TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ - PROSZĘ O POMOC

Witam,mam proźbę po 4 miesięcznej przerwie chciałem wrócic do treningów cel masa mięśniowa, Dokupiłem sobie wyciągi drązki poręcze i chciał bym wykorzystać ten sprzęt przy treningach,dotychczas miałem tylko ławeczke i parę gryfów i miałem dostosowany plan pod ten sprzęt ,chciał bym prosić o rozpisanie lub zmiane mojego dotychczasowego planu treningowego pod nowy sprzęt.. Dotychczasowy mój plan wyglądał tak :


Niedziela : Nogi + Barki

10 min aeroby 8km/h

Nogi :

- Przysiad ze sztangą 15 rozgrzewka 12/10/8/6
- Wykroki z hantelkami 12/12/10/8
- Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6
- Wspięcia na palce ze sztangą 25/20/20

Barki :

- Wyciskanie sztangi siedząc z przed klaty 15 rozgrzewka 12/10/8
- Wznosy hantelek bokiem 12/12/12
- Wznosy hantelek w opadzie tułowia 15/12/10/8




Wtorek : Klata + Biceps + Brzuch


10 min aeroby 8km/h

Klata :

- Wyciskanie sztangi na płasko 15 rozgrzewka 12/8/6
- wyciskanie hantelek w skosie 12/12/10/8
- Rozpiętki 15/15/12

Biceps :

- Unoszenie ramion ze sztangą 15 rozgrzewka 12/12/10
- Unoszenie sztangielek z suplinacją 12/12/8

Brzuch :

- Spięcia 20/20/20
- Spięcia bokiem 20/20/20



Czwartek : Plecy + Triceps + kaptury


10 min aeroby 8km/h

Plecy :

- Podciąganie na drążku max/max/max/max
- Martwy ciąg na ugiętych nogach 15 rozgrzewka 12/10/8
- Podciąganie sztangi w opadnie tułowia 12/12/10/8

Triceps :

- Pompki w podporze tylem 15 rozgrzewka 12/10/8
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/12/10/8

Sztugsy :

- Wznosy barków ze sztangą 15/15/15/15

DZIEN 3

1. KLATA
1.1 Wyciaskanie 4x max obc
1.2 Wyciskanie hantlami(lub suwnica) skos dodatni 4xmax obc
1.3 ujemny skos wyciskanie hantelki(sztanga) 4x12
1.4 rozpietki na ławce płaskiej lub linkach 4x12
1.5 wyciskanie hantlami ściśniętymi razem na lekkim skosie 4x12
1.6 rozpietki na bramie 4x12

2. BARKI
2.1 seria łączona
wyciaskanie na lawce suwnica 4x max obc
unoszenie barkow w przod z handelkami 4x 12

2.2 unoszenie barkow z obrotem w pozycji pochylonej handelkami 4x12
2.3 unoszenie barkow gryf lamany 4x12
2.4 unoszenie barkow z linka 4x12
2.5 kaptur 4x max obc+1x 12+ unoszenie ramion wzdłuż tułowia 3x12+2x 21(zmniejszanie ciężaru)

DZIEN 4

1. BIC + TRIC
1.1 wyciskanie na ławeczce 5x max obc 6-8
1.2 uginanie ramion z gryfem łamanym 5x10
1.3 prostowanie ramion na wyciągu 4x max obc 6-8
1.4 uginanie ramion z handelkami 4x12
1.5 prostowanie ramion lezac na laweczce gryf lamany 4x12
1.6 uginanie ramion modlitewnik 4x12
1.7 prostowanie ramion podchwytem na wycia

Wklej uzupełnioną ankietę. Tylko takie dni treningowe wchodzą w grę?

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 82
Wzrost : 186
Cel treningowy : Masa Mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 3 ata z przerwami
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wyciąg dolny/górny,ławeczka/skosy,drązek,poręcz,sztangi/łamane,kratownica,hantle
Dieta : W trakcie przygotowywania
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :Brak
Zażywane suplementy : na razie brak
Ostatnio przerabiany plan : split 3x
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Ławeczka 4x 100 kg,przysiad 100 kg,nie mam wiecej obciazenia ..


Wolne dni mam w Sobote,Niedziele,Poniedziałek,Wtorek ,środa w te dni moge trenować

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2014-10-20 16:14:05

Taki podział odpada, nogi trzeba zrobić w osobny dzień bo to połowa ciała.

Dobrym podziałem byłby podział typu np. push/pull, push/pull/nogi lub góra/dół i wtedy będziesz mógł sobie dostosować dni treningowe spokojnie na 3 dni.

Jeśli już brakuje ci obciążenia to będzie trzeba pewnie je dokupić w niedługim okresie czasu jeśli będziesz chciał progresować.

Przykładowe plany znajdziesz w tym temacie nawet:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-20 16:23:54

ułożyłem sobie takiec coś, może być ? TYlko nie wiem gdzie wcisnąć z 2 ćwiczenia na brzuch .. Proszę o ocenę planu treningowego


SOBOTA :

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Ściąganie drążka górnego do klaty 4/5 x 8/10p lub wiosłowanie na wyciągu dolnym 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą/łamaną 4 x 6/8p
2.Uginanie z hantelkami na modlitewniku/w oparciu o kolano 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami stojąc 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia...



