[FIT]Lilith - DT2

11.10
trening:

Dzień V
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt

Nie wpisuje obciążeń, bo już nie pamiętam dokładnie, a nie chcę wymyślać. Ale trening był

miska:
nieliczona, + alko

12.10
trening:
DNT

miska:
czysta, nieliczona

POMIARY
Troche mnie zdziwiły minusy po weekendowej rozpuście, nawet miałam pomiary odpuścić, ale dobrze dorze. Dokładam +25g ww w DT

13.10
trening:

Dzień I
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
12,5kg/ 15kg/ 15kg/ 15kgx5/ 17,5kgx2 +2 z pomocą
10kg/ 12,5kg/ 15kg/ 15kgx4/ 15kgx4
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
35kg/ 37,kg/ 40kg/ 42,5kgx5
30kg/ 32,5kg/ 35kg/ 35kgx6
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
4kg/ 4kg/ 4kgx8/ 4kgx7
5kg/ 4kg/ 4kg/ 4kg
C.Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
6+4+2/ 6+3+2/ 5+2+1
6+2+2/ 5+2+1/ 4+2+1
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
8kg/ 10kg/ 10kgx5/ 10kgx4/ 10kgx4
7,5kg/ 8kg/ 9kg/ 10kgx4/ 10kgx4
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
2kg/ 2kg/ 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2kg/ 2kg/ 3kg/ 2kg/ 2kg
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
13,5kg/ 13,5kg/ 16kgx4/ 16kgx3/ 16kgx3
13,5kg/ 13,5kg/ 16kgx3/ 13,5x4/ 13,5kgx4


fajna odmiana taki trening, po ciagłych ćwiczeniach w zakresie min 15 powtórzeń
Skos super poszedł, dwa razy wycisnęłam te 17 sama, potem już z pomocą, ale ok, czułam się w miarę pewnie. WL też dużo lepiej, z 42,5kg dobiłam do 7 ale też z lekką pomocą to już nie liczę. Pompki pewniej, bardziej kontrolowany ruch. Całość na duży plus.

miska:
BWT 110/225/50
+ chleb, jaja
+ placek owsiany z twarogiem i jabłkiem
+ gulasz indyczy ze szpinakiem i dynią, ryż
+ jw.

14.10
trening:

Dzień II
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
45kg/ 50kg/ 55kg/ 60kgx4
45kg/ 47,5kg/ 50kgx4/ 55kgx4
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
80kg/ 100kg/ 100kgx8/ 110kgx7
80kg/ 90kg/ 100kg/ 100kg
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
23,5kg/ 23,5kgx13/ 23,5kgx11/ 23,5kgx10+3
26,5kg/ 26,5kg/ 26,5kgx11/ 24kgx12
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
18kg
??
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
43,5kg/ 43,5kg/ 43,5kg/ 46kgx8/ 48,5kgx5
38,5kg/ 43,5kg/ 43,5kg/ 43,5kgx5/ 38,5kgx7
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg/ 24kg22,5kg
18kg/ (20,3kg) x4
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
20kg/ 20kg/ 20kg
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
suwnica smitha

Dużo sprawniej niż w tamtym tygodniu idą te treningi, przerwy pilnowane, szybko leci. Przysiad dużo lepiej, pewniej, ale i tak przy 60kg musiałam mieć kogoś za mną, bo strach jest. Hack przysiady czułam dziś jak nigdy, piekło wszystko tak, że robiłam w 3 i 4 serii z przerwami. Martwy dziś też fajnie, sztanga nie wypadała to można bylo coś dołożyć, ale w ostatniej serii już technika średnia była, to odpuściłam walkę o dodatkowe powtórzenia.


miska:
BWT 110/250/70
+ kanapki z mozarellą, jaja
+ placek owsiany z bananem i kakao
+ roladki z kurczaka z pieczoną marchewką i ziemniakami
+ jw.

suple: BCAA, ZMA, HGH night

15.10
trening:

