Frequency
Chciałbym prosić o pomoc z modyfikowaniem planu z priorytetem na Biceps Triceps i Barki, głownie chodzi o tył barków.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Frequency
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata bez przerw, na choćby 2 dni
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77 KG nadczco po kupce i siku
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31 cm
OBWÓD RAMIENIA: 38 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 61 cm
OBWÓD BIODER: 86 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106 cm
OBWÓD BARKÓW: nie wiem jak to zmierzyć
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26 cm
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: około 130 kg, nie przykładam sie wgl do nóg, ponieważ nie narzekam na nie
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 125 kg i siła wciąż rosnie
Jestem typowy ekto o bardzo wyżyłowanej sylwetce, podane rozmiary sa realne bez żadnej ściemy, mój bf szacuje na około 7-8 %.
Uda jak na mój wzrost sa dobrych rozmiarów jak i łydki, na plecy również nie narzekam, szczególnie na najszerszy, klatka wąska bardzo wypukłe cycki. Prosiłbym o zmiany w tym planie by miało to ręce i nogi.
Dieta
B około 2,5 gram na kg
W około 7 gram na kg
T nie liczę
TRENING I (poniedziałek)
RECE-SUPERSERIA
prostowanie na wyciągu górnym z drążkiem + uginanie z drążkiem prostym 3x10-12
prostowanie na wyciągu górnym z linkami + ściąganie za głowe drążka siedząć 3x10-12
francuskie wyciskanie jednorącz sztangielą + uginanie ze sztangielkami z rotacja 3x10-12
wyciskanie wąskie + uginanie na modlitewniku 3x10
BRZUCH
Spięcia na ławce 4x15-20
wspięcia na wyciągu siedząc 4x15-20
uginanie nóg w zwisie 3x15-20
Trening II
KLATKA
wyciskanie sztangi poziomo 4x12/10/8/6
wyciskanie sztangielek skos 4x12/12/10/10
rozpiętki 4x18/14/10/8
BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc 4x15/12/10/8
wznosy sztangielkami bokiem 4x12
TRICEPS
pompki na poręczach 3x8-10
francuskie wyciskanie leżąc na ławce 3x8-10
Trening III
PLECY
ściąganie drążka do klatki wąskim nachwytem 3x12
wiosłowanie sztangi 4x12/10/8/6
podciąganie hantla 3x12/10/8
ściąganie drążka na szeroko do klatki szeroki nachwytem 3x12-15
szrugsy sztanga+hantle razem 6serii
TYŁ BARKÓW
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5x20/18/16/14/12
BICEPS
uginanie ze sztangą stojąć 3x8-10
uginanie na modlitewniku (wyciąg)
TRENING IV
NOGI
przysiady tył 6x15/12/10/8/6/4
fronty 3x12/10/8
wykroki ze sztangą 3x12
wykroki z hantlami 3x8/10/12
mc na prostych nogach 6x15/15/12/12/10/10
ŁYDKI
wspięcia stojąc 4x20-25
BRZUCH
Spięcia na ławce 4x15-20
wspięcia na wyciągu siedząc 4x15-20
uginanie nóg w zwisie 3x15-20
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Frequency
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata bez przerw, na choćby 2 dni
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77 KG nadczco po kupce i siku
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31 cm
OBWÓD RAMIENIA: 38 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 61 cm
OBWÓD BIODER: 86 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106 cm
OBWÓD BARKÓW: nie wiem jak to zmierzyć
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26 cm
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: około 130 kg, nie przykładam sie wgl do nóg, ponieważ nie narzekam na nie
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 125 kg i siła wciąż rosnie
Jestem typowy ekto o bardzo wyżyłowanej sylwetce, podane rozmiary sa realne bez żadnej ściemy, mój bf szacuje na około 7-8 %.
Uda jak na mój wzrost sa dobrych rozmiarów jak i łydki, na plecy również nie narzekam, szczególnie na najszerszy, klatka wąska bardzo wypukłe cycki. Prosiłbym o zmiany w tym planie by miało to ręce i nogi.
Dieta
B około 2,5 gram na kg
W około 7 gram na kg
T nie liczę
TRENING I (poniedziałek)
RECE-SUPERSERIA
prostowanie na wyciągu górnym z drążkiem + uginanie z drążkiem prostym 3x10-12
prostowanie na wyciągu górnym z linkami + ściąganie za głowe drążka siedząć 3x10-12
francuskie wyciskanie jednorącz sztangielą + uginanie ze sztangielkami z rotacja 3x10-12
wyciskanie wąskie + uginanie na modlitewniku 3x10
BRZUCH
Spięcia na ławce 4x15-20
wspięcia na wyciągu siedząc 4x15-20
uginanie nóg w zwisie 3x15-20
Trening II
KLATKA
wyciskanie sztangi poziomo 4x12/10/8/6
wyciskanie sztangielek skos 4x12/12/10/10
rozpiętki 4x18/14/10/8
BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc 4x15/12/10/8
wznosy sztangielkami bokiem 4x12
TRICEPS
pompki na poręczach 3x8-10
francuskie wyciskanie leżąc na ławce 3x8-10
Trening III
PLECY
ściąganie drążka do klatki wąskim nachwytem 3x12
wiosłowanie sztangi 4x12/10/8/6
podciąganie hantla 3x12/10/8
ściąganie drążka na szeroko do klatki szeroki nachwytem 3x12-15
szrugsy sztanga+hantle razem 6serii
TYŁ BARKÓW
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5x20/18/16/14/12
BICEPS
uginanie ze sztangą stojąć 3x8-10
uginanie na modlitewniku (wyciąg)
TRENING IV
NOGI
przysiady tył 6x15/12/10/8/6/4
fronty 3x12/10/8
wykroki ze sztangą 3x12
wykroki z hantlami 3x8/10/12
mc na prostych nogach 6x15/15/12/12/10/10
ŁYDKI
wspięcia stojąc 4x20-25
BRZUCH
Spięcia na ławce 4x15-20
wspięcia na wyciągu siedząc 4x15-20
uginanie nóg w zwisie 3x15-20
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
smolin
