Fuuun akcja transformacja-work in progress

No kopytka robią się potężne :)

Zmieniony przez - popuri w dniu 2014-09-19 20:03:52

20 września - trening klatki-bicepsów

buterfly 6x20-12
wyciskanie na smithu skos 6x12-6
wyciskanie hanlti poziom 6x10
wycisk na maszynie 3x21
rozpiętki 2x10

21 września- trening barków-tricepsów

dociąganie sztangi do brody 5x21
unoszenie jednorącz bokiem 5x15
dociąganie sztangi do brody 2x42

prostowanie jednorącz w opadzie tułowia 7x10
pompki wąskie 3x20-10

_________________________
Ostatnie dwa treningi, podczas 9cio tygodniowego etapu nr.1 budowy masy.

Zakończyłem go z wagą 94kg.
Teraz w planach trening 4x week.
Lekki freestyle, mniej jedzenia.
Aero będę podkręcał.
Ogólnie roztrenowanie i troche aktywnego odpoczynku.
Za około 5-7 tygodni zaczynam ostro jechać z drugim etapem budowy masy

23 wrzesień 2014

Trening Pleców-Bicepsów-Dwugłowych
Aeroby : 30 minut po treningu (10 rower, 10 steper, 10 orbitrek )

___________________________

Sciaganie na hammerze 5x12
Sciaganie wasko do klaty 4x12-8
Sciaganie szeroko do klaty 4x10-8
Wiosłowanie hantla 3x10
Szrugsy hantlami siedzac 2x15

Uginanie z hantlami 3x10
Uginanie jednoracz w opadzie 3x10
Młotki z hantlami jednoracz 3x15

Uginania ud siedzac 6x10, 2x50
___________________________

Będę sie skupiał teraz na plecach bardziej na ćwiczeniach z góry
Ogólnie jak widać plan bardzo podstawowy, bez jakiś kombinacji, dropów, ani innych tego typu rzeczy.

Daję odpocząć układowi nerwowemu, i raczej nie bede teraz wchodził na ogromne ciężary, trochę podkręcam intensywność.
Jedyną grupą jaką trenuje teraz 2x week to dwugłowe, i ciągle będą robione 2x, może czasami jakiś kaptur jeszcze wypadnie dwa razy.

Następny trening w czwartek, będą to barki oraz tricepsy, jak wezmę kogoś ze sobą to może coś nagram

Lecę spać bo dziś smigałem non stop od 6:30 do 20:30...

Pozdro !

24 września 2014

Dobra, dziś dzień bez treningu, troche mnie coś jakieś przeziębienie męczy, męczy, ale zmęczyć nie może, i nie zmęczy

Dziś leżałem z dziewczyną w domu i odpoczywałem, troche mniej pojadłem, ale jedzenia gorszej jakości, nie chciało mi sie za dużo myśleć.

Jutro noralnie mykam do szkoły, wypadają praktyki na kuchni 8h, potem lecę na trening barków i tricepsów, do którego dorzucę 5serii na klatkę.
Po treningu oczywiście 30 minut aerobów. I do następnego czwartku włącznie ogarniam lekko miske. Daję kcal na ujemny bilans, głównie schodzę z węglowodanów.
Za tydzień będą podejmowane kolejne kroki.

Możliwe że okres roztrenowania będzie ciut krótszy niż 7 tygodni, może 5 ? kto wie, chcę troche odpocząć.
Ale utrzymać się w treningu, może zejść troche fatem, przede wszystkim się nie zastać

A 2 etap masy... sami zobaczycie, będzie gruuuby ! :)

26 wrzesień 2014

Trening Barków Bicepsów i Tricepsów
Aeroby : 10 minut po treningu

________________

wyciskanie hantli siedząc 4x15-8
wyciskanie na hammerze 2x21, 1x21+10
dociąganie hantli do brody + unoszenie w bok + unoszenie w bok na maszynie 5x10+10+10
unoszenie w bok na maszynie 1x50
unoszenie w bok w opadzie z hantlami + odwrotny buterfly 2x10+10, 2x7+7

uginanie ze sztangą lekko łamaną + dipsy na hammerze 4x12-10
uginanie młotkowe + prostowanie na maszynie 4x12-10
uginanie w opadzie z hantlem 2x12-10
prostowanie z linkami 2x12-10

szrugsy na wyciągu dolnym 3x30-12
________________

Dzisiaj zrobiłem całe ręce + barki, dodatkowo szrugsy.
To dopiero drugi trening w tym tygodniu, choroba troche mnie zaniemogła :(
Jest już w miare dobrze. Jutro odpoczywam, w niedziele katuje klate !
A od nowego tygodnia juz planowo.

Taka pogoda, ogólnie katar non stop i nie ciekawie, ale gorączki nie ma, jeść się chce, apetyt jest więc jest git.
Będzie dobrze, dziś czuje w końcu ze żyje jak potrenowałem.

Wracam do świata żywych !

27 września 2014

Trening Klatki

Wyciskanie na skosie ze sztangą 4x10-8 (100kg maks)
Wyciskanie na płaskiej hantlami 4x10-8 (40kg maks)
Rozpiętki na lekkim skosie 3x10-6 (35kg maks)
Krzyżowanie na bramie linek 7x15 (fst7)

Plegar dobrze się prezentuje ale mordka jeszcze lepiej hahah :D Jest dobrze :D

29 wrzesień 2014

Trening Nóg
Aeroby : 10 minut po treningu

_________________

Siady na smithu 5x10-7
Uginanie leżąc 5x15-12
Uginanie siedząc 5x15-12
Mcnp ze sztangą 5x10
Siady na hamerze 4x21-6
Wyprosty 5x15, 1x7+7+7+7+7+7
Syzyfki na hack maszynie 1xMax

_________________

Witam witam !

Obadajcie konkurs który ogłosił Oley u siebie w dzienniku ! Warto zerknąć, dobre nagrody, a samej roboty wcale nie aż tak dużo :)
Wszystko pod tym linkiem :

https://www.sfd.pl/oley_to...rob_swoje_dziennik_treningowy_Oley_a-t982459-s20.html#post4

Tymczasem dzisiaj przyszła mi paczuszka z Bcaa 8000, smak czarna porzeczka, właśnie zaraz będę testował, i wraz z kolejną wypiską dam znaczka co i jak :)

Łapcie zdjęcia bcaa, oraz wstępna zapowiedź treningu pleców z dzisiaj, z którego wypiska już niebawem !

30 wrzesień 2014

Trening Pleców

_____________________________

Podciaganie szeroko 4x10-6
Ściąganie wąsko do klaty 6x12-8
Ściąganie na hammerze 6x10
Wiosłowanie nachwytem 4x15
Dociaganie szeroko do brzucha 4x10
Pull Over 2x10
Szrugsy siedząc z hantlami 4x30-12

_____________________________