Dieta rekompozycja/redukcyjna endomorfik.

Cześć, otóż chcę zacząć dietę na rekompozycję tzn. w dt jeść +500kcal w dni nt -300kcal.

Wiek: 19 lat
Wzrost: 184,5cm
Waga: 89kg
BF : ok 20-22%
Cel: Zbudowanie troche masy, zrzucenie zbednego tluszczu.
Trening: Będę lecieć 3-dniowym prostym FBW A i B opartym na MC, drążku, płaskiej, przysiadach, pressach + do tego po kazdym treningu 20min aeroby.
Suplementacja: Kreatyna CM3 oraz Białko K**

Dieta wygląda tak:

DZIEN TRENINGOWY 3000 KCAL
http://ifotos.pl/zobacz/dtpng_wprrnwr.png/

DZIEN NIETRENINGOWY 2200 KCAL
http://ifotos.pl/zobacz/ntpng_wprrneh.png/


PROSZĘ O OCENĘ!



Zmieniony przez - andrzejakd w dniu 2014-10-24 12:13:33

Zmieniony przez - andrzejakd w dniu 2014-10-24 12:15:07

Rozdziel posiłki z węglami od posiłków z tłuszczami. Przynajmniej 5-6h przerwy. Rano, przed treningiem jesz tylko białka i tłuszcze, potem trening i po treningu białka i węgle. W DNT rezygnujesz z węgli i zjadasz ich mała porcje przed spaniem. Same węgle z minimalną ilością B i T. Np pieczone ziemniaki lub coś podobnego, o niskim IG.
Ogranicz tez tłuszcze roślinne. Widze że jesz dużo orzechów - o6, których później nie równoważysz o3. Ogranicz źródła o6. Razważ też eliminacje glutenu, nie szkodzi to w niczym a może pomóc. Spróbuj przez 2-3 tygodnie wyeliminować gluten całkowicie. Jak nie będzie różnicy możesz do niego wrócić.

za dużo cukru z gotowego sosu zmniejszył bym to znacznie


uważałbym na masło orzechowe, straszny syf krótko mówiąc

Dobra to zamiast masła orzechowego, wezmę czystą postać orzechów :) czyli migdały/laskowe.
A sos wywalę, tylko co zamiast tego do ryżu żeby lepiej smakował?

Zmieniony przez - andrzejakd w dniu 2014-10-24 13:06:58

Za mało węgli w posiłkach po treningowych moim zdaniem

rób własne sosy
na bazie pomidorów, oliwy czy jogurtu
paprykowe
czonskowe itp.

A ile węgli według Ciebie powinno być?
Bo po treningu od razu jem banana i pije białko, a dopiero później w domu jakieś 2h+ jem ryż i kurczaka






Zapomniałem dodać do każdego posiłku dorzucam warzywa.
Do kurczaka : sałatka z cebuli, sałaty lodowej, pomidorów, ogórka, octu jabłkowego i odrobiny oliwy

Zmieniony przez - andrzejakd w dniu 2014-10-24 14:23:09

Zmieniony przez - andrzejakd w dniu 2014-10-24 14:25:20

dla mnie ok są węgle

węgle są w porządku, jednak imo możesz dorzucić tak dodatkowo z 20g, żeby Ci wyszło powiedzmy te 1g węgli / kgmc po treningu. piszesz też, że chcesz trochę masy, trochę spalić tłuszczu - no to co w końcu bo jedno z drugim , oprócz początków, się trochę kłóci ze sobą. Jeśli masa to zostaw 1g wegli ./ kgmc jako uzupełnienie po treningu, jeśli redukujesz no to można zmniejszyć tę ilość, no chyba, że masz predyspozycję do zalewania się.

popuri - dlaczego uważasz, że masło orzechowe to syf...? wg mnie masło orzechowe / migdałowe 100% bio, bez prażonych orzechów w środków i innych utwardzaczy i tłuszczy roślinnych, czy w końcu cukru imo będzie w porządku. na pewno nie jako stały element diety, ale jako uzupełnienie tłuszczy, dlaczego nie

J.W Masz racje
mówię tylko i wyłącznie o Feliksie i Sante ( cukier + trans + prażone orzechy )



sam robię masło orzechowe, albo jem często primavikę, migdałowe z Myprotein np.

No chce zrobić redukcję, ale słyszałem, że jest takie coś jak rekompozycja, czyli łapiesz powoli masę i palisz fat :)

Od poniedziałku zaczynam, węgle zostawię tak jak są w takim wypadku bo mam łatwość do zalewania się, po tygodniu-dwóch zobaczymy co się będzie działo.


Zmieniony przez - andrzejakd w dniu 2014-10-25 17:50:58

Takie są założenia CC, czyl9 przeplatanie ujemnego i dodatniego bilansu. Co w praktyce może nie daje stricte rekompozycji, ale albo budowanie suchej masy, albo redukowanie bez większej utraty mięśni