Pomoc z modyfikowaniem planu z priorytetem ramion

Chciałbym prosić o pomoc z modyfikowaniem planu z priorytetem na Biceps Triceps i Barki, głownie chodzi o tył barków.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Frequency
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata bez przerw, na choćby 2 dni

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77 KG nadczco po kupce i siku
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31 cm
OBWÓD RAMIENIA: 38 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 61 cm
OBWÓD BIODER: 86 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106 cm
OBWÓD BARKÓW: nie wiem jak to zmierzyć
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26 cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: około 130 kg, nie przykładam sie wgl do nóg, ponieważ nie narzekam na nie
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 125 kg i siła wciąż rosnie


Jestem typowy ekto o bardzo wyżyłowanej sylwetce, podane rozmiary sa realne bez żadnej ściemy, mój bf szacuje na około 7-8 %.
Uda jak na mój wzrost sa dobrych rozmiarów jak i łydki, na plecy również nie narzekam, szczególnie na najszerszy, klatka wąska bardzo wypukłe cycki. Prosiłbym o zmiany w tym planie by miało to ręce i nogi.

Dieta
B około 2,5 gram na kg
W około 7 gram na kg
T nie liczę




TRENING I (poniedziałek)

RECE-SUPERSERIA
prostowanie na wyciągu górnym z drążkiem + uginanie z drążkiem prostym 3x10-12
prostowanie na wyciągu górnym z linkami + ściąganie za głowe drążka siedząć 3x10-12
francuskie wyciskanie jednorącz sztangielą + uginanie ze sztangielkami z rotacja 3x10-12
wyciskanie wąskie + uginanie na modlitewniku 3x10

BRZUCH
Spięcia na ławce 4x15-20
wspięcia na wyciągu siedząc 4x15-20
uginanie nóg w zwisie 3x15-20

Trening II


KLATKA
wyciskanie sztangi poziomo 4x12/10/8/6
wyciskanie sztangielek skos 4x12/12/10/10
rozpiętki 4x18/14/10/8

BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc 4x15/12/10/8
wznosy sztangielkami bokiem 4x12

TRICEPS
pompki na poręczach 3x8-10
francuskie wyciskanie leżąc na ławce 3x8-10


Trening III

PLECY
ściąganie drążka do klatki wąskim nachwytem 3x12
wiosłowanie sztangi 4x12/10/8/6
podciąganie hantla 3x12/10/8
ściąganie drążka na szeroko do klatki szeroki nachwytem 3x12-15
szrugsy sztanga+hantle razem 6serii

TYŁ BARKÓW
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5x20/18/16/14/12

BICEPS
uginanie ze sztangą stojąć 3x8-10
uginanie na modlitewniku (wyciąg)


TRENING IV

NOGI
przysiady tył 6x15/12/10/8/6/4
fronty 3x12/10/8
wykroki ze sztangą 3x12
wykroki z hantlami 3x8/10/12
mc na prostych nogach 6x15/15/12/12/10/10

ŁYDKI
wspięcia stojąc 4x20-25


BRZUCH
Spięcia na ławce 4x15-20
wspięcia na wyciągu siedząc 4x15-20
uginanie nóg w zwisie 3x15-20

tak- ponadto ów drążek można wykonywać też na kilka sposóbów, ostatnio wprowadziłem myślę, ze ciekawy rodzaj, coś na kształt takich "dziwnych dropsetów" i dla ostatniej serii wykonuje ćwiczenie dla mnie najcięższe jako pierwsze, potem bez przerwy przechodzę do lżejszego a następnie do najlżejszego, oczywiście w tej konfiguracji najlżejsze potencjalnie jest wykonać najciężej, ale pięknie to daje po najszerszych i nie narzekam a coraz bardziej lubię własnie drązek[wolę niż dziesięć wiosłowań]

ja myślę, ze zamiast rozdrabniać te treningi na ręce powinieneś robić raz a dobrze i z głową, a jak chcesz żeby rosły to trzeba je traktować adekwatnymi ćwiczeniami, na ich wzrost... podobnie z dietą nie samymi węglowodanami człowiek żyje i skoro je liczysz to i tłuszcze powinieneś, może one powinny zająć nieco miejsca węglowodanów bo może się okazać, ze zamiast wzrostu masy mieśni wyhodujesz ale coś innego na tych weglowodanach...

nie ma opcji sie zalania, tluszcz wgl nie przybywa,tylko sucha masa, poczekam jeszcze na inne wypowiedzi

Trening grzbietu to jakiś dziwoląg - układ ćwiczeń dość abstrakcyjny. Łapy - też uważam, że raz a dobrze. Ale to u ciebie widzę priorytet - więc okresowo jeszcze bym jakoś mógł zrozumieć, że chcesz je tak ćwiczyć. Myślę że na takim układzie treningowym trzeba bardzo zwracać uwagę na barki. Szybko może się okazać, że ucierpią zanim osiągniesz progres w obrębie ramion.