PONIEDZIAŁEK :


Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie sztangi leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie siedząc sztangi 4 x 8/10p lub wyciskanie hantelek siedząc 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc (hantelki) 4 x 12/15p

1.śćiąganie drążka górnego na wyciągu 4 x 8/10p
2.Pompki na poręczach 4x 12/15 lub wyciskanie francuskie hantelek 4 x 12/15p


ŚRODA :


Nogi:

1.Przysiady ze sztangą 4/5 x 6/8p
2.Wykroki z hantlami 4 x 10/12p
3.Prostowanie nóg w siadzie 4x 8/10 - Nożyce ze sztangą na barkach 4x 8/10
4.Uginanie podudzi w leżeniu 4 x 15p
5.Wspięcia na palce 4 x 30p

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2014-10-24 10:15:30

Wiosłowanie rób w plecach ale nie na wyciągu tylko sztangą. MC daj jako pierwsze, ściąganie wyciąga do klatki jeśli koniecznie chcesz możesz dać jako ostatnie ćwiczenie 2-3 serie na dobicie.Wywal jedno ćwiczenie w bicepsie. W barkach wyciskanie siedząc rób sztangielkami a nie sztangą. Zamień kolejność ćwiczeń w tricepsie. Na nogi bym wywalił to prostowanie i robił 5 serii przysiadów. Jeśli wyrobisz z takim podziałem to może być.

Chciałem skorzystać z wyciągu ponieważ co dopiero kupiłem wyciąg za 700 zł wiec nie chciał bym aby stał bezużyteczny,dla tego chciałem wykorzystać go jakoś w ćwiczeniach,gdzie mogę wcisnąć ćwiczenia an brzuchy ? a co do planu to zmieniałem mniej więcej tak jak proponowałeś,i wygląda to następująco:


SOBOTA :

Grzbiet:

1.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
2.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
3.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4/5 x 8/10p
4.Ściąganie drążka górnego do klaty 3 x 8/10p
5.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą/łamaną 4 x 6/8p
2.Uginanie z hantelkami na modlitewniku/w oparciu o kolano 4 x 12/15p lub Młotki ze sztangielkami stojąc 4 x 12/15p


Wszędzie progresja obciążenia...



PONIEDZIAŁEK :


Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie sztangi leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie siedząc hantelkami 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc (hantelki) 4 x 12/15p

1.Pompki na poręczach 4x 12/15 lub wyciskanie francuskie hantelek 4 x 12/15p
2.śćiąganie drążka górnego na wyciągu 4 x 8/10p


ŚRODA :


Nogi:

1.Przysiady ze sztangą 5 x 6/8p
2.Wykroki z hantlami 4 x 10/12p
3.Uginanie podudzi w leżeniu 4 x 15p
4.Wspięcia na palce 4 x 30p

Jeszcze mam jedno pytanko co do serii starczą 4 serie czy robić po 5 seri ? i powtorzenia zakres od 6 do 8 czy od 6 do 12 ? czas pomiedzy seriami około 2 minut ?

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2014-10-25 13:55:07

Co do serii to ten wyciąg w plecach dałbym 12 powtórzeń, w bicepsie pierwsze ćwiczenie 10 powtórzeń, w klacie to wyciskanie rób 8-10, ściąganie na triceps 10-12, reszta może zostać jak jest. Przerwy rób adaptacyjne czyli takie abyś czuł się gotowy do następnej serii i oddech był wyrównany. Na brzuch możesz dać jedno/dwa ćwiczenia po nogach.

Tak wygla gotowa wersja : jest ok ?

SOBOTA :

Grzbiet:

1.Martwy ciąg 4x 6/8p
2.Podciąganie na drążku 4x 6/8p
3.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8/10p
4.Ściąganie drążka górnego do klaty 3x 10/12p
5.Szrugsy 4x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą/łamaną 4x 10p
2.Uginanie z hantelkami na modlitewniku/w oparciu o kolano 4 x 12/15p lub Młotki ze sztangielkami stojąc 4 x 12/15p


Wszędzie progresja obciążenia...



PONIEDZIAŁEK :


Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie sztangi leząc 4 x 8/10p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12/15p -stały ciężar

1.Wyciskanie siedząc hantelkami 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc (hantelki) 4 x 12/15p

1.Pompki na poręczach 4x 12/15 lub wyciskanie francuskie hantelek 4 x 12/15p
2.śćiąganie drążka górnego na wyciągu 4 x 10/12p


ŚRODA :


Nogi:

1.Przysiady ze sztangą 5 x 6/8p
2.Wykroki z hantlami 4 x 10/12p
3.Uginanie podudzi w leżeniu 4 x 15p
4.Wspięcia na palce 4 x 30p

Brzuch :

spięcia leząc 3x 20/25
unoszenie nóg w podporze 3x 20/25

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2014-10-25 14:58:03

Tak, możesz spokojnie ćwiczyć.

Dzięki za pomoc, masz Sog'a :P Pozdro