P.i.T
Witam serdecznie wszystkich początkujących forumowiczów, jak i ekspertów, którzy pomagają Nam w każdym aspekcie pracy nad sobą. Mam nadzieje, że Ci bardziej doświadczeni nie będą widzieli we mnie kolejnego "sezonowca", który chce zbudować masę mięśniową by zaimponować kolegom czy panienkom :).
Dane:
Imię - Piotr.
Wiek - 22.
Wzrost - 183cm.
Waga - oscyluje na granicy 88kg.
Zawsze nie było mi po drodze na siłownię. Obawiałem się opinii "lokalnych koksów", że źle wypadnę na ich tle i nie byłem pewny czy się tam odnajdę. Trenowałem przez 10 lat koszykówkę i nie miałem żadnych problemów z pochłanianiem ciężkostrawnych potraw czy słodyczy bo i tak to zrzucałem na treningach czy meczach. Po zakończeniu "kariery" i wyjeździe na studia zaczęły się problemy. Przytyłem do 100 kg, a styl życia studenta nie pomagał mi w poprawie tego stanu. W tym roku po namowie mojej rodziny i kobiety poszedłem na siłownię. Nie jest tak źle ! Nawet to polubiłem i chodzę tam z uśmiechem na twarzy. Jest to super sposób na rozładowanie się (podobnie to wyglądało na treningach w koszykówkę) i odrzuceniu myśli o problemach. Niestety na okres wakacji musiałem zrezygnować z ćwiczeń na siłowni z powodu wyjazdu do pracy zagranicę. Nie zapomniałem jednak o w miarę zdrowym odżywianiu się przy ciężkiej pracy. Wróciłem do Polski pod koniec września z wagą około 90 kg. Od października rozpocząłem poważną pracę nad swoim ciałem. Stosuję 4/5 posiłków dziennie, zacząłem chodzić znów na siłownię (Calypso Wola Park), do godziny po treningu zjadam jakieś białko lub owoc, piję Muszyniankę :) (coach z jednej siłowni powiedział, że to jedyna woda, która nadaje się do picia) i staram się odżywiać zdrowo.
Obecnie wyglądam tak.. wiem, że dużo pracy przede mną, ale i tak jestem zadowolony bo wiem jak było przy 100kg.
TRENING
Po 2,5 tyg treningu obwodowego, rozpocząłem treningi konkretnych partii mięśniowych, który podzieliłem na trzy części (priorytetami jest brzuch, ręce i klatka piersiowa) :
S1 - Klatka piersiowa :
1. Rozgrzewka - 6-10 min na Orbiteku (każdy trening tak rozpoczynam)
2. Maszyna na motylki - 4x10 - 20/25 kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-11380-Maszyna-na-motylek-JP3-MasterSport.html)
3. Maszyna na motylki z rączkami - 4x10 - 20/25 kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-11381-Maszyna-motylek-z-raczkami-JP3A-MasterSport.html)
4. Maszyna do wyciskania na siedząco - 4x15 - 35 kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-11382-Maszyna-do-wyciskania-na-siedzaco-JP4-MasterSport.html)
5. Ławeczka skośna i hantle - 4x15 - 2 hantle po 8 kg.
6. Brzuszki skośne na ławeczce prostej - ile mój brzuch wytrzymuje x 4
7. "Boczki" na ławeczce z obciążeniem w ręce 5kg - 4x15 na jedną stronę.
8. Bieg - 20/30 min (zależy ile mam czasu) - z czego pracuje w trybie 10 min bieg, 5 min szybki chód i tak na przemian. (każdy trening tak kończę)
S2 - Mieszany :
1. Rozgrzewka -,-
2. Suwnica na nogi - 4x20 - 50 kg. (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-29127-Suwnica-pozioma-BMM-15-Master-Sport.html)
3. Maszyna na mięśnie brzucha - 4x30 - 45/50 kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-29090-Maszyna-na-miesnie-brzucha-BMM-05-Master-Sport.html)
4. Maszyna na mięśnie grzbietu - 4x15 - 20/30 kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-29093-Maszyna-na-miesnie-grzbietu-BMM-07-Master-Sport.html)
5. Wyciąg górny - 4x10 - 30kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-29094-Wyciag-gorny-z-blokada-ud-BMM-08-Master-Sport.html)
6. Wioślarz - 4x10 - 30kg
7. Maszyna do ćwiczeń nóg - 4x20 - 30kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-11385-Maszyna-do-cwiczen-nog-JP7-MasterSport.html)
8. Bieg -,-
S3 - Ręce :
1. Rozgrzewka -,-
2. Biceps na maszynie - 4x10 - 20/25kg
3. Triceps na maszynie - 4x15 - 20/25kg
4. Trening z hantlami - 4x10 - 6/8kg
5. Maszyna na skośne mięśnie brzucha - 4x15 - 25/30kg
6. Brama ze stosami (biceps) - 4x10 - 20/25kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-36205-Brama-ze-stosami-MP-U004-Marbo-2014.html)
7. Brama ze stosami (triceps) - 4x10 - 20/25kg
8. Bieg -,-
Zdjęcia to nie kryptoreklama tylko pierwsza strona, która mi się odpaliła by pokazać urządzenia :)
Dobrałem właśnie takie ćwiczenia by nie było zbyt dużego rozrostu w "barkach" (i tak jestem szeroki - budowa ciała).
