Plan do ocenyy

Wzrost : 176
Waga : 70

Zależy mi na tym aby nabyć dobrej jakościowo i beztłuszczowej masy mięśniowej. Oczywiście nie będę odżywiać się tak codziennie, bo to jest taki wstępny plan czy makro i kcal są w porządku. Zamierzam wprowadzić więcej warzyw i owoców ale to jeszcze pomyślę poprzez wysłuchanie waszych opinii i rad na ten temat.

.

strasznie dużo tego białka masz, daj normalne mieso

Dżem wylatuje, Masło orzechowe też (zapewne orzechy archaidowe tak?), bułka w ostateczności niech zostanie.

Jakie masz zapotrzebowanie? Jak chcesz budować mięśnie to musisz wyjsc 100-200kcal ponad

2184 + te 100-200 kcal jak mówisz. Myślę że odpuszczę sobie tą odżywkę z rana i zastąpię to czymś innym co też sprawi że białka będzie mniej. Co do makro to sam nie wiem.. myślisz że 2g na kilogram masy ciała będzie spoko ? 70x2=140 Co sądzicie o pozostałych?

a co ci się nie podoba w maśle orzechowym?

orzechy ziemne (w zasadzie to w ogole nie są orzechy, a strączki) mają niekorzystne proporcje kwasów tluszczowych: nadmiar omega-6 (ktorych w diecie i tak jest za duzo wzgledem cennych omega-3). Czesto są one zanieczyszczone mikotoksynami (najszczesciej aflatoksyną produkowaną przez pleśnie) oraz zawierają lektyny (PNA), ktore zaburzają uklad hormonalny i immunologiczny. stawiaj na inne orzechy z ktorych tez mozesz sam zrobic maslo w banalny sposób

posiłek 1 - 30g białka, dorzuć owsianch/ryżu/kuskusa czy innej kaszy, posiłek 2 zamiast dżemu daj zwykłe owoce, okołotreningowo same bcaa, potem kurczaka zwiększ do 300 g (70g to jakis żart), posiłek 6 wymyśl od nowa (może być pieczywo, a do tego twaróg/mięso owoce/warzywa). Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, bo na 2400 masy raczej nie zrobisz.

Obliczam to tak. Myślę że jest to dosyć powszechne obliczanie kcal.
70x24=1680
1680x jest opcja miedzy 1,1 a 1,5 ja wybrałem 1,4 ponieważ przykładam się solidnie do treningów a mój tryb życia jest dosyć aktywny ale nie za aktywny.
=2352 + 100 do nawet 300 czyli około 2400-2600 może trochę ponad.

Co do dżemu i masła orzechowego. Faktycznie sobie to odpuszczę :) chociaż napisałem je w tym planie ze względu na to że bardzo to lubię.

Przypominam też że ważę 70 kilogramów i nie trenowałem ponad miesiąc ze względu na chorobę która trwa do teraz. Nie chciałbym się zatłuścić dlatego też stwierdziłem że dodawanie za dużo kcal będzie tu błędem(teraz to pisząc uświadomiłem sobie ten pieprzony dżem i masło:P)

Dopracuję sobie o wiele solidniej teraz ten plan :) aczkolwiek nie będę jadł tak codziennie bo chciałbym aby moja dieta była urozmaicona .

Jeszcze jakieś sugestie co do planu ?

Zmieniony przez - Zukiini w dniu 2014-10-02 13:11:47

mi z tych śmiesznych wzorów wychodzi ze moje zapotrzebowanie przy wadze 85kg wynosi ok 2700kcl przy czym jak sam sobie zmierzyłem tzn. dodawałem, odejmowałem z diety kcl aż do stagnacji wyszło ze potrzebuje 3400kcl więc te wzory to o kant dupy..... ja bym się nimi nie sugerował

u mnie też sie te wzory nie sprawdziły, dlatego polecam to:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

a co do masła orzechowego jem na kolacje 30-40g z jajkami i nic mnie nie zalewa :D