Dzień III
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
65kg/ 70kg/ 75kgx4/ 80kgx3
60kg/ 70kg/ 80kgx2/ 75kgx3/ 70kgx5
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
12,5kg/ 12k,5g/ 15kgx4/ 12,5kgx6
10g/ 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
22kg/ 22kg/ 25kg/ 25kgx6/ 22kgx7
25kgx8/ 22kg/ 22kgx9/ 22kgx7
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
5x +3x+ 2x/ 4x +3x +x2/ 3x +2x +1x
4x +2x+2x/ 4x+2x+1x/ 3x+2x+1x
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
4,5kg/ 4,5kg/ 5,8kg/ 8kgx7/ 8kgx6
4,5kg/ 4,5kg/ 4,5kg/ 4,5kg/ 4,5kg
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
8kg/ 8kg/ 8kgx7/ 8kgx6/ 8kgx5
8kg/ 8kgx6/ 8kgx5/ 8kgx4
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
15kg/ 15kg/ 15kgx5/ 15kgx4
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
2kg/ 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kgx7

Martwy lepiej rozłożyłam i poszło ok. W wiośle te 15 za cholere nie weszły, szarpane brzydkie ruchy. Z podciągania jestem zadowolona, progres jest. Za to biceps to jak krew z nosa, te tempo

miska:
BWT 110/225/50
+ kanapki z kurczakiem i warzywami
+ banan, kanapki z pstrągiem wędzonym i warzywami
+ zupa szpinakowa na udkach z kurczaka, ryż, udziec indyczy
+ jw.

16.10
trening:
DNT

miska:
BWT 110/150/50
+ kanapki, jaja
+ placek owsiany z jabłkiem
+ zupa szpinakowa
+ gulasz z dynią i szpinakiem, ryż
+ jw.


17.10
trening:

Dzień IV
A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
42,5kg 45kg/ 47,5kgx4
+15kg/ +17,5kg/ 17,5kgx3 +2x15kg
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
10kg/ 10kg/ 10kg
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
+0kg/ +2,5kg/ +5kgx3
+0kg/ +0kg/ +2,5kgx2 + 3x0kg
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2,5kg/ 2,5kg/ 2kg
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
35kg/ 35kg/ 37,5kg
32,5kg/ 35kg/ 35kg
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
13kg/ 13kgx9
13kg/ 10kg

Czuje, że siła idzie do przodu Szczególnie klatka, dokładka będzie na pewno następnym razem. To samo wyciskanie wąsko. Dropserie podobnie jak ostatnio - dostarczają niezapomniach wrażeń


miska:
BWT 110/2250
+ kanapki, jaja
+ banan, płatki owsiane, kanapki z twarogiem i winogronami
+ zupa krem z dyni
+ dorsz z ziemniakami
+ jw.

Dobrze się czuje na tym rozkładzie, momentami dokucza głód ale do wytrzymania. Przyszedł fałdomierz więc będę kontrolować fałdy i dokładać do michy jeśli sie da

18.10
trening:

Dzień V
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
22kg/ 25kg/ 25kgx4
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
22kg/ 20,3kgx11
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
10kg/ 13kg/ 13kgx4
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
w opadzie: 2,5kg/ 2,5kg
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
18kg/ 18kg/ 20,5kgx4
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
na maszynie: 9kg/ 5,5kg

Krótki, intensywny trening. Dropserie bardzo dają w kość, wszystko spompowane i bezwładne Bicepsów nadal nie lubię ćwiczyć, ale może teraz chociaż trochę podrosną


miska:
BWT 110/225/50
+ kanapki z jajem
+ placek owsiany z jablkiem i twarogiem
+ kanapki z kurczakiem, mozarella, winogrona
+ jw.

19.10
trening:
DNT

miska:
BWT 110/150/50
+ kanapki z jajem
+ placek owsiany z twarogiem i jabłkiem
+ pstrąg ze szpinakiem, krem z dyni
+ jw.

żeby jakoś przetrwać niskie ww ugotowałam sobie cały gar zupy z dyni daje rade, bardzo zapycha
no i wielka szkoda, że dynie trzeba wliczać, bo taka pieczona z piekarnika .....

Zmieniony przez - lilith w dniu 2014-10-19 16:48:29

lilith

C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
5x +3x+ 2x/ 4x +3x +x2/ 3x +2x +1x
4x +2x+2x/ 4x+2x+1x/ 3x+2x+1x

jest coraz lepiej i w ogóle patrząc na ciężary mc czy rdl to nasuwa się jedno - takie małe ciałko a taką ma moc

Eve,
a to dopiero drugi tydzień, to za miesiąc będę silna jak Hulk

Pomiary


To mój pierwszy pomiar fałd, więc wiadomo, wyniki mogą być dzikie.

