[DT] Walker1707

Hmmm, duży odstęp czasu między rozciąganiem a treningiem sztuk walki masz we wtorek?

Trening na siłowni z rozciąganiem kończę ok. 17, a trening JJ mam o 17:45, więc niezbyt dużo mam czasu.


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-18 10:17:38

Dzień 31 - środa
Wykończył mnie trening nóg. Przyszedłem do domu, jeść i spać.
Przyszła mi kreatyna i witaminki, więc już zacząłem suplementację.

Trening
HIIT 6x20:35 na rowerku, 20 minut przed siłownią.

Prostowanie nóg w siadzie 10x2kr 10x2kr 10x3kr (~10kg, 10kg, 15kg).
Przysiad ze sztangą na barkach 3x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x90kg
Wypychanie na suwnicy 3x100kg 3x130kg 3x165kg 3x180kg 3x195kg
Uginanie nóg w leżeniu 3x3kr 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr
Martwy ciąg na prostych nogach 10x40kg 10x50kg
Wykroki 12x12,5kg 12x12,5kg (sztangielki 2x12,5kg; 12 powtórzeń na nogę, w serii na obie nogi 24 powtórzenia)
Wypychanie na suwnicy palcami 3x100kg 3x135kg 3x170kg 3x200kg 3x220kg
Wspięcia na palce w siedzeniu 30x40kg 19x54kg
Tibialis raise 10x20kg 10x25kg

Zapomniałem o rozciąganiu dzisiaj.

Dieta
Głodny dzisiaj byłem niesamowicie.
Zdecydowanie za dużo fatu wpadło, te słodycze wywalę, zostawię tylko czekoladę do kawy.
Coś czuję, że dietę będzie trzeba jeszcze doszlifować, ale o tym w niedzielę zadecyduję, jak będą pomiary.



Suplementacja
Witaminki 40 minut przed treningiem 1 tabletka (w dzienniku zapisane jako 100g)
Kreatyna 5g przed i 5g po treningu.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-18 21:26:28

Dzień 32 - czwartek

Trening
Dzisiaj zapowiadało się ciężko, przyszedłem na DOMSach na trening, zacząłem się rozgrzewać i była tragedia, 40kg to był problem.
Na szczęście później się poprawiło i trening porządnie zrobiony.
Wpadł też HIIT, miało go nie być, ale czułem jakiś taki niedosyt, więc zrobiłem.

HIIT 6x20:35
Wyciskanie płasko 10x40kg 10x40kg 10x40kg
Wyciskanie w siadzie na maszynie 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr
Wyciskanie na ławce w skosie dodatnim 3x29kg 3x34kg 3x44kg 3x49kg 3x53kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 8x30kg 8x35kg
Ściąganie linki wyciągu górnego 8x6kr 8x6kr 8x6kr
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x24kg 3x29kg 3x34kg 3x39kg 3x43kg
Podciąganiem podchwytem wąsko 3x mc 3x mc 3x mc
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x13,5kg 10x13,5kg
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 8x15kg 8x13,5kg
Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej na wyciągu 10x5kr 10x5kr
rozciąganie PNF 10 minut

Dieta
Zacząłem dodawać produkty mleczne, surowe owoce i jest ok, żołądek po chorobie pracuje już tak jak powinien.
Wpadło też trochę nadprogramowych kcal.

Btw. był to jeden z niewielu dni, w którym udało się zapewnić [teoretycznie] ponad 100% zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy.





1 wiersz - dostarczone
2 wiersz - zapotrzebowanie
3 wiersz - % spełnione zapotrzebowanie

Suplementy
Kreatyna 5g przed i 5g po treningu
Witaminki 2h przed treningiem

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-19 11:05:01

Dzień 33 - piątek

Trening
JJ 2h. Sensei się dzisiaj rozpędził i 1,5h robił rozgrzewki z rozciąganiem, a 30 minut zostało tylko na ćwiczenie technik i sparing.

Suplementacja
Kreatyna 5g przed treningiem.
Witaminki 1 tabletka.

Dieta
Brak apetytu. Cud, że próg 2000kcal przekroczyłem. Może i dobrze, w ostatnich dniach miałem kcal na +, to teraz nieco na - nie zaszkodzi.
Na razie mam deficyt na tłuste mięso - promocje są, a zanim ja kupie to pusto.

Dzień 34 - sobota
Dzisiaj bez treningu... za to wpadło 5h pracy fizycznej.
Do tego czuję się jak zombie przez te niskie WW.

Trening
OFF

Dieta
Nadal nie mam apetytu, przeczytałem, że to normalne przy wysokim spożyciu tłuszczu i niskim węgli.
Miałem co prawda zjeść nieco więcej węglij, zrobić taki mini carb back-loading, ale jakoś nie miałem ochoty gotować.
Przeniosłem to na jutro, myślę, że ~100g węgli mi wystarczy.



