Dieta na suchą mase mięsniową do oceny !

Witam
Opowiem o sobie:
- wiek 21 lat
- staż 2 lata (z przerwami, kontuzje)
- wzrost 186 cm
- waga 85 kg.
- BF spory (nie wiem ile procent ale jest spory)
Mam zamiar nabrać mięśni a potem zabrać się za rzeźbę itp. Mam plan treningowy i dietę rozpisana przez mojego znjaomego nadmięnie ze jestem całkowicie zielony i ten plan podaję tutaj do oceny, poddać go waszym uwagą, wskazówką
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy minimalnej aktywności fizycznej =1990 Kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy średniej aktywności fizycznej = 3300 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na Masie przy średniej aktywności fizycznej = 4100 kcal
Makro BWT
249 g białka = 996 kcal
113 g tłuszczy = 1025 kcal
519 g węgli = 2079 kcal

Posiłek 1 –Śniadanie
100g płatków owsianych błyskawicznych + 40 g rodzynek + mleko odtłuszczone 0% 200 ml
3 Jajka gotowane całe o średniej wadze ( 50g sztuka )
1 banan 100g

Posiłek 2 – 2 śniadanie ( przerwa w pracy )
Kostka sera twarogowego półtłustego ( 250g)
3 banany ( o łącznej masie 300g )
Orzechy włoskie łuskane 20g
Rodzynki 40 g
( Wszystko zmiksować )

Posiłek 3 ( przed treningowy )
100g ryżu białego
200g ( przed ugotowaniem ) piersi z kurczaka
Marchewka z groszkiem 150 g
15 ml oliwy z oliwek ( 3 łyżeczki do herbaty )
2 banany ( o masie 200 g może być nieco więcej)

Posiłek 4 ( po treningowy )
100g kaszy gryczanej czarnej ( 1 woreczek )
200g piersi z kurczaka
200g brokuły ugotowane
2 łyżeczki oliwy z oliwek
3 banany ( o lacznej masie 300g )

Posiłek 5 ( ostatni )
Chleb żytni pełnoziarnisty 200g ( kromka ma od 30 do 90 )
Kostka sera białego twarogu ( 250 g )
1 jajko ugotowane ( samo białko )
1 banan ( 100g )
2 łyżeczki oliwy z oliwek

Łącznie
kcal = 4040 // białko = 243 g // węglowodany = 519g // tłuszcze ( zdrowe) = 113 g

Oto on ;)
pozdrawiam wszytskich koxów z sfd ;)

jeśli BF jest spory ograniczłym bym cukry to minimum, za dużo bananów, bo tak to może być trudnione budowanie czystej masy mięśniowej
zmnijeszył bym białko do 2-2,3 g na kg masy ciała

Przy takim otłuszczeniu organizmu będzie Ci bardzo ciężko łapać masę dobrej jakości.
Ogólnie przy "masowaniu" czystego mięśnia organizm jest w stanie złapać relatywnie niewiele w skali miesiąca.
Uogólniając: im większy procent bf organizmu tym mniejszy procent nabieranej masy to suchy mięsień.
Czyli generalnie wzrost suchej masy mięśniowej jest wprost proporcjonalny do otłuszczenia organizmu. Jest on większy im masa tłuszczu jest mniejsza.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

tadeyro proponujesz mi pierwsze schudnąć ???

Zależy jaki masz ten % odtłuszczenia, jak jadłes do tej pory? Widać chociaz troche kaloryfer a jak napinasz? Miałeś diete wcześniej czy to 1 raz sobie obliczyłeś? Proponuję ustalić jakieś 3200-3000kcal. Wegli 4g białka 1,6-2g tłuszcze zdrowe 1g. Powyrzucaj banany zostaw jedynie po treningu z 1-2 i zacznij redukcję do poziomu gdzie bedzie juz widoczny kaloryfer bo skoro mowisz sam ze jest otluszczenie to wypada to zrzucic bo nie zobaczysz tej suchej masy miesniowej.

Płatki błyskawiczne zamień na górskie, ryż biały na brązowy ale basmati lepiej wchodzi. mleko bym kompletnie wyrzucił. marchewka z groszkiem gotowana? Nie robi Ci wzdec ani nic takiego? Wyrzuc to weź pomidora albo ogórka. Zainwestuj w białko w prochu i witaminy najlepiej z olimpu. Jesli trudno Ci pochlaniaac twarog to mozesz serki wiejskie jesc te półtłuste. Mleko odtłuszczone to oznacza że zostało poddane niezłej obróbce. Do śniadania wrzuciłbym 1 jajko więcej albo 2 rób najlpeiej omlety sobie z płatkami albo poprostu jajecznice z chlebem



Zmieniony przez - mariolg w dniu 2014-09-23 09:03:35