Co do miski, to niestety ciężko mi się było tak do końca upilnować i jadłam trochę wiecęj ww i tłuszcz tak baaardzo na oko, więc żeby nie oszukiwać podniosę w DT ww do 250g, zlikwiduje ten niby wysoki dzień, a DNT zostawię bez zmian.
Czyli:
DT BWT 110/250/50
DNT BWT 110/150/50
tak myślę, że będzie dobrze

Zmieniony przez - lilith w dniu 2014-10-20 10:06:13

20.10
trening:

Dzień I
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
12,5kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 17,5kgx2+ 3 z pomocą
12,5kg/ 15kg/ 15kg/ 15kgx5/ 17,5kgx2 +2 z pomocą
10kg/ 12,5kg/ 15kg/ 15kgx4/ 15kgx4
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
35kg/ 37,5kg/ 40kg/ 42,5kgx5
35kg/ 37,kg/ 40kg/ 42,5kgx5
30kg/ 32,5kg/ 35kg/ 35kgx6
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
4kg/ 4kg/ 4kg/ 4kgx9
4kg/ 4kg/ 4kgx8/ 4kgx7
5kg/ 4kg/ 4kg/ 4kg
C.Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
6+5+4/ 6+4+3/ 5+3+3
6+4+2/ 6+3+2/ 5+2+1
6+2+2/ 5+2+1/ 4+2+1
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
10kg/ 10kg/ 10kg/ 12,5kgx0/ 10kgx4/ 10kgx4
8kg/ 10kg/ 10kgx5/ 10kgx4/ 10kgx4
7,5kg/ 8kg/ 9kg/ 10kgx4/ 10kgx4
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg, 2,5kg
2kg/ 2kg/ 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2kg/ 2kg/ 3kg/ 2kg/ 2kg
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
13,5kg/ 13,5kg/ 16kgx4/ 16kgx3/ 16kgx3
13,5kg/ 13,5kg/ 16kgx3/ 13,5x4/ 13,5kgx4

Bardzo ciężki trening. Sił starczyło tylko do dipsów, potem już trochę tak na zasadzie 'byle do końca'. Coś tam idzie do przodu, ale już bardzo ciężko gdziekolwiek dokładać. Mimo to czuje się pewniej i czuje się silniejsza.
I to tylko dwa tygodnie ale widzę już efekty, barki lepiej wyglądają i przede wszystkim klatka zrobiła się pełniejsza

miska:
BWT 110/250/50
+ kanapki z jajem
+ banan, kanapki z pstrągiem, mozzarellą
+ kotlety z kurczaka z marchewką, ryż, surówka
+ jw.

21.10
trening:

PW 25 minut

Nie wiem co to się dzisiaj podziało, ale w planach były nogi i nawet je zaczęłam. Przysiad, gdzie ostatnio spokojnie 60kg, dziś już przy 40kg ledwo dobiłam do 8 powtórzeń. Ale jaki to był przysiad... Zachowywałam się jakbym robiła siady pierwszy raz, wstawałam dupą, miałam problemy z równowagą, odrywałam raz palce raz pięty, jednym słowem wtf? Jakoś dobrnęłam do 4 serii, poszłam na suwnicę i walczyłam znów z jakimś śmiesznym obciążeniem Jakoś dziwnie czułam stawy, kolana, nawet plecy bolały, odpuściłam więc. Ale ale... to nie koniec dramatu
Stwierdziłam, że pójdę przynajmniej zrobić PW i po 20 minutach zaczęły się zawroty głowy i nudności i całość zakończyła się w WC. Jak żyć?

Rozkład średnio uratować się dało i zmienić na DNT, więc dziś mam dzień dziwnego samopoczucia i dziwnej diety.
Nie wiem co to za osłabienie ale niech już mija, bo chcę napyerdalać

miska:
BWT 110/200/50
+ kanapka z jajem i mozzarellą
+ placek owsiany z bananem
+ gulasz indyczy z dynią i szpinakiem
+ jw.