Moimi priorytetami jest klatka piersiowa, brzuch i ręce, a także spadek do 82/83 kg.
DIETA
Staram się by jedzenie było różnorodne, nie używam masła, ani cukru (only kawa) i soli.
Podam zestawy, które najczęściej używam :
Śniadanie (do godziny po przebudzeniu)
- otręby owsiane + musli z mlekiem
- połówka grejpfruta + kanapka z serkiem typu Almette (pieczywo zbożowe ze słonecznikiem)
- jogurt naturalny z tartym bananem + musli
np:
Drugie śniadanie (najczęściej jak jestem na uczelni)
- sałatka warzywna (z jogurtem naturalnym) + pieczywo
- serek wiejski + pieczywo
- kanapki z chudą wędliną lub z serkiem typu Almette
- wafel ryżowy x2 + masło orzechowe (90% orzechów) + kawałki banana
np:
Posiłek po treningu
- serek wiejski z pieczywem
- owoc : banan, pomarańcza, mandarynka x2
- kanapki z chudą szynką
- czasem kuszę się na North Fisha (ryba z warzywami i surówkami)
Obiad - najczęściej to co przywiozę od kochanej mamusi lub
- makaron z łososiem
- pierś w papirusie z ryżem i warzywami
- jajecznica z pomidorem, cebulą, papryką na tortilli
- czasem kuszę się na North Fisha (ryba z warzywami i surówkami)
np:
Kolacja
- owoc
- kanapki
- serek wiejski
Miło by było, jakby ktoś z bardziej doświadczonych forumowiczów przeczytał moje wypociny, doradził, zwrócił uwagę na najważniejsze sprawy :)
Zmieniony przez - P.i.T w dniu 2014-10-21 15:11:45
Dane:
Imię - Piotr.
Wiek - 22.
Wzrost - 183cm.
Waga - oscyluje na granicy 88kg.
Zawsze nie było mi po drodze na siłownię. Obawiałem się opinii "lokalnych koksów", że źle wypadnę na ich tle i nie byłem pewny czy się tam odnajdę. Trenowałem przez 10 lat koszykówkę i nie miałem żadnych problemów z pochłanianiem ciężkostrawnych potraw czy słodyczy bo i tak to zrzucałem na treningach czy meczach. Po zakończeniu "kariery" i wyjeździe na studia zaczęły się problemy. Przytyłem do 100 kg, a styl życia studenta nie pomagał mi w poprawie tego stanu. W tym roku po namowie mojej rodziny i kobiety poszedłem na siłownię. Nie jest tak źle ! Nawet to polubiłem i chodzę tam z uśmiechem na twarzy. Jest to super sposób na rozładowanie się (podobnie to wyglądało na treningach w koszykówkę) i odrzuceniu myśli o problemach. Niestety na okres wakacji musiałem zrezygnować z ćwiczeń na siłowni z powodu wyjazdu do pracy zagranicę. Nie zapomniałem jednak o w miarę zdrowym odżywianiu się przy ciężkiej pracy. Wróciłem do Polski pod koniec września z wagą około 90 kg. Od października rozpocząłem poważną pracę nad swoim ciałem. Stosuję 4/5 posiłków dziennie, zacząłem chodzić znów na siłownię (Calypso Wola Park), do godziny po treningu zjadam jakieś białko lub owoc, piję Muszyniankę :) (coach z jednej siłowni powiedział, że to jedyna woda, która nadaje się do picia) i staram się odżywiać zdrowo.
Obecnie wyglądam tak.. wiem, że dużo pracy przede mną, ale i tak jestem zadowolony bo wiem jak było przy 100kg.
