Podciąganie na drążku 3s
ściąganie na prostych rękach 4s -12powt z serią łączoną z ściąganiem do klatki podchwytem 4s -12 powt
wiosłowanie sztangą podchywtem 4s 8-10 powt
wiosłowanie hantlą z rotacją nadgarstka 4s 10-12 powt
martwy ciąg na prostych nogach 3x 15-20 (hantle)
dwójki 4s 12powt
łydki spiecia 6x 25 powt
Jak pisałem wcześniej zwiększyłem podaż kreatyny z 1.5g na 3g , biorę ją przed treningiem , w takcie treningu piję węgle do 1,3 długości treningu wraz z ostatnim łykiem biorę kolejną porcję kreatyny z aminokwasami rozgałęzionymi dzięki czemu moja wytrzymałość zwiększa się bardzo :)
Niestety doskwiera mi ból obojczyków ( rozwalone rotatory i wyskakujący obojczyk z łączenie mostka) przez co nie mogę szaleć z ciężarami , ćwiczenia staram się dobierać w miarę moich możliwości , chyba zrezygnuję z podciągania na drążku .
Na pewno dodać 2x w tyg 4 ćwiczenia extra na rotatory może uda mi się jakoś to wzmocnić oraz tył barków też będę trenował 2x w tyg może jakoś się układ kostny ustabilizuje jak dobuduję trochę mięśnia .
Dieta :
1 Posiłek :
4 całe jaja 4 białka pół grapefruta
2 Posiłek :
100g ryżu brązowego 40g izlolatu całe jabłko 20g migdał
3-4 Posiłek :
100g ryżu brązowego 180g piersi z kurczaka
5 Posiłek :
300g ziemniaków 180g rosbeefu
6 Posiłek :
180g łososia 2 kromki pumpernikla
+ suple 40g izolatu po treningu , vitargo w trakcie 30g
kcal 3216 , Białko 291g Węgle 336 Tłuszcze 78,5g