Suplementacja
Kreatyna 5g do kawy (ciekawy byłem, czy kofeina jakoś wpłynie na nią... nic szczególnego nie czułem)
Witaminki 1 tabletka.




Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-20 21:26:21

Dzień 35 - niedziela

Trening
Lekkie ćwiczenia na brzuch + króciutki stretching statyczny.

Dieta
Dodałem węgle jak było w planie... zacząłem od wejścia na pułap 100g WW, a że nadal byłem przymulony przez niskie WW to dodawałem dalej do prawie 500g.
Może to był błąd, bo bez treningu i może pójść w fat. Może strzał w 10, aby odnowić glikogen przed treningiem.
Dowiem się niedługo, które z tych jest prawdziwe.
Jak na razie przymulenie minęło, więc z tego jestem zadowolony.
Przez to przymulenie żyć się człowiekowi nie chce, wszystko idzie ciężko, zmęczenie, senność. U mnie pojawia się w połowie drugiego dnia przy węglach poniżej 30g na dobę, a mija przy zjedzeniu co najmniej 300g węgli.



Suplementacja
Kreatyna 5g rano do posiłku
Witaminki 1 tabletka przed 1 posiłkiem.




Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-21 21:35:01

PODSUMOWANIE TYGODNIA

Pomiary robię zawsze na czczo w niedzielę rano (ok. 10).

BF:
Niby nieco spadł. Za tydzień wrzucę zdj, to może będzie jakąś różnicę widać.


Wymiary:
Waga stoi miejscu, ale skoro mięśnie rosną to jest ok. Cieszę się, że już się ta waga tak nie leci w górę po 1-2kg/tydzień.
Generalnie wszystko rośnie.. prócz łydek... skurczybyki zawsze największe problemy robią.
Na poprzedniej masie przez 2 miesiące nie chciały zmienić wymiaru aż w końcu..... spadło z nich 0,5cm.


Treningi:
W tym tygodniu 4xSPLIT, 2xHIIT, 1xJJ, 1x lekkie ćwiczenia na brzuch, 3x stretching po siłowni.

W następnym: 4x SPLIT, co najmniej 3x HIIT, 2x JJ, 3-4x stretching po siłowni;
może w sobotę jakiś krótki trening na siłowni (np. ab wheel, landmines, wood chops + HIIT/alfa aeroby) + możliwe ćwiczenia (głównie rozciąganie) pod JJ po jakieś ~30 minut do 4x w tygodniu.

Dieta:
W tym tygodniu:
Zapotrzebowanie: 20300 kcal
Dostarczono: 19700 kcal
Podsumowanie: -600kcal.
Wyszło na -, głównie przez piątek i sobotę, gdzie jadłem ~2300kcal zamiast 2900. Nadrobiłem nieco w niedzielę.

W następnym tygodniu:
Zapotrzebowanie dzienne: ~3100kcal wychodzi z obliczeń, mam przeczucie, że to za dużo... będę trzymał w DT ~2900kcal(wiadomo, będą odchyłki - we wtorek, gdy mam 2 treningi to prawdopodobniej nieco więcej kcal), a w DNT na - 300/400kcal. Zobaczę jak to się sprawdzi.

Czas też ustawić ilość węgli pod siebie. Wg. tabeli dla CBL dla mojej wagi to ok. 520g węgli. Z doświadczenia nauczyłem się,
że poniżej 300g węgli jestem przymulony, a powyżej 500g "pełny", "zatrzymujący wodę".
Będę kombinował bazując na odczuciach: jak jestem "przymulony", "płaski" to znaczy, że za mało węgli; jeśli "pełny", "zatrzymujący wodę" to za dużo; jeśli "nabity", "z pełnymi mięśniami" to znaczy, że ilość węgli jest ok.
Czyli zakres węgli, jaki będę sprawdzał: 300-500g.

Postaram się też, za radą Kiefera, aby moje posiłku ULC (ultra low carb) miały proporcję tłuszcz:białko 2:1.
Dotychczasowo przypominało to 1:1, a nawet więcej białka niż tłuszczy. Oczywiście proporcje 2:1 ciężko będzie osiągnąć, ale będę starał się zbliżyć do tych wartości.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-09-21 22:12:01

Dzień 36 - poniedziałek
Zjedzenie węgli w niedziele z dzisiejszej perspektywy było dobrym krokiem, miałem mnóstwo energii na treningu i nie byłem taki przymulony.