TRENING
Po 2,5 tyg treningu obwodowego, rozpocząłem treningi konkretnych partii mięśniowych, który podzieliłem na trzy części (priorytetami jest brzuch, ręce i klatka piersiowa) :
S1 - Klatka piersiowa :
1. Rozgrzewka - 6-10 min na Orbiteku (każdy trening tak rozpoczynam)
2. Maszyna na motylki - 4x10 - 20/25 kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-11380-Maszyna-na-motylek-JP3-MasterSport.html)
3. Maszyna na motylki z rączkami - 4x10 - 20/25 kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-11381-Maszyna-motylek-z-raczkami-JP3A-MasterSport.html)
4. Maszyna do wyciskania na siedząco - 4x15 - 35 kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-11382-Maszyna-do-wyciskania-na-siedzaco-JP4-MasterSport.html)
5. Ławeczka skośna i hantle - 4x15 - 2 hantle po 8 kg.
6. Brzuszki skośne na ławeczce prostej - ile mój brzuch wytrzymuje x 4
7. "Boczki" na ławeczce z obciążeniem w ręce 5kg - 4x15 na jedną stronę.
8. Bieg - 20/30 min (zależy ile mam czasu) - z czego pracuje w trybie 10 min bieg, 5 min szybki chód i tak na przemian. (każdy trening tak kończę)
S2 - Mieszany :
1. Rozgrzewka -,-
2. Suwnica na nogi - 4x20 - 50 kg. (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-29127-Suwnica-pozioma-BMM-15-Master-Sport.html)
3. Maszyna na mięśnie brzucha - 4x30 - 45/50 kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-29090-Maszyna-na-miesnie-brzucha-BMM-05-Master-Sport.html)
4. Maszyna na mięśnie grzbietu - 4x15 - 20/30 kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-29093-Maszyna-na-miesnie-grzbietu-BMM-07-Master-Sport.html)
5. Wyciąg górny - 4x10 - 30kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-29094-Wyciag-gorny-z-blokada-ud-BMM-08-Master-Sport.html)
6. Wioślarz - 4x10 - 30kg
7. Maszyna do ćwiczeń nóg - 4x20 - 30kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-11385-Maszyna-do-cwiczen-nog-JP7-MasterSport.html)
8. Bieg -,-
S3 - Ręce :
1. Rozgrzewka -,-
2. Biceps na maszynie - 4x10 - 20/25kg
3. Triceps na maszynie - 4x15 - 20/25kg
4. Trening z hantlami - 4x10 - 6/8kg
5. Maszyna na skośne mięśnie brzucha - 4x15 - 25/30kg
6. Brama ze stosami (biceps) - 4x10 - 20/25kg (http://www.sklep-presto.pl/product-pol-36205-Brama-ze-stosami-MP-U004-Marbo-2014.html)
7. Brama ze stosami (triceps) - 4x10 - 20/25kg
8. Bieg -,-
Zdjęcia to nie kryptoreklama tylko pierwsza strona, która mi się odpaliła by pokazać urządzenia :)
Dobrałem właśnie takie ćwiczenia by nie było zbyt dużego rozrostu w "barkach" (i tak jestem szeroki - budowa ciała).
Moimi priorytetami jest klatka piersiowa, brzuch i ręce, a także spadek do 82/83 kg.
DIETA
Staram się by jedzenie było różnorodne, nie używam masła, ani cukru (only kawa) i soli.
Podam zestawy, które najczęściej używam :
Śniadanie (do godziny po przebudzeniu)
- otręby owsiane + musli z mlekiem
- połówka grejpfruta + kanapka z serkiem typu Almette (pieczywo zbożowe ze słonecznikiem)
- jogurt naturalny z tartym bananem + musli
np:
Drugie śniadanie (najczęściej jak jestem na uczelni)
- sałatka warzywna (z jogurtem naturalnym) + pieczywo
- serek wiejski + pieczywo
- kanapki z chudą wędliną lub z serkiem typu Almette
- wafel ryżowy x2 + masło orzechowe (90% orzechów) + kawałki banana
np:
Posiłek po treningu
- serek wiejski z pieczywem
- owoc : banan, pomarańcza, mandarynka x2
- kanapki z chudą szynką
- czasem kuszę się na North Fisha (ryba z warzywami i surówkami)
Obiad - najczęściej to co przywiozę od kochanej mamusi lub
- makaron z łososiem
- pierś w papirusie z ryżem i warzywami
- jajecznica z pomidorem, cebulą, papryką na tortilli
- czasem kuszę się na North Fisha (ryba z warzywami i surówkami)
np:
Kolacja
- owoc
- kanapki
- serek wiejski
Miło by było, jakby ktoś z bardziej doświadczonych forumowiczów przeczytał moje wypociny, doradził, zwrócił uwagę na najważniejsze sprawy :)
Zmieniony przez - P.i.T w dniu 2014-10-21 15:11:45
Krzysztof Piekarz
walker1707
