Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

głupota i lenistwo idzie parami

mam pytanie odnośnie budowania mięśni czworobocznych (kapturow) w street workoucie-czy sa jakieś ćwiczenia na tą grupę mięśniową do wykonania na drązku/bez przyrządów. Do tej pory robiłem podciąganie do karku, ale podobno jest ono kontuzjogenne, także nie wiem co zrobić. Macie może jakieś ćwiczenia, którymi zechielibyście się podzielić ?

trochę pytanie niepasujące w dziale o treningu kulturystycznym ale ćwiczysz tylko z ciężarem ciała czy jakimś sprzętem operujesz?

z ciezarem ciala glownie, ale czasami zakladam jeszcze odwazniki po 2kg na nogi do podciagania. Dalem to pytanie tutaj bo jest to zwiazane z sylwetka, ale jesli nie ten dzial to sorry

Jak się zastanowisz to nie ma problemu z czworobocznym weź dwa odważniki jakiekolwiek coś co możesz utrzymać w dłoniach i możesz zrobić szrugsy. Natomiast jeśli masz możliwość choćby prowizorycznych poręczy to możesz zrobić na nich szrugsy z ciężarem ciała i czworoboczny też przećwiczysz solidnie.

A następnym razem takie pytanie zadawaj w pojedynczych pytaniach. To jest temat o meandrach treningu kulturystycznego w dodatku dla osób zaawansowanych!!!!!!!!!!!!!!!!

Temat nam troszkę zamarł. Coraz częściej wpadają forumowicze zadawać jakieś kuriozalne pytania. Przydała by się zatem sensowna porcja postów - żeby wrócić do meritum tego tematu i poziomu działu dla zaawansowanych.

To może wymieńmy poglądy na temat "zmęczenia materiału" i sposobów radzenia sobie z nim. Chodzi mi o moment, w którym dochodzimy do dużego nawarstwienia się zmęczenia, mikrourazów, odzywania się starych kontuzji, przeciążeń stawów, ścięgien itp. w wyniku bardzo ciężkiego treningu. Jak sobie z tym poradzić kiedy w planie jest jeszcze ileś tam tygodni ciężkich treningów lub na przykład konkretny cel siłowy do zrealizowania?? Mamy chęć, mamy motywację, progres jest ale ciało się lekko buntuje. Przy czym podkreślę, że nie chodzi mi o przetrenowanie - bo to zjawisko bardzo rzadko tak na serio spotykane. Nie chodzi mi też o zmęczenie układu nerwowego czy też jakichś blokad natury psychologicznej.

Ciekaw jestem jakie macie na to sposoby. Swoje opiszę najpóźniej w poniedziałek, a jak znajdę dłuższą chwilę - to może i jeszcze w weekend się uda.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-10-10 21:35:46

Nie wiem czy temat się rozwinie, gdyż w takich sytuacjach logika nakazuje zejść z ciężarów.Choć wiemy jak jest w praktyce Temat na pewno dotyczy każdego-bez względu na wiek.Podnoszenie dużych obciążeń cały rok niestety odbija się na stawach.Osobiście w takich sytuacjach ćwiczyłem dalej w myśl zasady "no pain no gain".Teraz uważam, że to była głupota i lekkomyślność, a nie hardcore.Stawy w końcu zbastowały.

Także jedyna rada ode mnie to wprowadzenie pełnoprawnej periodyzacji.Wchodźmy na duże ciężary raz na kilka miesięcy, pamiętając, że to tylko narzędzie,a nie cel sam w sobie.Warto dodać, że można budować siłę bez konieczności dźwigania ciężarów maksymalnych.Wtedy wchodzą w grę metody objętościowe i manipulowanie tempem.

Tutaj tak na prawdę wychodzi nasz doświadczenie treningowe i znajomość własnego ciała, mamy każdy jakieś doświadczenia związane z siłownią i mamy za sobą swoje kontuzje. Osobiście na tyle siebie znam, że wiem kiedy moje mięśnie czy stawy wytrzymają jeszcze kilka treningów a kiedy są zdecydowanie przeciążone. U mnie notoryczne problemy są z barkiem i kolanem i najczęściej w środku mikrocyklu jak dopadną bóle to wprowadzam zabiegi wspomagające regeneracje albo zmniejszające stany zapalne. Najczęściej automasaż, wszelakie maści przeciwzapalne, sauna, a w najgorszej sytuacji albo okresowe ograniczenie objętości lub intensywności a jak jeszcze to nie pomaga to tygodniowa pauza. Wiem natomiast, że jak przegnę pałę i w porę nie zluzuje to potem dwa tygodnie przymusowej pauzy bo staw jak zacznie boleć to nie chce przestać zupełnie uniemożliwiając treningi a w ekstremalnych wypadkach codzienną aktywność.

Cykliczność bardzo istotna sprawa. Jednak czasem się trafia przeciążenie w środku mezocyklu.