Trening
Dzisiaj HIIT robiłem na siłowni na rowerze stacjonarnym... nogi mi w tyłek wchodziły po nim, bo rower jest z dodatkowym oporem.
Od razu po HIIT trening pleców... zaczynając od Martwego Ciągu... myślałem, że się załamię.
Wcześniej miałem między HIIT, a treningiem co najmniej 10 minut przerwy, a dzisiaj 0.

HIIT 6x20:35
Martwy ciąg 10x40kg 8x40kg
Martwy ciąg 3x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x86kg
Wiosłowanie 3x30kg 3x40kg 3x45kg 3x50kg 3x55kg
Ściągani linki wyciągu górnego wąskim uchwytem 8x6kr 8x7kr 8x7kr
Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x2kr 3x3kr 3x4kt 3x5kr 3x6kr [muszę zmniejszyć ciężar/zatrzymać się na 5 krążkach, bo na 6kr robię oszukane powtórzenia)
Szrugsy 3x12,5kg 3x15kg 3x20kg 3x22kg 3x25kg 3x30kg [nie będę robił na razie więcej niż na 25kg, bo oszukane powtórzenia robięprzy 30kg)
Brzuszki w skosie 20x mc 20x mc
Allahy 12x8kr 12x9kr (jak mówiłem, wywaliłem te 5 serii po 3 powtórzenia z przerwą tylko na dołożenie ciężaru; lepiej allahy się robi w normalnych seriach)
Skłony boczne 12x15kg 12x25kg
Unoszenie nóg w podporze 30x mc 35x mc
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10x20kg 10x25kg

Suplementy
Witaminki 1 tabletka do pierwszego posiłku (~10:30)
Kreatyna 5g przed treningiem i 5g po treningu.

Dieta
Chciałem uporządkować chronologicznie posiłki.... coś nie "pykło". Niewygodny ten dziennik do takiej roboty.

Dzień 37 - wtorek
Dzisiaj obudziłem się nieco "sflaczały", możliwe, że za mało węgli.

Trening
Dzisiaj bez HIIT, tylko siłownia + rozciąganie i później JJ.
Spóźniłem się na trening JJ i miałem 50 pompek karnych.
Żeby nie było za łatwo każda kolejna osoba miała o 10 pompek więcej, a że jedno dziecko nie potrafiło robić pompek to mieliśmy mu "pomóc" i wszyscy robiliśmy kolejne 70 pompek... W sumie na treningu zrobiłem ponad 300 pompek.
Do tego trafiłem akurat na ćwiczenia barków... okrucieństwo, dopiero co na siłowni je ćwiczyłem, a tu znowu.
Spodziewałem się, że trening będzie intensywny, ale nie że aż tak.
Ledwo do domu wróciłem, zjadłem i poszedłem spać.

Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 10x1kr 10x1kr 10x1kr
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x29kg 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x45kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x29kg 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x44kg
Unoszenie ramion bokiem w górę 8x7kr 8x8kg --->serie łączone z ćwiczeniem niżej
Unoszenie ramion w górę w opadzie tułowia 8x7kr 8x8kr --> serie łączone z ćwiczeniem wyżej
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na maszynie Smitha 3x40kg 3x45kg 3x45kg 3x40kg 3x45kg (maszyna niedawno była naprawiana, ale coś dalej nie jest w pełni sprawna... brakuje obciążników pomagających w ruchu sztangi, więc znacznie ciężej się ćwiczyło).
Pompki na poręczach 10x mc 10x mc
Prostowanie ramion na wyciągu 10x6kr 10x6kr (w planie, który wrzuciłem do dziennika nie ma tego ćwiczenia, zapomniałem go dodać do tego planu) --> superseria z ćwiczeniem niżej
Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o udo 10x13,5kg 10x15kg -- > superseria z ćwiczeniem wyżej
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 10x20kg 7x30kg
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangielką 10x5kg 10x7kg
Zwis na drążku ~40s

Suplementy
Witaminki 1 tabletka przed siłownią
Kreatyna 5g przed siłownią i 5g po siłowni

Dieta
Planowałem tego dnia zjeść jakieś 3200kcal.... ale byłem okropnie głodny, stwierdziłem, że pokieruję się głodem.
Mimo, że zjadłem prawie 3900kcal to nadal byłem głodny, ale już żeby nie przesadzać położyłem się spać.
Z ciekawości obliczyłem, jakie miałem zapotrzebowanie na ten dzień... wyszło ok. 4000kcal.
Myślę, że zacznę jeść tyle, ile mam w danym dniu zapotrzebowania, a nie tyle samo każdego dnia.
Trochę bez sensu, żebym we wtorki jadł 3000kcal i chodził głodny, przy zapotrzebowaniu prawie 4000kcal, a w soboty jadł 3000kcal, przy zapotrzebowaniu ~2500kcal.

Byłem zbyt zmęczony, żeby liczyć wszystkie warzywka, więc policzyłem tylko brokuły.