Dieta na masę do oceny, 74kg

Witam, mam 18 lat, ważę 74 kg, cwiczę 5 razy w tygodniu. Moim celem jest masa, od przyszłego tygodnia planuję rozpocząc cykl kreatynowy, będzie to mój pierwszy cykl, więc chcę osiągnąc jak najlepsze efekty. Bardzo proszę, napisanie napisanie w komentarzach swoich uwag i pomoc w poprawieniu diety. :)

Tak przedstawia się moje BMR wgl potreningu.pl
Współczynnik BMR 1803.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3110.28
Węglowodany 55% 1710.65kcal = 427.66gram
Białko 15%% 466.54kcal = 116.64gram


Kilka rzeczy odnośnie obecnej diety:
1. Przed śniadaniem biorę 1 kapsułkę Gold Omega 3 od Olimpa, a po śniadaniu piję Plusssz mulititamina + minerały od Actilease.
2. Do 2,3 i 4 posiłku zaczynam dorzucac warzywa.
3. Do 2 posiłku chcę dorzucic garśc orzechów.
4. Ryż jest zamienny z ryżem brązowym, kaszą jęczmienna, kaszą gryczaną i ziemniakami- zmieniam co 2-3 dni dla urozmaicenia.


Mam kilka pytań:
1. Czy 15 % białka w diecie, to nie za mało do budowy mięśni ?
2. Czy zrezygnowac z odżywki białkowej po treningu i kupic jakieś carbo ?
3. Co mogę dorzucic, aby podbic kalorie ?

Gawronek

Tak przedstawia się moje BMR wgl potreningu.pl
Współczynnik BMR 1803.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3110.28
Węglowodany 55% 1710.65kcal = 427.66gram
Białko 15%% 466.54kcal = 116.64gram

Mam kilka pytań:
1. Czy 15 % białka w diecie, to nie za mało do budowy mięśni ?
2. Czy zrezygnowac z odżywki białkowej po treningu i kupic jakieś carbo ?
3. Co mogę dorzucic, aby podbic kalorie ?

15% to odpowiednia ilość białka do budowy. Mięśnie budują kalorie a nie białko.
WPC jest przedatne ale przy redukcji i/lub dietach IF. Carbo też zbyteczne - dla organizmu to zwykły cukier.
Jedz wiecej ryżów, kasz itp. Raz na jakiś czas lody świetnie podbijają kalorii.

Carbo po treningu jak najbardziej.

Za dużo białka i za mało tłuszczów. do każdego posiłku daj warzywa. Źródeł tłuszczów nie ma prawie w ogóle. Urozmaicenie też słabe.

Czyli wpc zamienic na carbo ? Warzywka już dorzuciłem, a do 2 posiłku planuje dorzucic 40 g migdałów/ orzechów włoskich/ orzechów laskowych.

Możesz spokojnie zmniejszyć ilość twarogu w ostatnim posiłku.