Nietypowy Split

Siemka.
Staż około 2 lat.
Wiek: 19
Wzrost: 175
Waga: 70
Obecny ceł: Masa/siła

Ze względu na brak czasu muszę trochę zmienić mojego 4-ro dniowego splita na coś ekonomiczniejszego i krótszego.
Jestem więc zmuszony wrócić do splita 3 dniowego, jednak myślałem nad trochę innym połączeniem niż dotychczasowe klasyczne splity.

Co byście powiedzieli na takie rozłożenie partii:

1. Trening
Klatka + góra pleców (super serie)

2. Trening
Barki +
triceps + biceps (super serie)

3. Trening
Nogi (czwórki z dwójkami super serie)
+ dół pleców

I okazjonalnie brzuch do 2 sesji treningowych.


Powiedzcie, co o takim rozkładzie uważacie. Jeśli się to będzie trzymało kupy to rozpiszę planowane ćwiczenia.

Pozdro

nie robilbym na tym poziomie zaawansowania klaty z plecami.

Też się obawiam tego połączenia, jednak specjalnie chcę mieć ramiona oddzielnie, bo to mój obecny priorytet.
Może coś zaproponujesz?

klate z tricem i czescia barkow

plec z bicem

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2014-10-08 21:45:52

klata + tric + przód barków

plecy + bic + bok i tył barków

nogi solo?


coś takiego? ogólnie to nie byłoby to takie złe, ale mam wrażenie, że będą to dość ciężkie i długie treningi ;/

Będzie ok, tylko biceps i triceps na sam koniec treningu

Jeżeli sobie weźmiesz na klatę 5 ćwiczeń, na przód barku ze 3 i na triceps 3 to będą ciężkie i nie prowadzące do niczego treningi ale jak sobie dobrze rozplanujesz plan (push/pull/legs to się nazywa) to będzie ok.

kwestia cwiczec ok
dochodzi jeszcze ilosc serii i to bedzie kluczem

Co powiecie na takie coś? Trening ukierunkowany na rozbudowę masy/ siły mięśniowej z użyciem dużych ciężarów.


Dzień 1.
Pull:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4x max
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt - 4x 16-10
3. Martwy ciąg klasyczny - 4x 12-6
4. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4x 12-8
5. Wznosy boczne ramion z hantlami stojąc - 4x 16-12
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x 12-8
7. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym z hantlami stojąc - 3x 12-8

Dzień 2.
Push:
1. Wycisk sztangi na ławce poziomej 4x 12-6
2. Wycisk hantli na ławce skośnej dodatniej (45 stopni) - 3x 12-6
3. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej (60 stopni) 3x 12-10
4. Wyciskanie żołnierskie w siadzie na ławce - 4x 12-6
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3x 12-8
6. Pompki na poręczach (z ewentualnym obciążeniem) - 3x max

Dzień 3.
Legs:
1. Przysiad klasyczny (sztanga z tyłu) - 4x 12-6
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4x 12-6
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x 16-10
4. Przysiad ze sztangą z przodu 3x 12-8
5. Wspięcia na palce stojąc - 5x 30-20

+ brzuch:
1. Wznosy nóg w leżeniu / Wznosy nóg w zwisie na drążku - 4x max
2. Allahy na wyciągu 4x max


Przewidywane przerwy między seriami od 30s do 90s.
Przewidywane przerwy między ćwiczeniami od 60s do 120s.

Proszę o wypowiedzenie się :)

Zmieniony przez - Laokos w dniu 2014-10-09 20:48:17

git