Prośba o pomoc. Redukcja czy nie?

Witam. Rok temu ważyłem około 65 kg i moim celem było przytyć ale nie zalać się fatem. Gdy osiągnąłem postawiony przeze mnie cel odpuściłem, przestałem ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Przez rok przytyłem 5 kg, mięśnie się schowały pod warstwą tłuszczyku. Po roku obijania się chcę wrócić do ćwiczeń i zdrowego odżywiania się na stałe. Mam 19 lat, 189 cm wzrostu, 83 kg, nic nie ćwiczę, jestem mezomorfikiem, lubię jeść monotonnie i rutynowo, chodzę do szkoły, mam zamiar ćwiczyć na siłowni 3x w tygodniu oraz 3x w tygodniu biegać około 40 minut wolnym truchcikiem. Jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni to:
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie.
Jeśli chodzi o dietę to ułożyłem takie coś.

Oczywiście do śniadania, posiłku w szkole i po szkole ogórki, sałaty, pomidory, marchewki czy jakiś gotowany na parze brokuł. Do kolacji jakiś banan, jabłko czy nektarynka. Jeśli chodzi o posiłek po szkole to do chleba jakieś warzywka, ewentualnie chuda szynka, a filet rozmrożony wrzucić do piekarnika i zjeść na ciepło z gotowanymi na parze warzywami. No i od czasu do czasu ryż mógłbym zamienić na ziemniaki z piekarnika. Dodatkowo sporadycznie między posiłkami (bo chyba można?) jakiś kefirek lub szklanka mleka. Powinienem robić redukcję czy po prostu normalnie się odżywiać? Chciałbym zrzucić trochę tłuszczu i jednocześnie nabrać mięśni. Starałem się opierać wszystko na wiedzy wyniesionej z tego forum, lecz jeśli ktoś ma jakieś rady, uwagi, spostrzeżenia czy znalazł błędy w diecie, które powinienem poprawić to byłbym bardzo wdzięczny.
Proszę o pomoc i z góry dzięki. ;)

Zmieniony przez - bwfc w dniu 2014-10-06 06:04:35

Masz tylko ~2200kcal zapotrzebowania przy 83kg? IMO coś za mało.
Trening to porządny ułóż, 4 ćwiczenia tylko robisz? Rozpisz ile powtórzeń, serii itd.

IMO dieta odpowiednio zbilansowana, tylko kaloryczność mi coś nie pasuje i ten pełnoziarnisty makaron po treningu.

Nabieranie mięśni i gubienie tłuszczu to trudne do osiągnięcia. Owszem, po roku przerwy od ćwiczeń przez jakiś czas możliwe jest, że będziesz tracił tłuszcz i nabierał mięśnie, ale ciężko będzie robić tak cały czas, skup się na jednym celu.

Co znaczy 'normalnie się odżywiać'? Dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i schudniesz.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-06 07:34:38

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-06 07:34:51

Wg kalkulatora na potreningu.pl

Współczynnik BMR 2025.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2430.16

Jesli chodzi o trening to tylko te cztery ćwiczenia, 4-5 serii po 10-12 powtórzeń. (Artykuł: http://m.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html)

Czyli zamienić makaron na ryż brązowy? Czy makaron pełnoziarnisty zamienić na jakiś inny?

W takim razie powinienem najpierw zgubić zbędny tłuszcz a potem wziąć sie za robienie mięśni? Czyli najpierw ujemny bilans kaloryczny a pózniej taki by utrzymać wagę, dobrze rozumuje?

Normalnie sie odżywiać = zerowy bilans kaloryczny
Redukcja = ujemny bilans kaloryczny. Tak to rozumiem

Trening zostaw, jak najbardziej porządny, jeden z lepszych :) na pewno skuteczniejszy niż większość splitów źle zbilansowanych, 4 serie wystarczą

po treningu powinno być trochę więcej węglowodanów niż 50 g i teoretycznie powinny być tzw. szybkie węgle : biały ryż, owoc np. ale też nie ma co przesadzać, taki makaron też może być, dodaj banana i będzie ok

nie wiem jak ty tam wartości do tego kalkulatora wpisujesz ale zrobiłem to za Ciebie i mi wyszło aby utrzymać twoja wagę musisz dostarczyć 3493.35!!!

Racja. Nie zaznaczyłem żadnej aktywności fizycznej. Kurczę. To chyba bede musiał zacząć o 3000 a nie 2000 kcal dziennie. Rozumiem ze dołożyć tylko węglowodanów? Więcej ryżu i makaronu, tak?

Jak chcesz typowo zbilansowaną to możesz podbić i węgle i nieco tluszcze (do 1,5g na kg masy ciała).

Chyba, że chcesz low carb, IMO lepsza na redu niż zbilansowana, to wtedy trzymasz węgle maksymalnie 200g, a podbijasz tłuszczem. [choć na LC i tak zmniejszyłbym węgle do ~100-150g]

Z drugiej strony jak byłem na masie rok temu to jadłem 3000 kcal dziennie jednocześnie przytyłem z 66 do 78 kg w dwa miesiące. Więc nie wiem czy te kalkulatory są do końca wiarygodne.

EDIT:
Ok. Trochę zmieniłem. Jak to wygląda teraz?



Oczywiście dodatkowo w pierwszych trzech posiłkach warzywa, w ostatnim owoce.

Zmieniony przez - bwfc w dniu 2014-10-06 19:04:56

To sprawdź te 3000kcal przez tydzień-dwa. Jak waga będzie rosła to utniesz jeszcze 200kcal.

@edit
Dałbym zwykły makaron, tj, nie pełnoziarnisty, tylko ten "biały" po treningu.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-06 19:17:37