I."Push day" - poniedziałek:
-wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
-rozpiętki na ławie płaskiej 2-3s. 12/10
-wyciskanie sztangi ponad głowę z klatki 3 serie 12/10/10
-wyciskanie (francuskie) leżąc 3s 12/10/8
-przysiad ze sztangą 4s 12/10/8/6
-wspięcia na palce siedząc 3-4s. 15/15/12/12
II."Pull day" - środa:
-ściąganie wyciągu górnego siedząc nachwytem 3s. 12/10/8
-wiosłowanie końcem sztangi 2s 12/10
-przyciąganie sztangi do brody 3s 12/10/10
-uginanie nóg na wyciągu 4s 12/10/10/8
-"dzień dobry" 3s.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 12/10/8
III."Push day" - piątek:
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3s 12/10/8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2-3s 12/10/8
-"arnoldki" 3s. 12/10/10
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3s 12/10/8
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4s 15/12/12/10
IV."Pull day" - niedziela:
-przysiad wykroczny z hantlami 4s 12/10/8/8
-martwy ciąg 4s 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4s. 12/10/8/8
-shrugs na wyciągu przodem 3s 15/15/12
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s 12/10/10