Plan treningowy na mase do oceny

Dzień pierwszy
Klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej dolnej - 3 serie po 12, 10, powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń

Triceps

francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 15, 12, 10 powtórzeń
UGINANIE RAMION nachwytem STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU- 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie „FRANCUSKIE siedząc sztangielką trzymaną oburącz- 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
______________________________________________________________________________________________
Dzień drugi
Plecy

przyciąganie drążka na wyciągu poziomym - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE- 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń

Biceps

uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Przedramiona

zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
______________________________________________________________________________________________
Dzień trzeci
Uda

przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń

Łydki

wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

Barki

unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń


Zmieniony przez - cajmerr w dniu 2014-09-25 17:17:05

chyba nie ten dzial, plan wyglada calkiem ok

i tak trudno będzie zrobić barki po nogach, choć na upartego pewnie się da, ale barki na tym ucierpią.

jaki sprzęt masz?

Pełne wyposażenie na siłowni odpłatnej ;)

Nie ten dział. Plan taki sobie