak będę w domu

Wliczanie gumy do żucia do bilansu byłoby już pewnym przegięciem

Zrób zrób ;)

04.11.2014 Wtorek

Trening: Wolne

Dieta:

Jakoś dziś mi ten łosoś nie podszedł. Był taki dziwny i bez smaku. Z tych 4kg co ostatnio kupiłem na promo w Lidlu to 2 takie mi się trafiły. Szkoda, bo dziś weszło 360g na raz. Teraz muszę czekać na kolejną promocję i znów zapasy zrobić.

1) łosoś grillowany z ziemniakami i sałatką z marchwi i jabłka
2) owsianka
3) białe bułki z twarogiem i jogurtem naturalnym i szczypiorem i pomidorem


Kcal: 2650
B: 184
T: 76
W: 306

22.10.2014 Środa

Trening:

Jestem w trakcie 6 tygodnia treningów. Dziś pierwsze próby ‘amrapów’. Wyszły lepiej niż się spodziewałem. Chciałem robić je z ciężarem z treningu hipertroficznego (poniedziałek), ale leciutko jednak zmodyfikowałem. W przysiadzie dołożyłem 2,5kg na sztangę, a martwym 5kg. Wyciskanie na klatę zostawiłem bez zmian. Za tydzień dokładam kolejne 2,5kg to klatki i przysiadów i kolejne 5kg do martwego. Poza tym za tydzień będę też musiał założyć większe ciężary do serii ‘amrap’. Jeszcze nie wiem tylko czy 5, czy 10kg, zobaczymy jak się będę czuł przed samym podejściem do danej serii. Chciałbym się tam mieścić w przedziale 10-15 powtórzeń, a nie tak jak dziś – 20+ . Ale to tylko nastraja pozytywnie na przyszłość, mimo tego, że w seriach docelowych jest już naprawdę ciężko. Dzisiejszy trening jest zapewne najdłuższym jak i najcięższym w skali tygodnia i tak ma być.

W przysiadach środek ciężkości za bardzo mi idzie do przodu, na palce, dlatego muszę to mocno kontrolować. Z drugiej strony nie chcę przerzucić środka ciężkości za daleko na pięty, bo polecę do tyłu. Za tydzień postaram się nagrać ‘amrapy’ do wglądu i po jednej serii najcięższej do skorygowania techniki.

1) przysiad: 6x4 – 82,5kg + 25x60kg
2) martwy ciąg: 6x4 - 95kg + 20x75kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x4 - 60kg + 22x50kg
4) podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x5
5) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4x12 - 40/45kg
6) skull crushers/wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną: 4x12 - 25kg
7) łydki na maszynie smitha: 4x20 – 60kg
8) przedramię ze sztangą: 3x20

Dieta:

1) spaghetti + ciastka
2) bułki pszenne z serkiem wiejskim + bułki pszenne z makrelą z puszki + jogurt owocowy light
3) owsianka + kisiel + jabłko


Kcal: 3150
B: 177
T: 76
W: 428

06.11.2014 Czwartek

Trening: Wolne

Dieta:

1) bułki wieloziarniste i pszenne z twarogiem, jogurtem i pomidorem + jabłko
2) jajecznica ze szczypiorem i pomidorem z bułkami + gruszka
3) ‘kurczak słodko kwaśny fajita’ + orzechy


Kcal: 2650
B: 172
T: 71
W: 317

07.10.2014 Piątek


Trening:

W martwym ciągu progresja cotygodniowa wynosi 5kg, w przysiadzie 2,5kg, natomiast w wyciskaniu progresja musi być mniejsza, gdyż po prostu ciężar jest mniejszy. Dlatego zrobiłem dziś serie na tym samym ciężarze co tydzień temu, ale dołożyłem 1 powtórzenie. Za tydzień wracam do 7 powtórzeń, ale dołożę 2,5kg. Powinno być git.

Nie wiem jak z moim wiosłowaniem hantlą. W lewej ręce dobrze czuję pracę mięśni, natomiast z prawą jest dużo gorzej. Nie wiem co z tym fantem zrobić.


1) przysiad: 5x7 – 72,5kg
2) martwy ciąg: 5x7 – 85kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x8 – 55kg
4) wiosłowanie hantlą: 4x10 – 20kg
5) unoszenie hantli przodem + bokiem: 4x10+10 – 4/5/6/6kg
6) prostowanie tułowia bokiem: 3x12 – 0/+2,5kg/+2,5kg

Dieta:

W końcu zdecydowałem się zrobić zapiekankę ryżowo-jabłkową. Wyszła minimalnie za sucha od spodu, ale bardzo smaczna. Na pewno włączę na stałe do menu.

Na jutro mam już gotowego kurczaka Fajita, zapiekankę ryżowo-jabłkową i stek z rostbefu, także za dużo roboty w kuchni nie będzie

1) kurczak fajita
2) zapiekanka ryżowo-jabłkowa z polewą z WPC
3) bułki pszenne z serkiem wiejskim, mozzarellą i pomidorem
4) owsianka + czekolada 90%



Kcal: 3150
B: 201
T: 73
W: 422

ten plasterek pomidora to całość warzyw na 1 dzień - tak?






Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-11-07 22:06:28