Lewy Bark ogólnie, mam uszkodzony, nightingal, moglbys dac propozycje swoja pleców w tym wypadku ?, łapy robiłem i 3 razy w tyg i raz a dobrze, teraz, chcialbym tak sprobowac, gdyż nigdy nie ustalilem ich w treningu jako piorytet

Plecy:
- podciąganie szeroko 4 x 10,
- wiosłowanie sztanga nachwytem 6 x 10
- ściąganie siedząc linki wyciągu dolnego uchwytem neutralnym 4 x 10

Co do łap - przyjrzyj się przede wszystkim technice. Kilka treningów w tygodniu nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. Oczywiście można tak - ale pod warunkiem że na serio nie działa jeden porządny trening dopięty na ostatni guzik.

Poprawiłem plan według swojego tam widzimisie w głowie, jak możesz zerknij na niego, nogi sobie olałem, tak jak pisałem wyżej, kiedyś nogi to była dla mnie frajda, teraz jak nie czuje pompy na górze to jest najgorszy trening, więc nogi sobie olałem w planie. I czy kolejność dni jest w miare okej



TRENING I (Poniedziałek)

RECE-SUPERSERIA
prostowanie na wyciągu górnym z drążkiem + uginanie z drążkiem prostym 3x10-12
prostowanie na wyciągu górnym z linkami + ściąganie za głowe drążka siedząć 3x10-12
francuskie wyciskanie jednorącz sztangielą + uginanie ze sztangielkami z rotacja 3x10-12
wyciskanie wąskie + uginanie na modlitewniku 3x10

BRZUCH
Spięcia na ławce 4x15-20
wspięcia na wyciągu siedząc 4x15-20
uginanie nóg w zwisie 3x15-20

TRENING II (Wtorek)

NOGI
przysiady tył 6x15/12/10/8/6/4
uginanie nóg siedzac 3x10/10/10
uginanie nóg lezać 3x10/10/10

ŁYDKI
wspięcia stojąc 4x20-25

TRENING III (Czwartek)

KLATKA
wyciskanie sztangi poziomo 4x12/10/8/6
wyciskanie sztangielek skos 4x12/12/10/10
rozpiętki 4x18/14/10/8

BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc 4x15/12/10/8
wznosy sztangielkami bokiem 4x12

TRICEPS
pompki na poręczach 3x8-10
francuskie wyciskanie leżąc na ławce 3x8-10

Trening IV (Piątek)

PLECY
ściąganie drążka do klatki wąskim nachwytem 3x12
wiosłowanie sztangi 4x12/10/8/6
podciąganie hantla 3x12/10/8
ściąganie drążka na szeroko do klatki szeroki nachwytem 3x12-15
szrugsy sztanga+hantle razem 6serii

TYŁ BARKÓW
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5x20/18/16/14/12

BICEPS
uginanie ze sztangą stojąć 3x8-10
uginanie na modlitewniku (wyciąg)

Plecy zmienie jak tylko wpadnie mi pomysł

Zmieniony przez - Frequency w dniu 2014-10-23 17:14:42

Groch o ścianę - tyle powiem. Co z tego że się Tobie napisze jakąś sugestię co do treningu jakiejś partii jak i tak robisz dalej po swojemu.

Night to wszystko dlatego, ze dałeś mu tylko cztery serie podciągania na drążku- a jak wynika z tego ma alergie na tenże drążek- więc ja bym proponował zaaplikować osiem, tak dla oswojenia się z nim wreszcie

To chyba jedyne wyjście

nap*****lalam drązek od poł roku ponad jako 1 cwiczenie, myslalem ze dostane cos bardziej, zawansowanego niz 3 podstawowe cwiczenia

Zmieniony przez - Frequency w dniu 2014-10-24 22:04:12