Osobiście mam kilka sposobów:
1. Najprostszy, ale niestety nie zawsze skuteczny - to farmacja. Tabletki przeciwzapalne, maści itp. Często pozwala to dokończyć jakiś mezocykl. Niekoniecznie zdrowe dla wątroby i kich jak się wcina ciężki kaliber jak na przykład ketonal forte. Oczywiście nie namawiam do takich eksperymentów.
2. Ten sposób nazywam metodą "na przeczekanie i adaptację". Wzmocnić mięśnie i poprawić ich siłę - jest stosunkowo prosto. Ścięgna potrzebują na taki rozwój więcej czasu - wszystko rozbija się o ich słabe ukrwienie. Stąd też pojawiają się dolegliwości bólowe z ich strony. Zatem czasem wystarczy przeczekać odpowiedni okres, w którym nastąpi odpowiednia adaptacja. To jest moim zdaniem bardzo dobry sposób - pod jednym zasadniczym warunkiem: że znamy doskonale swoje ciało i potrafimy właściwie przeczytać sygnały jakie nam daje. Ból, bólowi nierówny i może się zdarzyć, że ktoś będzie ćwiczył z kontuzją a nie dolegliwościami bólowymi. No i mamy krótką drogę do katastrofy i poważnego urazu. Zatem jest to sposób dla osoby doświadczonej. Trening w okresie adaptacyjnym nie jest przyjemny - bo pomimo doskonałej rozgrzewki i odpowiedniej techniki ćwiczeń pojawiają się dolegliwości bólowe. Pewnie większość osób zapyta w tym momencie - o jakim okresie mówimy. No i tu jest kłopot - bo mogą to być 2-3 miesiące a może być i pół roku.
3. Kolejny sposób to zmiana ćwiczeń na takie, które nie sprawiają kłopotu i nie odczuwamy w czasie ich wykonywania dyskomfortu. mamy do dyspozycji na tyle duży arsenał ćwiczeń, że bardzo często zastosowanie tego sposobu pozwala dotrwać do końca mezocyklu na przykład budowania masy mięśniowej.
4.Inną metodą jest lekkie zejście z ciężarów - czyli wejście na takie, przy których dyskomfort znika lub jest znośny - a w zamian zwiększenie objętości treningu. Czyli dokładamy jedna - dwie serie docelowe, lub dokładamy jakieś serie regresów, lub dokładamy serii w kolejnych ćwiczeniach.
5. Kolejny sposób to metoda, którą nazwałem "celowe zaniechanie". To jest sposób na dobrnięcie do końca mezocyklu, ale niestety oferuje "coś za coś". Polega to na tym, że po prostu jakąś partię (tę która nam daje nieznośne dolegliwości bólowe) odpuszczamy - ale pozostałe "maltretujemy" dalej na 110% ich możliwości. Organizm w takim anabolicznym okresie i tak odniesie korzyści z treningu. A w przypadku przemęczonej partii powinniśmy zaobserwować efekt superkompensacji. Pisząc "odpuszczamy" nie mam oczywiście na myśli całkowitego zaniechania jej ćwiczenia. Trening izometryczny, trening z małymi obciążeniami lub przynajmniej taki dobór ćwiczeń na inne partie, który będzie powodował zaangażowanie mięśni którym dajemy luz w treningu innych partii.
6. Często zdarza się sytuacja, że budując trening zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami zaczynamy od dużej partii po jej przećwiczeniu przechodzimy do jakiejś mniejszej. Trening dużej partii idzie pięknie, ale jest na tyle eksploatujący, że po przejściu do ćwiczeń na tę mniejszą odczuwamy właśnie jakieś dyskomforty bólowe. Wtedy sposoby są dwa - zmienić podział partii na inny. bardzo często daje to możliwość takiego ułożenia plany, żeby ten sfatygowany obszar lekko oszczędzić w dalszym treningu. Inny sposób - zdecydowanie nie dla początkujących czy średniozaawansowanycch - zmiana kolejności. Jest to oczywiście wbrew zasadom - ale moim zdaniem osób zaawansowanych nie dotyczą żadne ograniczenia poza zdrowym rozsądkiem. Może się tez zdążyć że trzeba będzie połączyć oba te sposoby - czyli zmienić podział partii treningowych oraz zaczynać od tej mniejszej z której treningiem jest kłopot.
7. Kolejną możliwością jest zastosowanie odpowiednio dobranej metody intensyfikacji treningu. Wiele z tych metod wymusza zejście z ciężaru a w zamian podniesienie intensywności czy większe zróżnicowanie bodźców. Myślę tu na przykład o takich metodach jak wave loading czy wstępnym zmęczeniu.
8. Czasem dolegliwości bólowe wynikają z duże dysproporcji w sile mięśni antagonistycznych. No i żeby było śmieszniej ból pojawia się właśnie w partii silniejszej a nie tej słabszej. Wyrównanie tej dysproporcji siłowej najczęściej powoduje zniknięcie problemu. Czyli czasem trzeba zweryfikować priorytety treningowe w trakcie mezocyklu tak, żeby pozbyć się określonego problemu.
9. Kolejny sposób pozbycia się dyskomfortów bólowych dotyczy miłośników superserii. Przypomnę, że z definicji superseria to wykonane bezpośrednio po sobie serie na antagonistyczne partie mięśniowe. Nadużywanie tej metody w przypadku treningu mięśni ramion ma niestety jeden słaby punkt. Inaczej rozkładające się dźwignie, które w skrajnych przypadkach powodują niestandardowe napięcia w obrębie stawu objawiające się wręcz wyjmowaniem kości ze stawu łokciowego lu. Odpuszczenie w takiej sytuacji superserii zazwyczaj rozwiązuje problem.

Podsumowując napisze tylko, że w moim przypadku najgorszym rozwiązaniem zawsze było zrobienie sobie przerwy treningowej. Problem nigdy po niej nie zniknął - a zazwyczaj tylko się pogłębiał. Jednak ruch i lepsze niedokrwienie danego obszaru pozwalają mi szybciej rozwiązać problem.